3ヶ月で10kg痩せる！健康的に体重を減らすための 777 ダイエットの 5 つのヒント

減量方法は何百通りもあります。砂糖を控える、ケトーシス、アキンダイエット（肉と脂肪のみを食べ、砂糖を完全に控える）など、どのダイエット方法も、砂糖の摂取量をコントロールするという基本原則は1つしかありません。これが現在最も効果的な方法です。主な理由は、日常生活で砂糖を摂取する機会が多すぎることです。摂取量を効果的にコントロールできれば、大きな効果が得られます。

しかし、私たちはしばしば、糖が体の代謝において果たす重要な役割を見落としています。糖の濃度が低すぎると、過剰に補正されることは避けられず、長期的には副作用につながる可能性があります。そこで私は、1日70グラムの砂糖を摂取し、毎食70%満腹になるまで食べる、7日間のサイクルという「777糖質カットダイエット」を開発しました。 777 ダイエットを実践する際には、次の 5 つの重要なポイントに注意する必要があります。

1. 1 日 70 グラムの砂糖:あらゆる「砂糖」は厳禁です。複合糖質は、毎日満腹感と食物繊維の主な供給源にすべきです。砂糖 70 グラムには、野菜 2 ～ 3 食分 (約 200 ～ 300 グラム) と全粒穀物約 4 食分が含まれます (注: 全粒穀物には食物繊維がより多く含まれています。同じ量の白米を食べると、カロリーは自然に少なくなります)。例えば、毎日小さなサツマイモ（110グラム）＋ご飯半杯を食べ、それから緑の野菜を2～3種類、またはゆでたキノコを約1杯半食べます。

2. 毎食70%満腹になるまで食べる：毎食、食べ物をそのままの状態で食べるという原則に従い、最もシンプルな方法で食べ物の美味しさを楽しみ、食べ過ぎずに優雅に食べましょう。私にとって、70% 満腹というのは、少し満腹感があるものの、食べたものの半分はまだ食べられるという状態です。つまり、誰もがそれをよく感じ、満腹感と空腹感をつかむことをお勧めします。

3. 茹でる、冷たいものを混ぜる、弱火で揚げる、低温で焼くなど、油を少なくして食材を調理します。

4. タンパク質を摂取するときは、地中海ダイエットを参考にしてください。一般的に、地中海ダイエットは現在、心血管疾患の予防に最も効果的なダイエットとして認識されています。このタイプの食事の鍵は、高タンパク質食品を食べる頻度を制御することです。つまり、乳製品、魚、魚介類を毎日主なタンパク質として使い、家禽類（鶏肉）を週に1回、赤身の肉（豚肉、牛肉、羊肉）を月に1回食べます。

5. 7 日間を 1 サイクルとする:この原則を 6 日間連続で実行した後、1 日休みを取って、砂糖を多めに食べて自分を甘やかすことができます。ただし、基本的には元の状態のままの食品を選択するように注意する必要があります (過度に加工したり、過度に調理したりしないでください)。

この原則を 3 か月間実行すると、体重を約 10 キロ減らし、血糖値と血圧を効果的にコントロールできます。 777の食事原則を理解すれば、比較的簡単で簡単な方法で体内の代謝を調整し、体外の体型を整えるという目標を達成できるだけでなく、副作用も起こりにくくなります。空腹に耐えたり、欲求に抵抗したりする必要がないため、自然に再び体重が増えるリスクを減らすことができます。

健康知識供給ステーション

●「砂糖」と「糖質」の違いは何ですか？

「砂糖」は一般的に甘い味がします。そして、「砂糖」は糖を生成するすべての食品、つまり「炭水化物」の総称です。分子構造によって、食物繊維、多糖類、オリゴ糖類、二糖類、単糖類に分けられます。米や麺類のように必ずしも甘い味がするわけではありません。

「砂糖」を食べるか、直接摂取するかに関わらず、消化・吸収後にブドウ糖が生成されます。この増加したブドウ糖は、正確なインスリン分泌によって調節され、血糖値を70 mg/dL～130 mg/dLのわずかな変動内に維持する必要があります。

肥満、糖尿病、さらにはがんを予防したいなら、野菜や全粒穀物などの食物繊維が豊富な多糖類がより健康的な選択肢です。同時に、精製糖の摂取も減らす必要があります。キャンディー、フルーツジュース、デザートなど、精製糖はすぐに吸収され、インスリン分泌の負荷を高め、カロリーを過剰に摂取して体重減少を引き起こしやすくなります。

この記事は、Dashi Culture の書籍「糖質、高血圧、高血圧、高血圧を抑える 777 ダイエット: 大食い栄養士が糖尿病、高血圧、心血管疾患を遠ざけるために実践している食事法。健康診断の数値もすべて正常」からの抜粋です。