バナナは美味しくて便利な知恵の果実です。5つの簡単なレシピで作り方と食べ方を学びましょう

最近、バナナは過剰生産により多くのニュースで話題になっています。これらのニュースはさておき、「バナナ王国」として知られる台湾に住む私たちにとって、特に旬で安価な時期には、私たちが育ったこの果物について理解することが本当に必要です。 「知恵の果実」とも呼ばれるバナナには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか?バナナを食べると健康にどんなメリットがありますか？今日は、便利さと美味しさを兼ね備えた果物、バナナについてご紹介します。

バナナにはどれくらいの栄養が含まれていますか？

バナナは最も手軽に食べられる果物です。多くの果物の中で、皮をむいたり切ったりする必要がなく、皮をむくだけで簡単に食べられるのはバナナだけです。そのため、外食する人やサラリーマン、果物を食べるのが面倒な人にとっては、最も便利な果物の選択肢と言えます。

中サイズのバナナは約 150 グラムの重さがあり、127 カロリー、2.2 グラムのタンパク質、33 グラムの炭水化物 (糖)、2.4 グラムの食物繊維を含み、カリウムとビタミン B6 が豊富です。一日の栄養必要量で見ると、食物繊維とマグネシウムの含有量は一日の必要量の約10%を満たし、ビタミンCは16%、カリウムは27.6%、ビタミンB6は41.3%です。さらに、バナナにはフェノール化合物、アルカロイド、タンニン、フラボノイド、サポニンなどの植物化学物質も含まれています。USDA データベースによると、100 グラムあたりの抗酸化指数 (ORAC) は 795 µmol TE です。

果物には果糖やブドウ糖などの単糖類が豊富に含まれていますが、バナナは食物繊維や難消化性デンプンを含むため、血糖値の上昇はそれほど高くありません。国際GIデータベースによると、バナナのGIは51で低GI食品（注）なので、適度に摂取する限り血糖値への影響をあまり心配する必要はありません。

（注）バナナのGI値は、熟度や品種によって異なりますが、おおよそ46～70で、低GI食品または中GI食品です。果物が熟すにつれてデンプンは単糖に変換されるため、熟したバナナは未熟なバナナよりもGIが高くなります。たとえば、未熟なバナナの GI は 30、少し熟しているが青いバナナの GI は 42、完全に熟したバナナの GI は 52 です。

健康解読～バナナを食べるとどれだけのメリットがあるか知っていますか？

1. カリウムが多くナトリウムが少ないので、心臓血管の健康に良い

台湾の食品栄養データベースによると、バナナはカリウム含有量が最も高い新鮮な果物です。バナナ100グラムあたりにカリウム368mgとナトリウム0.2mgが含まれています。科学的データによると、高カリウムと低ナトリウムは高血圧の予防と治療に役立ちます。米国食品医薬品局 (FDA) は、高カリウムと低ナトリウムの食品が「高血圧と脳卒中のリスクを軽減できる」と主張することを許可しています。したがって、カリウムが多くナトリウムが少ないバナナは、心臓血管の健康に有益な良い食品でもあります。

2. フィットネスとスポーツのための魔法のサプリメント

炭水化物の補給は、運動の初期段階での主なエネルギー源であり、脂肪を完全に燃焼させるために必要な栄養素でもあるため、運動にとって非常に重要です。さらに、激しい運動や過度の運動は酸化ストレスを誘発し、フリーラジカルによる損傷や炎症を引き起こす可能性があります。そのため、食べやすく、炭水化物、カリウム、マグネシウム、抗酸化作用などさまざまな栄養素が豊富なバナナは、スポーツに最適な強壮剤となっています。

2012年にPLOSに掲載された研究では、75kmのレースに参加した14人のサイクリストのうちの1人が、バナナを食べることとGブランドのスポーツドリンクを飲むことの効果を比較し、どちらもアスリートのパフォーマンスの向上と、運動による炎症、酸化ストレス、免疫機能の改善に同等の効果があることがわかりました。研究者らはまた、バナナに含まれるセロトニンとドーパミンがアスリートの酸化ストレスと戦うのに役立つと指摘した。

バナナはフィットネスやスポーツをする人に非常に適しています。なぜなら、炭水化物を補給する他の食品（トーストなどの主食など）に比べてバナナは手軽で栄養価が高く、抗酸化作用のある機能性スポーツドリンクに比べてバナナは安価で健康に良いからです。運動の30分前にバナナを食べると、体に余分なエネルギーを蓄えることができます。運動後にバナナを食べると、筋肉で消費されたグリコーゲンを補充できるだけでなく、カリウムやマグネシウムなどの電解質を補充し、運動によって引き起こされる酸化ストレスを改善できます。

3. 消化管の健康を助け、便秘と下痢の両方に適しています

バナナには下剤効果があり、排便を助けることは多くの人が知っています。これは、バナナに食物繊維とフラクトオリゴ糖が含まれているからです。食物繊維は腸の蠕動運動を促進し、フラクトオリゴ糖は腸内の有益な細菌の増殖を助け、腸内フローラを改善し、排便を助けます。

さらに、バナナにはペクチンなどの水溶性食物繊維が含まれており、水分を吸収して下痢を改善することができます。また、炭水化物が豊富で、体に必要なエネルギーを供給することができます。カリウムとマグネシウムが豊富で、下痢によって失われた電解質を補給するのに役立ちますので、下痢に苦しんでいるときに食べるのに非常に適しています。

4. 食欲を安定させ、体重管理を助ける

減量の過程では、不適切な食生活によって甘いものへの欲求が高まりやすく、食欲を適切にコントロールしないと、甘いものの過剰摂取による体重増加や過食を引き起こす可能性があります。バナナには、甘味に対する体の欲求を満たすことができる果糖やブドウ糖などの単糖類が豊富に含まれています。また、消化が遅く、血糖値を安定させるのに役立つ難消化性デンプンも豊富に含まれており、食欲を安定させるのに役立ちます。

5. オフィスワーカーのためのヘルシーなスナック

中くらいの大きさのバナナ（150グラム）には127カロリーが含まれており、ビスケットスナックと同じくらい手軽に食べられますが、カロリーは低く、栄養価は優れています。バナナにはビタミンB6が豊富に含まれており、セロトニンの合成を助け、集中力を高め、気分と食欲を調節します。また、単糖類も豊富で、脳と体に必要なエネルギーを素早く補給し、仕事に必要な体力を維持します。バナナは甘みが十分ですが、血糖指数は高くないため、食欲を満たし、甘いものへの欲求を和らげることができ、食事の間のおやつとしてオフィスワーカーに最適です。

まとめると、バナナには多くの健康上の利点があり、安価で食べやすいのです。ただし、バナナは他の果物に比べて甘みが強く、カロリーも高く、食物繊維もあまり多くないので、食べ過ぎには注意が必要です。 Fruits and Vegetables 579 の推奨によれば、果物の 1 日の摂取量は 2 ～ 4 食分なので、バナナの摂取量は 1 日 1 ～ 2 本に制限する必要があります。

【超簡単バナナレシピ5選】

1. バナナアイスキャンディー：バナナの皮をむき、フリーザーバッグに入れて冷蔵庫で冷凍します。取り出して食べることができます。

2. バナナ ミルクシェイク: ジューサーを使用して、バナナ、牛乳、適量の水 (または氷を追加) をバナナ ミルクシェイクに混ぜます。

3. バナナアイスクリーム：バナナの皮をむき、牛乳を加えてペースト状につぶします。保存容器に入れて冷凍し、アイスクリームを作ります。

4. ローストバナナ：皮付きのバナナをオーブンに入れ、皮が黒くなるまで焼き、皮をむいて食べます。

5. バナナパンケーキ：バナナの皮をむいて切り、バナナピューレになるまでつぶし、卵を加えてよく混ぜます。フライパンにバターを入れて熱し、バナナと卵ペーストを適量加え、両面が黄金色になるまで揚げてからフライパンから取り出します。そのままでも、メープルシロップや蜂蜜をかけてでもお召し上がりいただけます。

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください