1週間夜更かしして体重が2キロ増えて、本当に嫌だ！夜更かしする人が夜食を食べて太らないための2つの秘訣

FIFAワールドカップロシア大会が開幕した。世界中の筋肉隆々の男たちが、フィールド上ではポイント獲得を目指して激しく戦っている。ファンはフィールドの外でも、中継画面の前でも、熱狂的に彼らを応援している。しかし、多くの人は夜更かしして試合を観戦しながら、ビール、フライドチキン、ハンバーガーなど、高カロリーの食べ物をたくさん食べている。その結果、1週間も経たないうちに体重が2キロ増えてしまった。彼らは栄養士に助けを求めざるを得なかった。「夜更かししても太らないおやつはないですか？」

現代人は素晴らしいナイトライフを送っています。サッカーの試合を観るだけでなく、テレビドラマを観たり、ビデオゲームをしたり、カラオケで歌ったり、ナイトクラブで踊ったりする人もたくさんいます。もちろん、楽しみに貪欲ではないけれど、仕事や学業のために夜更かししなければならない人たちもいます。しかし、快楽主義的な夜更かし派であろうと、悲惨な夜更かし派であろうと、夜食を食べれば夜更かしは避けられません。しかし、肥満につながる間違った種類の夜食を選ばないように注意してください。

夜更かしすると太りますし、夜食を食べると太ります！ 2大悪魔が力を合わせ、乗算効果に注意

栄養士の趙漢英氏は、実は夜更かし自体が太る原因になるのだと言います。肝臓は人体にとって重要な消化・解毒器官です。肝臓は食物の分解と代謝を助ける酵素を分泌し、体重のコントロールを助ける成長ホルモンも分泌しますが、これらの機能は主に睡眠中に行われます。夜更かししたり睡眠不足になると、肝臓が正常に機能しなくなるだけでなく、肝臓にダメージを与え、代謝が低下して脂肪が大量に蓄積され、太りにくくなります。

さらに、アメリカ睡眠医学会も、1日5時間未満の睡眠では体内のグレリンの分泌が増加し、レプチンの分泌が減少し、空腹感から食べたくなりやすくなるという研究結果を発表しています。恐ろしいのは、夜食自体も太る原因になるということです。夜更かしと夜食が重なると、さらに太ってしまいます！

夜食をやめられないけど太るのが怖い場合はどうすればいいですか？

夜更かしして夜食を完全に避けられない場合、少しでも体重を減らすために何ができるでしょうか?多種多様な夜食の中で、栄養士の趙漢英氏は「お酒を飲むことは絶対にダイエットに役立ちません！」と強調した。お酒に含まれる栄養素はわずかだが、脂肪に次いで高カロリーの食品であり、脂肪の蓄積を引き起こしやすい。アルコール1グラムには7カロリーが含まれています。ビールのアルコール度数を5%として計算すると、350mlのビールを1本飲むと、アルコール17.5グラム、カロリー122.5カロリーを摂取することになり、お茶碗半分のご飯のカロリーとほぼ同じになります。さらに重要なのは、アルコールを飲むと肝臓にダメージを与える可能性があることです。

ヒント1: ビールやコーラの代わりに普通の水や炭酸水を使う

深夜のおやつによる肥満を克服するための第一歩は、アルコール飲料を「NO」と言うことです。しかし、気分を盛り上げるためにお酒を飲まないでサッカーの試合を観戦するのは変だと感じる人もいます。どうすればいいのでしょうか?それなら妥協点を見つけましょう!ビール小缶1本、ウイスキーなどのお酒小グラス1杯（約30cc）、赤ワイン半杯（約150cc）に対し、250ccの熱湯または炭酸水を1杯お飲みください。水はカロリーゼロで満腹感が得られ、アルコールの過剰摂取による肥満を防ぐことができます。

また、お酒は飲まないけれど、糖分の多いコーラやソーダなどの炭酸飲料を好む人もいます。この時、ゼロカロリーのお湯に置き換えるのもおすすめです。刺激的な味がお好みの方は、代わりに炭酸水を使うとカロリー摂取を抑えることができます。

ヒント2: 夜食には適切なものを選ぶ

夜食肥満を克服するための第2ステップは「食べ物にこだわる」ことです！台湾のフライドチキンは、その美味しさで世界的に有名で、中国人の夜食の第一選択肢となっています。しかし、平均的な人の1日の推奨食用油摂取量は約15グラムです。揚げた後、フライドチキン1食分には、元の材料よりも10〜20グラム多く油が含まれています。これは目に見えない脂肪の過剰摂取を引き起こし、肥満につながりやすいだけでなく、胃腸がタンパク質を適切に分解するのを妨げ、消化不良につながります。

この点に関して、栄養士の趙漢英氏は3段階の改善計画を提示しています。

はじめに:揚げ物であることに変わりはありませんが、フライドチキン、フライドチキンフィレ、フライドイカなど、材料自体が動物性タンパク質である限り、その量は半分に減らし、ブロッコリー、インゲン、マッシュルーム、トウモロコシの芽など、カロリーの低い野菜に置き換えます。

上級者向けの解決策:揚げ物はやめて、代わりに煮込み料理や焼き料理を食べましょう。グリルで焼くと食材から脂肪が抜けて油の量が減りますが、食材が太りすぎないようにソースの量を減らすように注意しましょう。煮込み料理は焼き物や揚げ物よりもカロリーが低いので、外食する人の夜食に適しています。ただし、購入するときは、エリンギ、カリフラワー、トウモロコシの芽、キャベツなど、高繊維で低カロリーの煮込み野菜を選ぶことを忘れないでください。肉は、比較的油分が少ないポークチョップやスネ肉を選びましょう。

プロの解決策:外食に比べて、自宅で料理をするのはもちろん健康的です!しゃぶしゃぶの湯通し方法を参考に、鍋にスープを用意し、大きなトマト3個、たくさんの野菜、少量の低脂肪肉スライスを加え、カボチャを主食として使うことをお勧めします。湯通しまたは茹でてから食べることができます。食材の揚げ物が少なく、健康への負担が少なくなります。夜更かしして夜食を食べなければならないときの第一選択です。ただし、食べる際には「つけダレの量を減らす」「味付けは控えめにする」など注意が必要です！

夜更かしによるダメージを治すには、抗酸化力を高めるために1日おきに果物や野菜のジュースを飲みましょう。

夜食の種類を適切に選択することで肥満のリスクをわずかに軽減できますが、それだけでは十分ではありません。栄養士の趙漢英氏は、夜更かしをすると体内でフリーラジカルが過剰に生成され、炎症を引き起こして肥満につながると話す。そのため、夜更かしした翌日には、絞りたてのフルーツや野菜のジュースを一杯用意することが推奨されている。果物や野菜にはビタミン C やさまざまな植物化学物質が豊富に含まれており、強力な抗酸化作用があり、フリーラジカルを除去するのに役立ちます。

その中でも、果物の選択に関しては、アサイーベリーが最も強い抗酸化能力を持っていることが研究でわかっていますが、アサイーベリーは中国では入手が容易ではないため、より一般的なブルーベリーで代用することができます。さらに、ブドウはアントシアニンが豊富で、優れた抗酸化作用を持つ果物でもあります。夜更かしする人は、朝に握りこぶし大のブルーベリーとブドウを摂り、生姜を少しと適量の沸騰したお湯を加え、ジューサーに入れて均一に混ぜて飲むといいでしょう。紫色の果物のパワーは、フリーラジカルを除去し、健康の基礎を強化するのに役立ちます。