もう、好き嫌いする必要はありません!これらの4つのヒントをマスターすれば、砂糖の摂取量を減らしながら何でも食べられます

多くの人は、糖分の摂取量を減らすときに、でんぷん質や果物の食品を避けたり、食べることを拒否したりします。実際、これらの 4 つの秘訣をマスターすれば、糖分の摂取量を減らすときに食べられない食品はありません。

食事にこだわる必要はありません

低糖質ダイエットの一番いいところは、好き嫌いなくどんな食べ物でも食べられることです。一般的にバランスの取れた食事では、栄養がバランスよく摂取されるようにすべての食品を摂取する必要があります。

近年非常に人気となっているケトジェニックダイエットは、脂肪を素早く燃焼させるという目標を達成するために、高脂肪、中程度のタンパク質、無澱粉を摂取するというものです。糖質制限ダイエットは、この 2 つのバランスをとっています。ケトジェニックダイエットの脂肪燃焼効果を享受しながら、さまざまな食品を摂取できるのが利点です。

低糖質ダイエットはいいですが、炭水化物の摂取量は60～100g以内に抑える必要があります。その前提で、楽しく食べて痩せるための食事のコツをご紹介します！

ヒント1: 炭水化物を集中的に摂取する

簡単に言えば、1日の総炭水化物摂取量を1回の食事、または運動後の食事に集中させ、他の食事ではでんぷん質を減らし、野菜とタンパク質の多い食品だけを食べることが推奨されます。

これの利点は、インスリンを安定した状態に保てることです。一日中インスリンが不安定になるよりは、一日のうちの1回の食事だけインスリンが不安定になるほうが良いです。

また、糖質制限ダイエット自体は糖質をあまり食べてはいけないのですが、適切なタイミングで食べると非常に役に立ちます。特に運動後に糖質を食べるとインスリンの上昇を促進できます。インスリンは合成を促進する働きを持つ合成ホルモンで、運動後は筋肉が引き裂かれた状態になります。このとき、栄養を補給することで、インスリンの合成効果と相まって、半分の労力で筋肉増強効果を2倍にすることができます。

ヒント2: 糖分は別に摂る

一日三食食べる習慣のある人は、甘い食べ物を別に食べたほうがよいかもしれません。

まず、1日に必要な炭水化物の総量を計算し、それを必要な食事の回数に分けます。王大明が1日に90グラムの炭水化物を摂取する必要があり、1日に3食しか食べないことに慣れていると仮定すると、均等に分配された場合、1食あたりの炭水化物摂取量は30グラムになります。 この方法の利点は、一回の食事ででんぷん質を食べない人の中には、食事の間に食べ過ぎてしまい、真の糖質制限食を達成できない人がいることです。

ヒント3：砂糖は本来の砂糖を選び、食事の最後に食べる

精製されたデンプン、澱粉、砂糖はすべて炭水化物です。

★精製でんぷん：白米、白麺、白トースト。

★粗い澱粉：玄米、サツマイモ、カボチャ、全粒粉パン。

★糖類：グラニュー糖、果糖。

上記はすべて炭水化物と呼ばれます。糖質制限ダイエットの目的は、精製されたでんぷんを避けて粗いでんぷんをできるだけ選ぶことですので、総炭水化物は元の食べ物から粗いでんぷんを選ぶようにしましょう。量が少ないので、満腹感を得るために、でんぷん質の食べ物を最後に食べることをお勧めします。

ヒント4: 砂糖の摂取を減らして果物を食べる

果物に含まれる糖には、ブドウ糖と果糖の2種類があります。しかし、果物には糖分だけでなくビタミンやミネラルも豊富に含まれており、栄養価が非常に高いのです。糖分の摂取量を減らすために果物を断つのは残念なことです。果物に含まれる糖分が 1 日の総炭水化物摂取量に含まれている限り、桑の実、イチゴ、ワックスアップル、プラム、ブルーベリー、グアバ、桃、さくらんぼ、パパイヤなど糖分の少ない果物を選ぶようにしてください。これらも許容範囲です。

エアフライヤーは、筋肉を増強し、脂肪を減らすのにとても役立ちます!

オーブンをお持ちの場合、エアフライヤーは必要ですか?

エアフライヤーが初めて台湾市場に登場したとき、新しい調理器具を試すのが大好きな私は、その流行を追いかけて初めてのエアフライヤーを購入しました。当時は使い方がよくわからず、ただのオーブンだし、お金をかける必要はないと思い、購入してすぐに中古で売ってしまいました。 2〜3年後、子供たちも大きくなり、大人の食べ物を食べるようになり、特にファーストフード店のフライドポテトやチキンナゲットが好きになりました。料理の調理や油の量をコントロールするために、再びエアフライヤーを購入しました。今回、エアフライヤーの使い方を徹底的に研究し、エアフライヤーがもたらす利便性と健康上の利点を本当に理解することができました。

多くの人から「シャオユーのお母さん、エアフライヤーは本当に使いやすいの？」「オーブンはすでに持っているのに、エアフライヤーを買う必要があるの？」と聞かれます。私の答えは「はい」です。エアフライヤーは本当に使いやすいです。オーブンの代わりになるだけでなく、エアフライヤーにはオーブンでは実現できない利点があります。なんと言えばいいでしょうか？

「揚げる」ではなく「焼く」

エアフライヤーの原理はサイクロンオーブンの原理に似ています。「揚げる」というよりは、「焼く」というほうが正確でしょう。熱源を密閉空間または容器の真上に設置し、強力なファンで強力な熱風を発生させます。上から下への熱対流により、密閉空間（容器）内の熱風が食品を包み込むため、加熱部分がより均一になります。

エアフライヤーの4つのメリット

❶油を一滴も使わずにカリカリに揚げる

食材自体に油分が多い場合は、エアフライヤーを使えば油を一滴も加えずに調理できます。食材自体の油分を効果的に吹き出すことができるため、揚げ物のようなサクサクとした食感を80%近くも抑えることができ、揚げ物好きの方も体への負担を軽減できます（ただし適度に）。

❷油煙が少ない

エアフライヤーは食品から油と水分を吸収します。食材に脂肪分が多い場合は油は必要ありません。野菜の場合は少量の脂肪分のみが必要です。油の使用量が減るので、調理時の煙も自然と少なくなり、キッチンの油っぽさも軽減されます。キッチンの掃除に時間をかける必要がないので、とても簡単で清潔です。

❸調理時間が短く、時間の節約

エアフライヤーでの調理時間はオーブンでの調理時間のたった1/3。忙しい現代人にとってはまさに魔法の調理器具です。材料を洗って切って、フライヤーに放り込んで、あとはテレビドラマを見るだけです（1話も見ないうちに美味しい料理が出来上がります）。

❹軽量で場所を取らない

それほど広い居住空間を持たない現代人にとって、エアフライヤーは非常に便利な調理器具でもあります。結局のところ、スイートルームやダブルルームに住んでいる人はキッチンスペースが限られており、エアフライヤーはサイズが小さく、オーブンよりもはるかに軽量です。

場所を取らず、軽量である点は他に代えがたい魅力です。そのため、エアフライヤーは料理の大きな助けになります。特に肉料理に適しており、余分な脂肪をろ過することができます。筋肉を増強し、脂肪を減らすための調理器具と言えます。

この記事は、Sancai Culture の書籍「エアフライヤー料理で砂糖を減らして素早く体重を減らす: 砂糖削減の実践者 Xiao Yu Ma とボディスカルプティング栄養士 Ricky による、筋肉増強、脂肪減少、減量のための 58 種類のテーラーメイド食事」からの抜粋です。