朝食による肥満の罠、あなたはいくつ陥っていますか?黄金の三角形は不可欠

スリムになりたい女性の中には、わざと遅く寝て遅く起きて朝食を抜いて、体重を減らそうとする人もいます。また、忙しくて朝食を食べる時間がないサラリーマンもいます。長期的には、代謝が遅くなり、体重が増えやすくなるだけでなく、便秘、心臓血管疾患などの病気のリスクも高まります。朝食を健康的に食べるには？専門家は、朝食には高品質のタンパク質、食物繊維、炭水化物という黄金の三角形が不可欠だと指摘しています。

一晩何も食べないと体内の血糖濃度が下がり、朝食は一日のエネルギーを体に補給する鍵となります。しかし、国家衛生健康局が実施した調査によると、国民の23％は毎日朝食を食べる習慣がなく、さらに5％の国民は朝食をまったく食べない。その理由としては、「時間が足りない」、「食欲がない」、「太るのが怖い」などが挙げられる。朝食を抜くと、多くの健康リスクが生じます。代謝が遅くなり、血糖値が不安定になり、昼食時に糖分、脂肪、カロリーを過剰に摂取するだけでなく、これらはすべて肥満、糖尿病、心臓血管疾患のリスク要因となります。

間違った朝食を食べるというよくある罠は、長期的には栄養の不均衡や慢性疾患につながる可能性がある。

朝食はとても重要ですが、現代人の朝食の食生活はバランスが取れていて健康的でしょうか？朝食は一日の最初の食事であり、一日で最も重要な食事です。しかし、忙しいオフィスワーカーは、ホットドッグにフレーバーミルクをかけた、ドーナツにミルクティーをかけた、ゴマパンや揚げパンにライスミルクをかけた、などを食べるのが一般的です。これらはよくある朝食の罠です。間違った朝食を食べると、長期的には栄養の不均衡を引き起こし、長期的にはさまざまな慢性疾患につながる可能性があります。

朝食の黄金の三角形：高品質のタンパク質、食物繊維、炭水化物

朝食に食べるのに適切なものは何ですか?栄養士の林若軍氏は、朝食の黄金の三角形を摂取することが鍵だと語った。黄金の三角形には、良質のタンパク質、繊維、炭水化物が含まれる。その中でも、良質のタンパク質は筋肉を増やすだけでなく、満腹感も高める。炭水化物は、一日のエネルギー源となり、学習能力や集中力を高め、繊維は消化を助け、胃腸の運動を促進する。これらは朝食の重要な栄養素だ。

毎日の朝食で約20グラムのタンパク質を摂取することが推奨されていますが、ほとんどの人はこのレベルに達することができません。たとえば、茶葉1個にはわずか7グラムのタンパク質しか含まれておらず、明らかに不十分です。成人が毎日必要とするタンパク質の平均摂取量は、体重1キログラムあたり約1グラムと推定されており、3回の食事に均等に配分するのが最適です。

サーモン、鶏肉、豆製品などの高品質の低脂肪タンパク質を摂取することが推奨されます。これにより、食後のエネルギー消費と脂肪燃焼が増加し、満腹感が増し、間食したいという欲求が軽減されます。

朝、空腹のまま運動しないでください。運動の前後の食事に注意してください。

アメリカのスポーツ栄養学の専門家であるダナ・ライアン博士は、朝に運動する習慣がある人は空腹時に運動すべきではないと述べています。運動前にはエネルギーを供給できる炭水化物と良質のタンパク質を補給するのが最善です。消化しやすい液体飲料を飲むのが最善です。タンパク質は筋肉の構築と脂肪の減少を助けるホエイプロテインを主にすべきです。運動後30分以内にタンパク質、食物繊維、炭水化物などを補給できます。

また、朝食には炭水化物も欠かせません。オート麦、サツマイモ、全粒粉パンなどを摂取するのがおすすめです。成人の1日の必要カロリーが1,200カロリーであることを考えると、1日の炭水化物摂取の割合は40%～60%にしましょう。

朝食に食物繊維を摂取すると、満腹感が増し、胃腸の運動が促進され、便秘が改善されます。1日の食物繊維の推奨摂取量は25グラムで、朝食では5～10グラムの食物繊維を摂取することが推奨されています。たとえば、野菜の小皿には約5グラムの食物繊維が含まれており、握りこぶし大のリンゴにも約5グラムの食物繊維が含まれています。

簡単な朝食の代替品DIY

朝がとても忙しい場合は、良質のタンパク質、繊維、炭水化物を組み合わせた朝食の黄金の三角形を実現するために、ホエイプロテインパウダー、大豆プロテインパウダーを混ぜ、適量の果物を加えて、濃いジュースにすることもできますが、果物の残留物は濾さないでください。これも朝食の食事の代わりの選択肢の1つです。

他の植物と比較して、大豆タンパク質は完全な必須アミノ酸を含み、生物学的価値、純タンパク質利用率、タンパク質効率比の点で高品質で吸収しやすいタンパク質源です。