老後のサルコペニアを予防しましょう！筋肉量を維持し、可動性を高める2つの戦略

高齢者の多くは、体力が落ちて歩けないと感じることがよくあります...実際、加齢とともに体の筋肉組織は失われやすくなります。栄養補給が不十分になると、食欲不振や吸収力の低下などの要因と相まって、体力の低下や体重減少につながりやすく、それが悪化するとサルコペニアになり、運動能力に影響を及ぼします。リハビリテーションの専門家は、筋肉を養うために必要な栄養素を賢く補給し、継続的かつ定期的に運動することは、運動能力の向上に役立つだけでなく、高齢者が健康で幸せな生活を送る唯一の方法でもあると私たちに思い出させます。

遠東病院のリハビリテーション医である林宗青氏は、台湾の人口は急速に高齢化していると指摘した。65歳以上の人口は12％に達しており、2025年までに高齢者人口は20％に達する可能性がある。高齢化は避けられない傾向だ。高齢化社会を迎え、高齢者の健康管理は急務となっており、特に、いかに良好な運動能力を維持しながら健康で快適な生活を送るかが大きな課題となっています。高齢者向けの総合的なサービスを積極的に推進するとともに、高齢になっても健康な生活が送れるよう、運動や食事管理にも早期から介入する必要があります。

高齢者の運動能力に影響を与える目に見えない殺人要因が3つある

高齢者の運動能力に影響を与える3つの主な目に見えない死因は、「骨粗鬆症、筋肉減少症、関節変性」です。骨粗鬆症は転倒後に骨折を引き起こす可能性があります。また、筋肉減少症の患者は筋力が不足し、歩くときや立つときに疲れを感じ、不安定に歩き、転倒しやすく、変形性関節症を悪化させ、生活の質に深刻な影響を与え、死亡リスクも高まります。

高齢者の筋肉の減少を防ぐためには、特に筋肉を「成長」させる計画を立てる必要がある40歳以降は、早めに予防策を講じることが推奨されます。早めに食生活を調整することに加えて、「活動量の少ない」ライフスタイルも変える必要があります。長時間コンピューターの前に座って仕事をしなければならない場合でも、時々立ち上がって動き回る必要があります。筋力を強化し、可動性を向上させるには、1日30分間定期的に運動する良い習慣を身につけることが最善です。

高齢者は他の臓器の衰えよりも早く筋力が低下する

高齢者はなぜ筋力が早く低下するのでしょうか?林宗清博士は、骨格筋は身体が日常の活動を支えるために必要とする最も重要な組織の一つであると強調した。加齢の過程で、筋肉組織は年々減少し、これを「サルコペニア」と呼ぶ。筋肉の喪失速度は他の臓器機能の衰えよりも速く、特に下肢の大きな筋肉群の筋肉の衰えが顕著です。

糖尿病、心臓病、慢性閉塞性肺疾患など、体内で慢性的な炎症を引き起こす病気にかかっている人、十分な栄養やタンパク質を摂取していない人、運動をほとんどしない人は、急速な筋肉減少のリスクが高くなります。筋肉が減ったかどうかはどうやって分かりますか？筋力が不十分な場合の一般的な兆候としては、歩く速度が遅くなる、ボトルのキャップを開けたり回したりすることができない、タオルを絞ることができない、体重が減りやすくなる、ふくらはぎが鳥の足のように見えるほど細くなるなどが挙げられます。

サルコペニアは若年化しており、不適切な減量に苦しむ若者の数が増加している。

研究により、筋肉量の量が高齢者の死亡リスクに影響を与える重要な要因であることが確認されていることは注目に値します。高齢者の筋肉量が基準値以下に減少しただけの場合は「プレサルコペニア」、筋肉量の減少に筋力の低下や身体機能の低下が加わった場合は「サルコペニア」、この3つが全て重なった場合は「重度のサルコペニア」となります。

臨床現場では、サルコペニアを患う高齢患者の多くは、栄養の不均衡だけでなく、肥満、代謝異常、心血管疾患、認知症、骨粗しょう症などの慢性疾患にも関連していることがよく見られます。近年、サルコペニアは徐々に若年化しており、特に適切に減量していない若者が最大の隠れたグループであることがわかってきました。

筋肉維持のための2つの戦略：筋肉を失わない

リン・ゾンチン博士は、筋肉は可動性の延長であると指摘しています。筋肉を維持するためには、十分な良質のタンパク質に加えて、定期的な運動（特に抵抗力トレーニング）も必要です。特に、高タンパク質食品や吸収されやすいアミノ酸サプリメントを補給すると、筋肉の回復と維持が早まります。

戦略1: 高品質のタンパク質を補給する

筋肉に栄養を与えるには、良質なタンパク質を補給する必要があります。毎日の食事はバランスのとれた食事を心がけてください。良質なタンパク質を選ぶだけでなく、骨粗しょう症を予防するためにカルシウムやビタミンDを適切に補給することも必要です。タンパク質を吸収するために、毎日より多くの肉、卵、牛乳、豆乳を食べることが推奨されます。また、ビタミン D を補給し、骨量と筋力を高めるために、より多くの日光を浴びる必要があります。

一般的なタンパク質摂取量は1.2〜1.5g/kg/日に達しなければならず、摂取量は1回の食事につき25〜30グラムの高品質タンパク質、つまり高生物価タンパク質の形でなければなりません。9つの必須アミノ酸が含まれており、摂取後、体は十分な必須アミノ酸を得ることができます。ほとんどの豆、魚、肉、卵、牛乳、乳製品には高生物価タンパク質（HBVタンパク質）が含まれています。最高の筋肉タンパク質合成効果を得るために、十分な量を補給することをお勧めします。

たとえば、成人向けに特別に設計され、さまざまな栄養素を含む経口栄養補助食品が市販されています。毎日朝食と一緒に適度に飲むだけで、たんぱく質、ビタミンA、B1、C、E、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウムなどのミネラルをしっかり吸収できるので、健康に良いです。

戦略2: 抵抗力トレーニング

体調が良ければ、ジムに行ってプロのコーチと一緒に運動したり、プロの理学療法士の指導を受けて適切な抵抗トレーニングを行うこともできます。また、自宅で抵抗ボールを使用したり、つま先立ちをしたり、水を入れたペットボトルを小さなダンベルとして使用してトレーニングすることもできます。伸縮性のある素材で作られた補助器具である弾性バンドを使用することもできます。弾性バンドは、抵抗力を与え、筋力を高めることができます。