運動後に脂肪を増やさずに筋肉に栄養を与えましょう！タンパク質に加えて、これはタフな男でもある

運動後は脂肪ではなく筋肉だけが作られます!ジムに通って運動する人は、筋肉量を増やして運動能力を向上させるために、運動後にタンパク質を補給するでしょう。しかし、運動後には炭水化物も不可欠だということは見落とされがちです。栄養士は、運動後に体重が増えないように、炭水化物とタンパク質を一定の割合で摂取することが重要だと指摘しています。

運動後のタンパク質補給：筋肉量の増加または筋肉の衰えの遅延

運動後にタンパク質を補給する目的は、体内の損傷した組織を効果的に修復し、筋肉量を増やし、筋肉の衰えを遅らせることです。高品質のタンパク質には、大豆製品、魚、肉、卵、牛乳などが含まれます。 『応用生理学ジャーナル』によると、20～30グラムの高品質タンパク質（調理した魚や肉約100～150グラム）は筋肉の修復を助け、筋肉痛を軽減する効果もあるそうです。

成人の 1 日の推奨タンパク質摂取量は、体重 1 キログラムあたり 1 ～ 1.5 グラムです。ただし、フィットネス習慣がある人や高強度の運動をする人の場合、タンパク質の必要量はさらに高くなり、体重 1 キログラムあたり 1.5 ～ 2 グラムまで増やすことができます。注意：タンパク質の摂取量は多すぎてはならず、腎臓の代謝機能が低下しないように注意してください。

運動後には炭水化物も補給する必要があります。タンパク質の吸収と利用を助け、筋肉の修復と成長を助けるためです。

ところで、運動後に炭水化物を補給する目的は何でしょうか？栄養士のガオ・ミンミン氏は、その理由は、損傷した筋肉組織の回復を早めるのに十分なエネルギーを素早く供給できるからだと述べた。運動中に体が消費する主なエネルギー源はグリコーゲンであり、筋肉は成長と修復中にスムーズに機能するために十分な炭水化物を必要とするため、炭水化物は体内のインスリンの分泌を刺激し、タンパク質の吸収と利用を助け、それによって筋肉の修復と成長を助けます。炭水化物が十分に補給されないと、余分なタンパク質が筋肉の合成を助けることができなくなります。

フィットネスの習慣がある人や高強度の運動をする人の場合、タンパク質の必要量は比較的高く、体重 1 キログラムあたり 1.5 ～ 2 グラムまで増やすことができます。

運動後は、筋肉のエネルギーの修復を助けるために、炭水化物とタンパク質を 3:1 ～ 4:1 の比率で組み合わせることが推奨されます。

そのため、運動後は適度に炭水化物を摂取する必要がありますが、カロリーの摂りすぎには注意が必要です。栄養士のガオ・ミンミンさんは、全粒粉パン、玄米、キヌア、サツマイモ、タロイモ、ジャガイモなどの全粒穀物食品を選ぶことを推奨しています。筋肉のエネルギーを修復し、より早くエネルギーを供給し、運動中に消費されたグリコーゲンの蓄えを素早く補充することで、次のトレーニングでより良いパフォーマンスを発揮できるようになります。果物に関しては、ビタミンやミネラルの供給源として新鮮な果物を摂取することが推奨されます。

そのため、運動後は筋肉のエネルギーの修復を助けるために、炭水化物とタンパク質を 3:1 ～ 4:1 の比率で組み合わせることが推奨されます。

【健康のヒント】:

ケーキ、フライドチキン、フライドチキンステーキなどの甘いものや揚げ物など、運動後に避けなければならない食べ物があることを覚えておいてください。ケーキは炭水化物食品ですが、精製糖分が多く含まれているため、血糖値が急激に変動しやすくなります。脂肪が蓄積されるだけでなく、糖尿病の場合は血糖値のコントロールが難しくなり、健康に害を及ぼすこともあります。さらに、揚げ物には脂肪分が多すぎます。食べ過ぎると、体はそれを消化するのに長い時間を必要とします。消化される頃には、グリコーゲンと筋肉の修復に最適な時間は過ぎてしまっています。