軽い食事をすると体重は減りますか？早く体重を減らすには毎日食べる？軽食に関する3つの誤解を解く

暖かくなってきたら、体重を減らすために軽食をとる時期です。栄養士は、「軽食」という言葉は一見健康的でスリムな体型を維持するのに役立つかもしれませんが、そこには悪意が潜んでいる可能性があると警告しています。人々が減量のために軽食ダイエット法を採用する前に、まず軽食に関する3つのよくある誤解を解読する必要があります。正しい概念があって初めて、体脂肪を克服することができます。

大千総合病院の栄養士陳樹雲氏は、「軽食」とは、調理が簡単で、量が少なく、満腹になりやすく、軽く、バランスが取れていて、自然で、健康的で、負担がなく、加工されていない食事を指すと説明しました。栄養面では、脂肪、カロリー、糖分、塩分が少なく、食物繊維が多い食品と説明できます。原則的には、スリムな体型を維持するのに役立つ食事です。

一般的な軽食には、サラダ、前菜、スープ、サンドイッチ、デザート、コーヒー、フルーツジュース、野菜ジュースなどがあります。これらの軽食はさっぱりして負担が少ないように思えるかもしれませんが、実は罠が隠れています。間違ったものを食べないように注意してください。そうしないと、体重が減るどころか増えてしまうかもしれません。減量のために軽食を食べることに関するよくある誤解を 3 つ紹介します。

誤解 1: 軽い食事を摂ると体重が減りやすくなりますか?

原則として、摂取カロリーが体が必要とするカロリーより少ないと、体重は減ります。ですから、軽食をしっかりした食事としてとれば、魚や肉がたっぷりの弁当や洋食に比べて、確かに摂取カロリーを減らすことができます。しかし、通常の食事を3食摂り、軽食を午後のお茶や夜食としてとらえてしまうと、軽食のカロリーが余計な負担になってしまいます。

軽食は量が少ないので、お腹が満たされず、毎日少しずつ食べても大丈夫だと思い込んで、カロリーを気にしなくなる人が多いです。毎日少しずつ食べ続けると、カロリーが日々蓄積されて太ってしまうので注意しましょう！

誤解 2: 軽食はカロリーが低いに違いない?

答えは「必ずしもそうではない」です!女性の友人がよく食べるレタスサラダを例に挙げてみましょう。色とりどりの野菜は食物繊維や植物化学物質が豊富で、健康の守護者です。しかし、サラダドレッシングには驚くほど多くの脂肪が含まれており、高カロリーの肥満の罠に陥りやすくなります。脂肪1グラムあたり9カロリーです。サラダドレッシングをかけすぎると、おいしい料理を楽しみながら、より多くの脂肪を摂取することになります。

軽食を食べるとき、コーヒーやミルクティーと一緒に飲む人も多いでしょう。このとき、加えるクリーマーやミルクボールは「ミルク」ではなく、高カロリーの「オイル」なので注意しましょう！栄養士のジャン・シュユン氏は、ほとんどのクリーマーやミルクボールには水素添加植物油が使われているが、これはトランス脂肪酸であり、体内の悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化を促進し、心血管疾患のリスクを高めると述べた。

誤解3: 軽食は毎日食べるのに適していますか?毎食食べますか？

栄養士の陳樹雲氏は、衛生福利部国家衛生局が2018年に発表した「日常の食事ガイドライン」の新版では、全粒穀物、豆類、魚類、卵、肉類、乳製品、野菜、果物、油、ナッツ類と種子類の6大食品をカバーし、3大栄養素の適切な割合（タンパク質10～20％、脂質20～30％、炭水化物50～60％）を推奨していると述べた。

軽食のカロリー、食品の種類、栄養素を1日の6つの主要な食事プランに取り入れてバランスの取れた栄養を摂取すれば、毎日食べても問題ありません。しかし、毎日食べると栄養バランスが崩れる恐れがあるため、特に高齢者、妊婦、青少年、成長期の子供にはおすすめできません。

軽食を賢く食べて、心配せずに簡単に体重を減らしましょう

最近、女性の友人たちは、減量のために軽食を食べることに熱心です。栄養士のZhan Shuyun氏は、上記の3つの神話を打ち破り、正しい概念を確立することに加えて、次の原則と実践を参考にして、迅速かつ健康的に体重を減らすこともできると私たちに思い出させます。

ヒント 1/夕食を軽食に置き換える:軽食は、健康な成人や減量中の肥満の人が食事を置き換えるのに適しています。重い魚、肉、高脂肪で体に負担をかけないように、夕食は軽食を楽しむことをお勧めします。

ヒント 2/低脂肪のサラダ ドレッシングを選ぶ:減量とは、低カロリーで高繊維であることです。低脂肪のサラダを選ぶか、天然の果物や酢、レモン汁を使って自家製のサラダ ドレッシングを作るか、サラダ ドレッシングを低脂肪ヨーグルトに置き換えることをお勧めします。

ヒント3/レタスの切り方に注意してください：レタスとフルーツサラダを選ぶときは、レタスとフルーツのバランスの取れた比率に注意してください。フルーツよりもレタスを多くすることをお勧めします。さらに、レタスの切り方も摂取カロリーに影響します。レタスは細切りにするよりも大きめに切る方が、面積が広いのでドレッシングの付着が少なくなるのでおすすめです。

ヒント4/ レタスと揚げ物の組み合わせはNG：軽食メニューでよく使われる組み合わせは、フライドチキンナゲット、フライドフィッシュフィレなどの揚げ物とレタスの組み合わせです。揚げ物のサクサクした食感は誰からも愛されていますが、食事で脂肪を摂りすぎると、体内の血中脂肪が増え、心血管疾患のリスクが高まります。代わりに、グリルや蒸し煮にして脂っこさを抑えましょう。

ヒント 5/ 軽食をとり、激しい運動はしない:低血糖を避けるために、軽食をとっているときに激しい運動をすることはお勧めしません。さらに、減量を助ける軽食もバランスの取れた食事と組み合わせる必要があります。主食は全粒穀物が好まれ、豆、魚、卵、肉は低油調理法で調理され、新鮮な果物や野菜、少量の天然ナッツが添えられます。