でんぷん質を食べなければ痩せることはできません！適切な量​​の砂糖を摂取して体重を減らす2つのヒント

「デンプン」という言葉は、一口食べると10キロ太ってしまうかのように、減量したい人にとっては天敵とみなされてきました。体重を減らそうとするときに炭水化物を避ける人は多く、中には炭水化物を完全に避ける人もいます。実はこの考えは間違っています！逆に、炭水化物を適度に摂取すると減量に役立ちます。重要なのは、種類と量の選択です。今日は、栄養士の黄暁童さんと蔡一軒さんが「砂糖」の正しい食べ方を教えてくれます！

砂糖の重要性

1. エネルギーを供給する

炭水化物1グラムは4カロリーを生産します。甘い食べ物を食べると、消化酵素によって最小の分子、つまり「グルコース」に分解されます。グルコースは、体内のすべての細胞、特に心臓、脳、神経系の主なエネルギー源です。これは炭水化物が人体にとって非常に重要であることを示しています。健康維持に欠かせない栄養素です。

2. タンパク質を節約する

炭水化物の摂取量が十分であれば、人体はエネルギー源として炭水化物を優先します。しかし、炭水化物の摂取量が必要なエネルギーを供給するのに不十分な場合、食事中および体内のタンパク質がエネルギー源として消費され、タンパク質は体組織のタンパク質の修復と構築という主な機能を果たせなくなります。そのため、炭水化物にはタンパク質を節約する効果があります。

さらに、同じ状況で、炭水化物の摂取量がエネルギー要件を満たすのに不十分な場合、体内の脂肪組織も分解されてカロリーが供給されます。脂肪が部分的に酸化されるとケトン体と呼ばれる中間代謝物が生成され、これが体内に大量に蓄積されるとケトアシドーシスを引き起こす可能性があります。

3. 脳にエネルギーを与える

通常の状況下では、グルコースは神経細胞の唯一のエネルギー源です。中枢神経系が正常に機能するためには、血糖値を一定に保つために十分な糖分が必要です。さらに、ブドウ糖は脳内の記憶形成のプロセスにも関与しており、長期記憶を保存または回復し、特に健康な高齢者の記憶力と学習能力を高めることができます。

4.腸の機能を維持する

食物繊維と乳糖は腸の健康維持に非常に役立ちます。例えば、食物繊維は水分を吸収して膨張し、胆汁酸と結合して排泄を促進し、血清コレステロールを低下させ、胃内容排出を遅らせて満腹感を高め、腸の通過時間を短縮し、有毒物質と腸壁の接触を減らします。

ヒント1: 適切な炭水化物を選ぶ

良いデンプンと悪いデンプン

良質な炭水化物を選ぶことは、胃の内容物の排出を遅らせ、空腹感を軽減するだけでなく、血糖値を安定させ、排便を促進することもできます。いわゆる良質な炭水化物とは、実際には複合炭水化物を指します。非常に単純な原則があります。サツマイモ、玄米、全粒米、オートミール、新鮮な果物や野菜など、過度に精製されておらず、可能な限り元の状態に保たれている食品はすべて複合炭水化物です。食物繊維、難消化性デンプン、ビタミン、ミネラル、植物化学物質が豊富に含まれているため、健康に非常に良いです。

精製された白米を玄米や全粒米に置き換えることで、より多くの栄養素を摂取できます。

いわゆる悪いデンプンとは、お菓子、ビスケット、ケーキなどを指します。これらの食品に添加される余分な砂糖は加工・精製されているため、カロリー以外には栄養分はほとんど残っていません。したがって、このタイプの砂糖を摂取すると、カロリーが蓄積されるだけです。さらに、悪い糖分は脂肪肝を引き起こすこともあります。これは、精製糖を過剰に摂取すると血糖値が上昇し、血糖値がグリコーゲンに変換されるためです。過剰に摂取すると、余分な糖分がトリグリセリドとして蓄積されます。

ビスケットやミルクティーには精製された砂糖が多すぎます。食べ過ぎは肥満の原因になるだけでなく、脂肪肝の発生率も高まります。

*レジスタントスターチとは？ *

簡単に言えば、「レジスタントスターチ」とは、人体にとって消化・分解が難しいデンプンです。小腸では吸収されませんが、食物繊維と同様に大腸で利用されます。難消化性デンプンには多くの利点があり、体重減少、血糖値の調整、腸の健康維持、コレステロールの低下などに役立ちます。全粒穀物、そば、オート麦、トウモロコシ、サツマイモ、ジャガイモ、一晩寝かせたご飯、寿司飯などの食品はすべて難消化性デンプンの優れた供給源です。胃腸の機能が比較的弱い場合、レジスタントスターチを過剰に摂取すると腹部膨満感や腹痛を引き起こす可能性があることを皆様にお知らせしたいと思います。不快感を避けるために、少しずつ摂取し、徐々に量を増やすことをお勧めします。

ヒント2: 量を制御する方法

上の図を参考に、1回の食事で摂取するデンプンの量を決め、炭水化物の量をコントロールすることができます。ビタミンB、ミネラル、食物繊維、その他の栄養素をより多く含む、加工されていない全粒穀物や根菜類を選ぶことをお勧めします。精製された白米や白いトーストなどは、製造過程で多くの栄養素が失われ、カロリーしかなく栄養価が低いため、避けるようにしてください。