怠け者でも外出しなくても痩せられます！脂肪を落とすリンゴエクササイズ2選

寒波が到来し、台湾全土が凍えるほどの寒さです！健康のために運動が大切だとは分かっていますが、外出するのは面倒です。プロのエアロビクスのコーチは、効果的に運動して健康を維持するために必ずしも外出する必要はないと言います。リンゴやテニスボールなど、自宅で簡単に手に入る小道具をうまく活用して運動を補助すれば、全身の筋肉を楽に鍛えることができ、ダイエットや脂肪燃焼に効果的です。

リンゴ1個で全身が動きます！自宅でヨガ「ヒューマンブリッジ」で手軽にエクササイズ

忙しい現代人にとって、時間とスペースを合わせるのは難しいため、毎日時間通りにジムに行くのは非常に困難です。スポーツトレーニングが断続的で継続できない場合、当然のことながら、期待されるボディシェイプや運動効果は大幅に低下します。

そこで、プロのエアロビクスコーチ兼ダンス講師のヤン・シンユ（シャオ・ニ先生）は、著書『5分間の深層筋トレーニング：1日500カロリーを消費し、ウエスト、腹部、臀部、脚をスリムにする - 脂肪を減らす最強のリンゴエクササイズ』にこう書いています。書籍『おうちでできるアップルエクササイズ』では、忙しい現代人のために特別に考案された「おうちでできるアップルエクササイズ」を紹介しています。リンゴを小さな家庭用小道具として使用し、時間と空間に制限されません。自宅で簡単に実行でき、自己トレーニングの参考として提供されます。

[自宅でできるアップルエクササイズ - 地面に立つ人間橋]

リンゴのサイズ：中サイズのリンゴ1個。

エクササイズ回数: 30 秒 x 5 回、各回の間に 10 秒の休憩を挟みます。

★動作1／うつ伏せになり、肘で上半身を支え、両手にリンゴを持って見つめる

マットの上にうつ伏せになり、肘を曲げて肩の下に置き、上半身を支えます。両手にリンゴを持ち、リンゴから目を離さないでください。足を肩幅に開き、つま先でふくらはぎを支え、深呼吸をします。

ポイント：肘を90度に曲げて、肩の真下に置きます。わざと肩をすくめないでください。

★動作2／体全体を支えて一直線になる

息を吐きながら、両手を使って体全体を持ち上げ、背骨を一直線にした「ブリッジポーズ」の姿勢をとります。腕、腰、腹部、お尻、脚を使って、30秒間動きを維持し、呼吸をスムーズに保ってください。息を吸いながらゆっくりと開始位置まで体を下げ、動きを繰り返します。熟練した後は時間を延長することができます。

* ポイント: *お尻を締めたまま、頭をお尻の方に向けたまま、頭を下げたり上げたりしないでください。そして、腹筋の力を使い、背中を丸めず、体が地面と直角三角形を形成するようにします。

機能: 「ヒューマンブリッジポーズ」は、ヨガの「ブリッジポーズ」のバリエーションと考えることができます。全身の筋肉をフル活用できるので、怠け者の方に最適なダイエットエクササイズです。リンゴの助けを借りれば、動作中に背骨が曲がるのを防ぎ、動作をより正確にするのに役立ちます。

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シャオ・ニ先生はまた、「うつ伏せ人間橋」の動きはヨガの「橋のポーズ」のうつ伏せバージョンに似ているが、体全体の筋肉を動かし、脂肪の除去を助けるとも指摘した。しかし、動きや姿勢が正しくないと、運動効果は大幅に低下することに注意してください。したがって、このアクションを実行する際には、次の 3 つの主要な NG 問題に特に注意するよう一般の人々に呼びかけます。

NG行為1/お尻を上げない！

筋力が足りない人は、筋力不足で全身を支えることができないため、無意識にお尻を持ち上げて体重を分散させてしまいます。しかし、お尻を上げてしまうと、その動きはハムストリングスを伸ばす効果しか持たなくなります。そのため、初心者は動作中に腕が地面に対して垂直になっているか、腰が締められているかを確認し、正しい姿勢と力を保つことをお勧めします。

NG行為2/お腹を地面につけないように！

運動中に、足だけを上げ、腹部を上げず、腹部が地面に近いままであれば、まったく運動していないことになります。したがって、このエクササイズを行うときは、お腹が地面から離れている必要があることに注意してください。鏡で自分の体と地面の間に「直角三角形」があるかどうか確認してみてください。操作が非常に簡単で、筋肉に何の力も要らないと感じた場合は、やり方が間違っている可能性があることに注意してください。

NG事項3/腕が地面に対して垂直になっていない！

準備動作を間違えて腕が地面に対して垂直になっていないと、体を上に押し上げるときに前傾姿勢になりやすく、手に過度の負担がかかります。長く続けることができず、全身を鍛える効果も得られません。提案された動きを実行しているときにリンゴをまっすぐ見下ろすことができるかどうか、または腕だけが特に痛いかどうかに注意して、これを確認します。リンゴを小道具としてうまく活用すれば、動きの細部を簡単に確認でき、エクササイズの効果を高めることができます。