妊娠中に体重を増やさずに栄養のある食事をするにはどうすればいいですか?栄養士が10のヒントを共有します！

妊婦は多くの心配を抱えています。ある時は、体重が増えすぎて妊娠糖尿病になるかもしれない、出産後に体型が元に戻らないかもしれないと心配します。またある時は、体型をコントロールするために特定の食品を控えると胎児に栄養失調を引き起こすのではないかと心配します。あなたも同じような悩みを抱えているなら、もう心配する必要はありません。栄養士が教える妊娠中の健康的な食事に関する10のヒントを書き留めてください。

台中栄民総合病院の栄養士、王文宏氏は、妊娠中に女性が10～14キロ増えるのは適切だと述べた。体重が増えすぎると、妊娠糖尿病、高血圧、難産、緊急帝王切開、創傷炎症、産後出血などの合併症を引き起こしやすく、体重増加が少なすぎると、早産や胎児が小さいなどの問題を引き起こしやすい。さらに、肥満の妊婦は、妊娠中は体重をコントロールする必要があるが、体重を減らすべきではないことを思い出す必要があります。

妊娠中に健康的で栄養のある食事を摂るにはどうすればいいでしょうか?妊娠初期（最初の3か月）は、胎児は主に臓器形成の段階にあります。この時期、胎児はゆっくりと成長し、追加のカロリーを必要としません。ただし、妊娠後期からは、個人の状態に応じてカロリーとタンパク質の摂取量を調整する必要があります。原則として、1日のカロリー摂取量は約300カロリー、タンパク質は10グラム増やす必要があります。さらに、胎児の成長のニーズを満たすために、十分なビタミンとミネラルを摂取する必要があります。食品の選択に関しては、「品質が最も重要」という原則を強調する必要があります。次の 10 のヒントから始めることができます。

[妊娠中に体重を増やさずに健康的な食事をするための10のヒント]

1. 毎日牛乳を2杯（1杯あたり240cc）飲んでください。

2. 毎日新鮮な卵を 1 個食べ、保存卵や塩漬け卵の摂取を減らしましょう。

3. 毎日、肉または魚を約 7 タエル食べてください。これには、赤身の牛肉、羊肉、動物の血、肝臓、腎臓、豚肉などの赤身の肉を少なくとも 1 ～ 2 タエル含めてください。その他の選択肢としては、鶏肉や魚があります。選ばれる魚のほとんどは、サケ、サンマ、サバ、マナガツオ、ウナギ、カキなどの深海魚です。

4. 毎日、豆腐半箱、豆乳一杯、乾燥豆腐2～3枚など、大豆製品を1食分食べましょう。

5. 濃い緑色や濃い黄赤色の野菜を多く選びましょう。

6. オレンジ、グアバ、パパイヤ、トマト、イチゴなど、ビタミン C とカロテノイドが豊富な果物をもっと選びましょう。

7. 白米や白パンの代わりに全粒穀物を選び、いつもと同じ量を食べましょう。

8. 軽く調理し、揚げ物や甘い食べ物は避けた方が良いでしょう。

9. 甘い飲み物を控えましょう。また、コーヒー、コーラ、濃いお茶など、カフェイン入りの飲み物を飲むのは避けてください。

10. 喫煙、飲酒、受動喫煙を避けてください。

つわりで吐き気が止まりません！サトウキビジンジャーティーを飲んで、

急激な体重増加を心配するだけでなく、多くの妊婦は妊娠初期の「つわり」の症状に悩まされることが多い。栄養士の王文紅氏は、つわりは通常、妊娠12週頃に自然に治まると述べた。一般的に、つわりは身体の健康には影響しませんが、妊婦の中には脱水症状や体重減少につながるようなより深刻な症状を経験する人もいます。脱水症状、めまい、心拍数の上昇、頻繁な嘔吐、食事ができない、嘔吐物に血が混じるなどの症状がみられる場合は、直ちに医師の診察を受けることをお勧めします。

つわりを予防したり、緩和するにはどうすればいいのでしょうか？栄養士の王文宏氏は、嫌悪感を覚える食べ物や匂いを避け、揚げ物、脂っこいもの、辛いもの、刺激の強いものを減らすほか、少量ずつ頻繁に食事を摂り、ビタミンB群やビタミンCを豊富に含む食べ物を多く摂り、リンゴやオレンジなどの果物を料理にうまく取り入れるべきだと語った。さらに、サトウキビジュースを加えた生姜茶を適度に摂取すると、吐き気の症状を和らげることができます。ウォーキングや簡単な健康運動などの適度な運動をすると、注意をそらしたり、気分をリラックスさせたり、つわりを予防したりできます。