外食時にご飯しか食べられない場合はどうすればいいですか？栄養士が推奨する…

友人たちはよくステラさんに、「白米は精製されたデンプンなので、食べずに胚芽米や玄米、全粒穀物を食べた方がいい」と栄養学の専門家が言うのをよく聞くけれど、外食のときに胚芽米や玄米を買うことができないので、どうやって食べたらいいのか」と尋ねます。小学生の頃から外食が続いてきたステラは「世の中にいて仕方がない」という気持ちが分かるので、白米しか食べられない友達に、白米を食べることで失われる栄養や不足分を他の食べ物で補う方法を知ってもらいたいと思い、記事を書くことにしました^_^

（状況写真／提供）

玄米の代わりに白米を食べると、どの栄養素がより深刻に失われますか？

「玄米には白米の約6倍の食物繊維、2倍のカルシウム、3.3倍の鉄分、3倍のビタミンB2が含まれています」といった情報から白米と玄米の栄養価の違いを見ると、白米を食べることは凶悪な犯罪であり、はるかに栄養が少ないと感じやすくなります。しかし、実際的な観点から見ると、栄養素の違いに関するこれらの説明のすべてが実質的な意味を持つわけではありません。

実質的な意味は何ですか?ビタミンB2を例に挙げると、玄米には100グラムあたり0.06mgのビタミンB2が含まれており、白米には0.02mg含まれているため、両者の差は3倍です。しかし、ビタミンB2の1日の推奨摂取量は1.6mgであることをご存知でしたか？つまり、玄米に変えても、100グラムあたりで1日のビタミンB2必要量の3.8％しか摂取できません。したがって、玄米には白米の3倍のビタミンB2が含まれていると言ってもあまり意味がありません。

したがって、玄米を食べられるか、白米しか食べられないかを議論する際には、玄米自体で最も失われやすい栄養素に注目する必要があります。玄米は、その栄養素の1日必要量の15～20%を満たすことができます。玄米を食べられないと、これらの栄養素の損失が深刻になるからです。この観点から見ると、玄米の代わりに白米を食べることで最も深刻な影響を受ける栄養素は、ビタミンB1、ナイアシン、マグネシウム（玄米に含まれるこれら3つの栄養素は1日の必要量の約25〜33％を占めます）、および食物繊維とビタミンE（1日の必要量の16〜20％を占めます）です。

P. リンの損失も高いですが、リンは加工食品によく含まれています。中国人の主な問題はリンが足りないことではなく、リンが多すぎることなので、彼らはリンの違いを単に無視しています。

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白米だけを食べることで失われる栄養を補うために、適切なおかずを選びましょう

白米は主に肉や野菜と一緒に食べられるので、これらの栄養素が豊富な他の食品を米と組み合わせるだけで、白米を食べることで失われる栄養を補うことができます。

• 食物繊維：主に野菜や果物に含まれているので、食物繊維を補うために野菜をもっと食べるようにしましょう。基本的に、毎日 5 ～ 9 食分の果物と野菜を摂取できれば、食物繊維の必要量を満たすことができるでしょう。

• ビタミン E: ビタミン E は食品に広く含まれており、油、ナッツ、脂肪分の多い食品にはすべてビタミン E が含まれており、体内に蓄えられるため、欠乏することはほとんどありません。脂肪を完全に避けたり、低脂肪食品だけを食べたりしない限り、ビタミン E 欠乏症についてあまり心配する必要はありません。

• ビタミン B1: 胚芽にはビタミン B1 が豊富に含まれているため、小麦胚芽を購入してシリアル粉やオートミールに加えたり、メロンの種やピーナッツなどのナッツや種子を毎日食べたりすることができます。さらに、白米に合う豚肉や内臓、豆、キノコなどの料理もお選びいただけます。

• ニコチンアミド：ビタミンB1を豊富に含む食品の多くはニコチンアミドも豊富に含むため、両者の食品源は似ていますが、肉類にはナイアシンを豊富に含む食品が多くあります。豚肉に加えて、鶏肉、魚、貝類、家禽類、家畜などの赤身の肉もすべてナイアシンの優れた供給源です。 （牛乳や卵にはナイアシンがほとんど含まれていませんが、トリプトファンが豊富に含まれており、間接的に体に必要なナイアシンを補給することができます。）

• マグネシウム: 胚芽や全粒穀物に加え、魚、貝類、昆布などの魚介類はマグネシウムの優れた供給源です。植物性食品では、豆、キノコ、緑の野菜、メロンの種などのナッツ類に一般的にマグネシウムが多く含まれています。

ps. 上記の栄養素の中で、ビタミンB1とニコチン酸がより重要です。米は洗う必要があり、ビタミンBは水溶性であるため、米を洗う過程で失われます。

（写真提供：栄養士ステラ）

最後に、現代人の砂糖問題は白米の食べ過ぎではないことを改めて皆様にお伝えしたいと思います。統計によると、中国人の毎日の白米消費量は実際に減少しているからです。農業委員会の2013年食糧需給年次報告書のデータによると、台湾の白米摂取量は30年前の1人1日当たり約232グラムから2013年にはわずか123グラムに減少している。

したがって、123 グラムの白米を 123 グラムの玄米に変えても、栄養面での貢献は非常に限られています。したがって、白米が悪いという問題を心配するよりも、正しい態度で（栄養の損失の一部を補うために他の副食を選択することによって）対処し、現代人の本当の砂糖危機、つまり過剰な精製されたでんぷん質の食品（パン、トースト、麺類、饅頭、蒸しパン、ビスケット、スナック、ケーキなど）、および甘い飲み物、デザートなどに焦点を当てて、砂糖がもたらす健康危機を本当に解決する方がよいでしょう。

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください