ランニング中に炭水化物とタンパク質を摂取するのに最適な時間はいつですか?知っておくべき 5 つのスポーツ栄養のヒント

毎年 6 月の第一水曜日は世界ランニングデーです。これは世界的にランニングを祝う日で、多くの人がスニーカーを履いて外へ出てランニングを始めます。適度なランニングは、筋力を強化し、心臓血管の健康を助け、筋肉の持久力を鍛えるほか、体重管理にも効果的です。ランニングは精神衛生にも良い効果があります。

Neuroscience News の新しい研究によると、ランニングなどの有酸素運動は、気分を調整し、睡眠の質を高め、ストレスホルモンを減らし、脳機能を改善する化学物質であるセロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンの血中濃度を高めるという。

適切な靴、やる気を起こさせる音楽のプレイリスト、楽しいランニングルートに加えて、ランニングの鍵は栄養に注意を払うことです。スポーツ栄養はパフォーマンスを向上させるための重要な鍵です。

ほとんどのランナーは炭水化物、タンパク質、水分を摂取する必要があることは知っていますが、適切な量はどれくらいでしょうか?また、運動前、運動中、運動後のどれで摂取すればよいのでしょうか?

運動を強力にサポートする 5 つの栄養のヒント

以下はスポーツ栄養学の専門家、ダナ・ライアン氏のコメントです。ライアン博士は、質の高い栄養を通じて運動能力を向上させる方法についてアドバイスを提供しています。

基本から始めましょう

長距離ランナーであっても、始めたばかりであっても、適切な基本的な食事は優れた運動パフォーマンスの基礎となります。果物、野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、良質の炭水化物はすべて必須栄養素です。

トレーニング前のブースト

ランニングの1時間前に、炭水化物が入ったプロテインシェイクを飲みましょう。タンパク質は脳と体の機能を助け、活力を保ちます。一方、炭水化物は持続的なエネルギーを提供します。トレーニングの 1 ～ 2 時間前にプロテインと炭水化物のシェイク、または同じ成分を含むスナックを摂るのは良い選択ですが、運動時間に近づくにつれて、スポーツドリンクやカフェイン入り飲料などの液体を選ぶ必要があります。繊維と脂肪は消化されにくい栄養素なので、運動前には摂取を避けてください。

水分補給

運動前、運動中、運動後に重要です。適切な水分補給は、基本的な身体機能にとって重要であるだけでなく、運動能力の向上やランニング中の脱水症状の軽減にも役立ちます。水はほぼすべての身体機能に必要な栄養素を提供し、体温調節にも役立つため、ランナーは体内の水分バランスを維持する必要があります。水分補給には水だけを飲むのも良いですが、電解質を含む水を飲むとさらに効果的です。例えば、エナジードリンクには320mgの電解質とビタミンB12が含まれており、水分補給だけでなく、運動中に失われた電解質も補給できます。

タンパク質は脳と体の機能を助け、活力を保ちます。一方、炭水化物は持続的なエネルギーを提供します。良い選択肢としては、トレーニングの 1 ～ 2 時間前にプロテインと炭水化物のシェイクや軽食を摂ることです。

炭水化物摂取

体重を管理しようとしている多くの人にとって、炭水化物は禁忌です。しかし、ランナーや高強度の運動をする人にとって、炭水化物はパフォーマンスを高める鍵となります。運動中に疲れを感じたり、停滞期に入ったりしたことがあるなら、それは炭水化物を十分に摂取していないことが原因かもしれません。ランニングをするときは、体から失われた炭水化物と電解質を補給することが重要です。身体的な疲労は、体内の炭水化物貯蔵量の枯渇と発汗による脱水によって引き起こされ、どちらも運動能力を妨げます。したがって、1時間走るごとに、スポーツドリンクから約30〜60グラムの炭水化物を摂取する必要があります。

運動後のタンパク質補給

ランニング後はすぐにタンパク質を摂取することを忘れないでください。ランニングの長さに関係なく、運動後 30 分以内に 20 ～ 40 グラムの高品質タンパク質を摂取する必要があります。より長い距離を走る場合は、炭水化物とタンパク質の比率を 3:1 に近づけるために炭水化物も追加する必要があります。これは、運動後にタンパク質を摂取すると筋肉の修復と回復が促進され、タンパク質に含まれるアミノ酸が筋肉組織の構築に役立つためです。