トレーニング後の栄養補給に関する3つのヒント

運動後に適切な栄養補給をすると、疲労を軽減し、損傷した組織の修復を助け、さらには全体的なフィットネスと減量効果を向上させることができますが、運動後にどのような栄養を補給すべきか、どれくらいの量を補給すべきか、そしていつ補給するのに最適な時期なのでしょうか。スコット博士からの次の 3 つのヒントを参考にしてください。

ヒント1: 炭水化物: タンパク質 = 2:1

炭水化物はグリコーゲンを補充し、運動後の疲労を軽減し、タンパク質は筋肉を修復します。水に加えて、運動後に補給しなければならない2大栄養素です！カナダの学者ジョン・ベラルディ氏の研究でも、カロリーが同じという前提のもと、運動後に炭水化物とタンパク質を同時に補給すると、炭水化物だけを補給するよりもグリコーゲンの増加が促進され、エネルギーを素早く補給し、疲労を解消し、ミオシンの損失を減らす効果が得られると述べられています。

どれくらい補給すればいいのでしょうか？林口長庚記念病院のリハビリテーション医である王思恒氏は、自身の著書『スコット博士の1分間ダイエット教室』の中で、原則として炭水化物とタンパク質の比率は2:1だが、実際の摂取量は個人のトレーニング目標や生理学的特徴によって異なると述べています。

• トレーニングの目標が「競技または筋肉増強」である場合、体重1キログラムあたり0.8グラムの炭水化物+0.4グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

• トレーニングの目的が減量である場合、体重1キログラムあたり0.4グラムの炭水化物+0.2グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

ヒント2：食材を選ぶ前にトレーニングの目的を考える

フードの種類を選ぶときは、まずトレーニングの目的を考えましょう。 「筋肉をつける」や「体調を回復する」ことが主な目的であれば、炭水化物は、甘い飲み物やビスケット、パンなど、消化吸収が早い糖質が中心になります。

脂肪を減らすことが目的であれば、炭水化物源としてサツマイモ、バナナ、リンゴなどの食物繊維を多く含む食品を選ぶことが推奨されます。タンパク質については、動物性または高品質の植物性タンパク質を摂取するようにしてください。卵、乳製品、肉、豆類はすべて良い供給源です。

ヒント3：前回の食事を参考にして栄養補給のタイミングを決める

王思衡医師は、運動と最後の食事の間隔が4時間以上ある場合は、運動後できるだけ早く栄養を補給することを推奨しています。運動と最後の食事の間隔が 4 時間未満の場合は、運動後 2 時間以内に栄養を補給するようにしてください。