長時間座っていると腰が痛くなるのですが、この部分が硬すぎるのが原因だったんですね！ KOするための5つのストレッチエクササイズ

かがむたびに歯を食いしばらなければならないような厄介な腰痛に悩まされていませんか?日本の有名なフィットネスコーチは、腰痛を改善するには、悪い座り方を正すことに加え、筋肉の柔軟性を高めることが鍵だと言っています。人体の活動が不足すると、筋肉が硬直して緊張し、痛みや不快感を引き起こします。したがって、腰痛を根本的に解消したいのであれば、積極的に体を動かし、適度なストレッチ運動を通じて腰や股関節の筋肉を活性化させることが非常に重要です。

長時間座り続けるのは健康に悪いです！活動不足、筋肉のこわばり、腰痛

人間の筋肉はなぜ突然硬くなるのでしょうか？実際、これは現代人の座りがちな生活と運動不足のライフスタイルに起因するに違いありません。 2015年に中国で実施された調査報告によると、回答者の36%が1日9時間以上座っていました。そして、ほぼ 10% の人が 1 日 12 時間以上座っていました。これは衝撃的なことです。

実は、長時間座っているとお腹やお尻が大きくなるだけでなく、腰や股関節の筋肉に大きな負担がかかり、活動不足により筋肉が徐々に硬くなっていきます。その結果、血行が悪くなり、腰痛や坐骨神経痛などの症状を引き起こします。重症度を放置すると、腰や臀部の筋肉の萎縮により高齢期に歩行能力が低下する恐れがあります。

悩ましい腰痛はこうやって解決する！筋肉の柔軟性を高め、痛みを和らげる5つのストレッチ運動をしましょう

日本の有名なフィットネスコーチ兼健康インストラクターである中野ジェームズ修一氏は、著書『世界一効果的なストレッチ法』の中で、人体の臀部の筋肉や脊柱起立筋の柔軟性が低下すると、腰痛を引き起こしやすくなると述べています。したがって、腰痛を和らげたい場合は、悪い座り方を変えて、しばらく働いた後に筋肉をストレッチすることに加えて、腸腰筋と梨状筋（股関節外旋の6つの筋肉）を活性化する次の5つのストレッチ運動を行うと、筋肉の硬直を効果的に防ぎ、腰痛を改善できます。

ヒント 1 / 大臀筋を鍛える:

あぐらをかいて座り、片方の足を少し前に伸ばして枕の上に置き、両手を床に置き、腰と背中をまっすぐに保ち、息を吐きながら上半身を前に傾けて静止します。反対側でも同じことを行います。

ヒント2 / 大臀筋を鍛える:

まずひざまずき、上半身を前に傾けて両手を床に置きます。踏み出す足の膝をふくらはぎの方向に曲げ、肩のラインと平行になるようにします。息を吐きながら後ろ足を後ろに伸ばし、腰をできるだけ沈めます。反対側でも同じことを行います。

ヒント3 / 腸腰筋を鍛える：

ベッドまたはベンチの横に立ち、ベッドに一番近い足の甲を枕の上に置き、片手または両手をベッドに置き、息を吐きながら腰を沈め、動かさずに反対側も同様に行います。

ヒント4 / 股関節の6つの外旋筋を鍛える:

足を組んで座り、片方の足をもう片方の足の上に交差させて膝の外側に置きます。背筋を伸ばし、息を吐きながら足を組んでいる側に向かって上半身をひねり、足を胸のほうに引き、後ろを向いて静止します。反対側でも同じことを行います。

ヒント5 / 脊柱起立筋を鍛える:

四つん這いになり、息を吸いながら背中を弓形に曲げ、次にお腹を収縮させながら息を吐き、背中をできるだけ反らせます。

かがむと痛みますか?まずはリラックスするために、この2つのストレッチ運動を行ってください。

インストラクターの中野ジェームズ修一さんは、上記の5つの動きに加えて、腰痛がもっとひどくて前かがみになるだけでも痛みを感じる場合は、次の2つの動きから始めることを勧めています。不快感を和らげるだけでなく、実行するのも比較的簡単です。

ヒント 1 / 腹直筋を鍛える:

うつ伏せになり、上半身を起こし、肘を肩の下に置き、お腹を収縮させながら息を吐き、次に鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。

ヒント 2 / 脊柱起立筋を鍛える:

抵抗ボールの上に横になり、手と足を地面につけたまま、上半身を完全にボールの上に乗せたままボールを前方に転がします。安定したら腰に力を入れず、動かずにその姿勢を保ちます。