ココナッツオイルを食べると体重を減らして肥満を防ぐことができますか? 3つの神話を暴く

近年、ココナッツオイルはアメリカ人の間で「スーパーフード」として注目されており、ダイエットに効果があると言われています。人気スーパーモデルのミランダをはじめ、多くのセレブが注目しています。しかし、ココナッツオイルを飲むと本当にダイエットに効果があるのでしょうか?栄養学者によると、ココナッツオイルには中鎖脂肪酸（MCFA）が含まれており、脂肪の蓄積を抑え、肥満やメタボリックシンドロームを予防できるそうです。しかし、ココナッツオイルは結局は脂肪です。摂りすぎるとカロリー制限を超えてしまい、脂肪に変換されて蓄積され、肥満の懸念が残ります。

ココナッツオイルは成熟したココナッツの果肉から作られる脂肪で、熱帯地域では脂肪源としてよく使用されます。飽和脂肪酸を多く含む（90%以上）植物油です。飽和脂肪酸の含有量が多いため、バター、パーム油、動物性脂肪と同じカテゴリに分類されていました。研究によると、ココナッツ製品を多く摂取する熱帯諸国の住民は心臓血管疾患の問題が少ないことが分かっており、フィリピン人はココナッツオイルを「瓶に入った薬」と呼んでおり、インドでもココナッツオイルは医薬品として使用されている。

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が含まれており、脂肪の蓄積を増加させる可能性が低い。

しかし、ココナッツオイルは他の高飽和脂肪食用油と比べて何が特別なのでしょうか?栄養士のリン・シンフイ氏は、ココナッツオイルにはラウリン酸、カプリル酸、カプリン酸などの中鎖脂肪酸（MCFA）が65％含まれていると語った。中鎖脂肪酸はカイロミクロン輸送に依存せず、直接血液循環に入ることができるため、長鎖脂肪酸よりも早く消化、吸収、代謝され、脂肪蓄積を増加させる可能性が低く、肥満やメタボリックシンドロームを予防することができます。また、中鎖脂肪酸からMCTオイルを抽出することができ、通常のオイルよりもカロリーが低く、素早くエネルギーを補給できます。肝臓や胆嚢の病気、リンパ管の病気、てんかんなどの治療に医療でよく使用されています。

★誤解1：ココナッツオイルを食べると肥満を予防できる？

ココナッツオイルは脂肪蓄積に変わりにくく、肥満を予防できるので、ココナッツオイルは脂肪の代わりになるのでしょうか？栄養士の林欣輝氏は、ココナッツオイルは消化吸収が早い中鎖脂肪酸だが、結局は脂肪だと述べた。摂取カロリーが必要量を超えると、残りのカロリーは体内に蓄えられ、脂肪に変換されて貯蔵されるため、肥満の問題を引き起こす。長期にわたる過剰な脂肪は血中コレステロールを増加させ、心血管疾患を引き起こす。研究によると、毎日30mLのココナッツオイルを摂取し、低カロリーの食事と毎日50分間の早歩きを組み合わせると、女性の腹部肥満を軽減できることがわかりました。したがって、肥満や代謝性疾患を予防するには、総カロリー摂取量をコントロールすることがさらに必要です。

1日あたり4～7杯の不飽和脂肪を摂取することが推奨されています。

ココナッツオイルを摂取すると、中鎖脂肪酸だけでなく、他の飽和脂肪も摂取します。そのため、1日の推奨脂肪摂取量は小さじ4～7杯です。多すぎても少なすぎても良くありません。オリーブオイルやツバキ油などの不飽和脂肪を選び、揚げ物やフライパン焼きなどの油分の多い調理を減らし、蒸し煮、煮込み、煮込み、蒸し煮に置き換えて、1日の推奨脂肪摂取量を満たし、脂溶性栄養素（ビタミンA、D、E、Kなど）の吸収を促進することをお勧めします。

ココナッツオイルは、結局のところ脂肪です。摂取カロリーが必要量を超えると、残りのカロリーは体内に蓄積され、脂肪に変換され、肥満の問題を引き起こします。

★誤解2：ココナッツオイルを食べるとコレステロールは上がる？

ココナッツオイルとコレステロールに関する研究論文は無数にあります。研究によると、ココナッツオイルが全脂肪源の75%を占める場合、ココナッツオイルはコーンオイル（不飽和植物油）よりもHDL-C（善玉コレステロール、心血管疾患を予防できる）を増やす能力に優れています。しかし、コーンオイルと比較すると、総コレステロールとLDL-C（悪玉コレステロール、血中コレステロールを増やす）の比率の増加が大きく、LDL-CとHDL-Cの比率が大幅に増加して血管塞栓症を引き起こし、さらに心血管疾患などの問題を引き起こします。バター（飽和脂肪）と比較すると、ココナッツオイルは総コレステロールとLDL-Cを大幅に減らします。

★誤解3：ココナッツオイルは心臓血管疾患の原因になりますか？

ココナッツオイルは心臓血管疾患の主な原因ですか?最新の研究によると、心血管疾患に影響を与える主な要因は、バター、脂肪、赤身の肉などの動物性食品に含まれる飽和脂肪、コレステロール、レシチン、L-カルニチン代謝物であることがわかりました。また、ココナッツパルプ、ココナッツオイル、またはココナッツ製品（最小限の加工）を多く含む伝統的な食事は、心血管疾患に悪影響を与えないという研究結果も確認されています。

ココナッツオイルは心血管疾患の危険因子を減らすことができるという主張にもかかわらず、この研究では、オリーブ油、パーム油、ココナッツ油を30％含む食事は炎症誘発因子を大幅に減らすことが判明しました。今日のほとんどの研究では、シス不飽和脂肪（オリーブオイルなど）を摂取すると心血管疾患のリスクを軽減できることが確認されているため、不飽和脂肪は飽和脂肪よりも優れており、飽和脂肪はトランス脂肪（マーガリンなど）よりも優れています。

個人の食習慣や調理方法に応じて食用油を選ぶ

わが国は、2016年に発表された「2015-2020年米国人向け食事ガイドライン」を参考に、人々に食習慣を調整し、より健康的な食事を選択することを推奨しています。飽和脂肪を1日の総カロリーの10％未満に制限すると、心血管疾患のリスクを減らすことができます。血中コレステロールを下げたい場合は、多価不飽和脂肪酸の摂取量を増やすよりも、飽和脂肪の摂取量を減らす方が効果的です。したがって、総カロリーに占める飽和脂肪脂肪酸の割合は、血清コレステロールの値を決定する重要な要素です。

ココナッツオイルは、精製されていないバージンの形で生産されるのが最適です。これは、酸化されにくく、フリーラジカルを生成しないため、揚げ物や調理に適しているためです。

栄養士の林欣輝氏は、多くの人が栄養士に「何かおすすめの油はありますか？」と尋ねると言います。実は、最高の食用油というものはなく、適材適所で適した油があるからです。私たちはそれぞれの食用油の特徴（煙点、飽和度など）を理解し、自分の食習慣や調理方法に合わせて適切な食用油を選ぶ必要があります。

精製されていないバージンココナッツオイルが最高です

たとえば、ココナッツ オイルは、ココナッツ本来の香りと栄養素が保たれているため、未精製のバージン オイルが最適です。通常、未精製のココナッツ オイルは強いココナッツの風味を放ち、室温では固体です。これは飽和度の高い食用油で、酸化されにくく、フリーラジカルも発生しないため、揚げ物や調理に適しています。

飽和脂肪酸はすべて悪いというわけではありません。主な理由は、脂肪酸の構造組成が肝臓の脂肪代謝やコレステロールの種類に影響を及ぼすためです。では、ココナッツオイルは悪いのでしょうか?これは相対的な関係です。不飽和脂肪よりも悪く、トランス脂肪よりも良いです。本当にどの脂肪が悪いのかを言わなければならないのでしょうか?現在、多くの研究は、ビスケット、ケーキ、パンによく使用されるマーガリンやショートニングなどの水素添加植物油などの人工トランス脂肪酸を強く指摘しています。これは、液体植物油が室温で酸化しやすく、長時間の高温調理に適さないためです。油の安定性と高温への耐性を向上させるために、水素添加処理が行われます。ただし、処理中に水素添加が不完全になると、心臓血管系に有害なトランス脂肪酸が生成されます。研究により、このタイプの脂肪は心血管疾患のリスクを高める可能性があることがわかっています。 2015年6月、米国は3年以内に食品業界での人工トランス脂肪酸の使用を禁止すると発表しました。我が国の厚生省は米国に倣い、早ければ2018年以降に食品における不完全水素化植物油の使用を禁止することを決定しました。

最後に、健康を維持するための最も基本的な方法である、低油調理法を選択し、高度に加工された製品や精製食品を減らすことが依然として推奨されています。

栄養士の林欣輝氏は、それぞれの食用油の特徴（煙点や飽和度など）を理解した上で、個人の食習慣や調理方法に応じて適切な食用油を選ぶ必要があると述べた。 （写真提供：新栄養食品世代チームの栄養士、林新輝）