白米を玄米に変えよう！代謝を速めて1週間で700カロリーを消費しましょう

食べると体重が減りますか？太ることを恐れて、野菜だけを食べ、米を食べない人が多くいますが、これは栄養の不均衡につながり、必ずしも体重を減らすのに役立つとは限りません。海外の研究によると、適度に白米を玄米に置き換えると、空腹を感じることなく減量できるそうです！白米と玄米の栄養や効果は大きく違うことが判明！

全粒穀物の摂取量を増やして代謝を高め、カロリーを燃焼させる

英国のデイリーメール紙は、米国のタフツ大学が40歳から65歳までの男女81人を対象に8週間の研究を実施したと報じた。研究の最初の 2 週間、被験者は同じ食べ物を食べました。総カロリー、総脂肪、野菜と果物の量、タンパク質の量はほぼ同じでした。しかし、3 週目から、被験者は 2 つのグループに分けられ、1 つのグループは高繊維食を、もう 1 つのグループは低繊維食を食べました。違いは、摂取した穀物が異なっていたことです。

最初のグループは玄米、全粒粉パンなどの全粒穀物食品を食べ、2番目のグループは白米と精製小麦粉から作られた他の食品（白いトースト、普通のパンなど）を食べました。結果によると、食事中の全粒穀物の摂取量が多いほど、代謝が速くなり、消費カロリーが増えることがわかりました。

さらに、全粒穀物を多く食べる人は、消化器系に吸収される食物カロリーが少なくなり、感染と戦うために体内で生成されるT細胞が増えるため、免疫システムがわずかに改善されます。さらに、これらの被験者では腸内の善玉菌の数も増加していました。

研究者らは、両被験者グループの体重、代謝率、血糖値、カロリー代謝、空腹度と満腹度を測定した。結果は、2 つの被験者グループ間で空腹感、満腹感、食事の満足度に違いがないことを示唆しました。しかし、高繊維の全粒穀物を食べたグループは、1 日あたり 100 カロリー多く摂取し、1 週間で 700 カロリー多く減量したことになります。

しかし、この減量効果を達成したい場合、毎日どのくらいの全粒穀物を食べればよいのでしょうか?

食物繊維を増やしてカロリーを減らすことは、30分間早歩きするのと同等である

この実験では、高繊維食を摂取した被験者は、米国の食事に関する推奨量（女性の場合1日3オンス（85グラム）、男性の場合1日4オンス（113グラム））を満たす量の全粒穀物を摂取した。

毎日、白米や白パンを玄米、全粒米、全粒粉パンなどの全粒食品に置き換えるというちょっとした行動で、代謝が上がり、減量が加速し、栄養摂取量が増えることが分かりました。また、1日あたり100カロリーの削減は、30分間早歩きをしたときに消費するカロリーとほぼ同じです。

白米から玄米に切り替えるとカロリーが減り、食物繊維が増える

しかし、国内の栄養士である蔡一軒氏は、台湾では現在、全粒穀物の推奨摂取量は定められていないが、1日あたり25～35グラムの食物繊維を摂取することを推奨していると述べた。主な供給源である野菜や果物に加えて、全粒穀物も良い選択肢である。食品医薬品局の食品栄養成分データベースによると、白米一杯（200グラム）には約366.3カロリーと1.1グラムの食物繊維が含まれています。同じ量の玄米を使用すると、カロリーは約284カロリー、食物繊維は約2.7グラムになります。

全粒穀物は粗いので、胃の弱い人は食べるときに注意が必要です。

玄米、全粒米、胚芽米、オートミールなどの全粒穀物食品は、比較的ざらざらした食感があり、消化しにくいので注意が必要です。胃腸機能の弱い人は摂取量を慎重に制御する必要があり、胃腸疾患のある人は摂取に適していません。食物繊維を補給するだけでなく、便秘を防ぐために水分補給も忘れずに行いましょう。

体重をコントロールし慢性疾患を回避するために適度な食物繊維補給

研究者は、食物繊維が安静時の代謝率を高め、食物からのカロリーの吸収を減らすので、全粒穀物は減量に役立つと指摘しています。過去の多くの研究で、全粒穀物と食物繊維が慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つことが示されています。この研究は、全粒穀物と食物繊維が体重管理に及ぼす影響を示す定量的なデータを提供し、以前の研究の信頼性を高めています。