1日1万歩歩けば痩せますか？あなたの考え方を覆す5つの減量コンセプト

肥満と戦うために何をしますか?多くの人が「1日1万歩歩く」運動に加わり、1日1万歩歩くとカロリーを消費して減量できると信じています。しかし、最近、ある医師がこの主張に反論し、「健康的なウエストサイズ80または90」はすべての人に適しているわけではなく、減量を目指す人が朝にフルーツを食べるのは間違っていると指摘しました。減量を成功させたいなら、まず5つの大きな概念を正すべきです。

コンセプト 1: 1 日に 10,000 歩歩くと体重は減りますか?間違っている！

現代人は座っている時間が長く、動くことが少なくなっています。政府は肥満とその合併症を避けるために、1日1万歩歩く習慣を身につけるよう奨励しています。そのため、歩数計や携帯電話のアプリを使って毎日の歩数を記録する人が増えています。しかし、消化器外科医の郭延良氏は、臨床観察によれば、この減量法に適しているのは60％の人だけであり、実際に減量効果に影響を与える歩行の鍵は「歩数」ではなく「速度」と「時間」であると述べた。

運動の強度によって、体のエネルギーの使い方は変わります。研究によると、時速6キロ以下の歩行速度では主に脂肪が燃焼され、燃料としての脂肪の割合が最も高くなるのは時速5～6キ​​ロの範囲で、これはウォーキングによる減量に最適な速度であり、ほとんどの人が対応できる運動強度です。歩行速度が時速6キロを超えると、体のエネルギー需要が速く高くなるため、脂肪ではなくブドウ糖の燃焼に切り替わります。また、速く歩きすぎると疲れやすいため、ダイエットを諦める人も増えます。時速5キロメートルの速度は、1秒あたり約2歩です。

さらに、歩く時間は 1 日あたり 30 分以上にする必要があり、1 回あたり少なくとも 10 分間のセッションを数回に分けて行うことができます。 「速度×時間＝距離」の公式によると、1日30分、理想的な速度で早歩きをすることで、減量や脂肪燃焼の効果が得られます。「1万歩」という数字をあまり気にする必要はありません。

コンセプト 2: 減量に成功するかどうかは、体重だけによって決まるのでしょうか?間違っている！

減量中は、単に体重が減ったかどうかだけを気にしてはいけません！同じ体重でも、脂肪の体積は筋肉の5倍あり、運動をすると筋肉が引き締まって重くなり、基礎代謝が上がり、体重が減りやすくなります。同じ50kgの体重でも、運動選手は痩せて見え、運動をしない人は太って見えるのは、このためです。

郭延良博士は、減量効果の評価指標は「ウエスト周囲径」であると述べた。現在の政府のスローガン「ウエスト80～90」は覚えやすいが、身長は人それぞれなので一律に当てはめることはできない。ウエストが同じだと、「背の高い人はスリムになり、背の低い人はドラえもんになる」という不思議な現象が起きやすい。

より科学的なアプローチとしては、海外の研究を参考にすることができます。性別に関係なく、身長の半分が「健康的なウエスト周囲径」とみなされ、「健康的なウエスト周囲径」から 10% を割り引いて小数点以下を切り捨て、「理想的なウエスト周囲径」を算出します。例えば、体重170kgの女性の場合、健康的なウエスト周囲径は85cmを超えてはいけませんが、より美しい体型にしたい場合は、ウエスト周囲径を小さくする必要があります。85×0.9を四捨五入した数値は77（cm）で、これが理想的なウエスト周囲径です。

コンセプト 3: 朝食に果物を食べると、便通が良くなり、体重が早く減ります。間違っている！

朝食は新しい一日の始まりです。多くの人は、腸の蠕動運動、排便、減量を助けるために、朝食にリンゴ、キウイ、バナナを食べる習慣があります。しかし、「果物はダイエットの敵です！」郭延良博士は、肥満は代謝障害であり、果物に含まれる豊富な果糖は代謝を妨げると説明しました。果物を、食物繊維が多く、カロリーの低い野菜に置き換えることをお勧めします。

また、古い諺には「朝の果物は金、昼は銀、夕方は銅」とありますが、これは主に体が弱い人向けです。朝に果物を食べると栄養吸収効果が良くなりますが、一般的に栄養過多の肥満の人にとっては、その逆です。吸収が良すぎると太りやすくなります。そのため、朝食に果物を食べないことをお勧めします。せいぜい夕食後に少し食べる程度です。1日の摂取量は1食分に制限されており、これは国家食事ガイドラインで推奨されている果物2食分の半分です。

コンセプト 4: 早く体重を減らすにはタンパク質を多く摂取する?間違っている！

減量は武術の競技のようなもので、各流派が独自の派閥を形成しています。近年、「高タンパク質を補給して筋肉を増やし、減量する」という議論が特に白熱しています。タンパク質を補給すると、運動中の脂肪燃焼期間が長くなり、減量の停滞期を克服できると考える人もいます。しかし、「この考え方は間違っている」のです！

アスリートにとって、タンパク質の主な働きは、損傷した組織の修復です。直接栄養補給しても効果は低く、補給するには、まずタンパク質不足かどうかを確認しなければなりません。過剰に補給すると、体重が増えないようにすることは困難です。

さらに、郭延良博士は、高タンパク質、食事代替品、または代謝力を高めると主張する他の製剤と比較して、亜鉛、マグネシウム、銅などの微量元素は減量に効果的であると述べました。体内の微量元素の不足によって起こる肥満は、2つの方法で改善できます。栄養の不均衡の問題であれば、日常の食事から直接補給できます。胃腸の吸収が悪いことが原因であれば、まず胃の調子を整えて、摂取した栄養素や微量元素が十分に吸収され、その後役割を果たして「控え選手」にならないようにすることをお勧めします。

コンセプト 5: 夕食にでんぷん質の食べ物は食べない?間違っている！

多くの人は、炭水化物を含むでんぷん質の食品は人体にすぐに吸収され、肥満につながりやすいと考え、1日3食の米、麺類、トーストなどの主食を完全にやめたり、午後6時以降はでんぷん質を食べないという食生活を採用したりします。この方法は短期的には効果的ですが、デンプンは体の基本的なエネルギー源です。長期間にわたってデンプンの摂取が不足すると、体は十分なエネルギーを得られなくなり、基礎代謝率が低下し、デンプンが担うべき働きが他の栄養素によってサポートされることになります。他の栄養素の長期にわたる過剰摂取は、体の全体的な機能に影響を及ぼし、体重がリバウンドしたり、減量前よりも太ったりすることもあります。

クオ博士は特に、「ダイエットで体重を減らすと、必ずリバウンドする」と強調しています。減量を目指す人は、1日3食食べなければならず、でんぷん質は絶対に摂取して構いません。食事の摂取量と食事時間を規則正しくすると、体がエネルギーを調節し、よりよく把握して使用できるようになります。