体重を減らすには、正しい食べ物を食べるだけではなく、食事の順序を調整することがさらに重要です。食後の血糖値を安定させ、肥満を防ぐ

楽に痩せたいなら、食事の内容も大切ですが、もう一つ痩せる秘訣があります。それは、食事の順番を意識すること！多くの人は、まず肉をご飯と一緒に食べたり、ご飯に合う料理を選んだりします。すると野菜があまり食べられなくなるので、食物繊維を摂るために何口か軽く食べて、最後にスープを飲むことになります。実は、この食べ方こそが太る最大の原因なのです！

食べる順番を調整することが減量の第一歩です

最初に食べた食べ物は体に最も吸収されやすいので、食事をするときは、食物繊維の多い食品から始めて、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べるというように食べる順番を変えましょう。空腹を感じると、すぐに満足感を得るために高カロリーの食品（インスタントラーメン、ビスケット、ケーキなど）を食べがちです。しかし、このような食べ方は血糖値の急激な変動を引き起こすだけでなく、過剰なカロリーを摂取することにもなります。

正しい順番で食べると、食後の血糖値の上昇がゆっくりになり、糖の吸収が遅くなり、インスリンの急激な分泌も抑えられます。脂肪がつきにくくなり、肥満を根本から解消できます！

1.まず食物繊維をたっぷり摂る

このステップは、この減量ダイエットで最も重要です。まずは野菜や海藻、キノコなど「食物繊維」を多く含む食材を食べ終える必要があります。3つのステップの中で最も量が多くなり、少なくとも空腹を感じない程度には食べるようにしましょう。

食物繊維にはカロリーが含まれていないため、食事の前にこのタイプの食品を摂取すると、胃腸管内のスペースの一部を満たし、他のタイプの食品の摂取量を減らすことができます。また、胃が空になる時間を長くすることができるため、食後すぐに再び空腹を感じる可能性が低くなります。

食物繊維にはカロリーが含まれていません。食事の前にこのタイプの食品を摂取すると、胃や腸のスペースの一部を満たすことができます。

2. タンパク質を摂取する

次に、肉、魚、大豆などのタンパク質食品を食べることです。肉と野菜を炒めたものなど、両者が混ざった料理の場合は、食べる前に2回に分けて、分量をコントロールしましょう。

一般的に、私たちの体が毎日必要とするタンパク質の量は、およそ「体重1キログラムあたりタンパク質1グラム」です。減量中は、できるだけ脂肪分の少ないタンパク質、例えば大豆タンパク質（大豆、豆腐、豆腐干しなど）や魚、鶏肉、アヒル、ガチョウなどの白身肉を選ぶのが良いでしょう。豚肉、牛肉、羊肉は赤身肉で脂肪分が多いので、食べる量を減らすようにしましょう。

タンパク質は体内で優先的にカロリーとして利用されにくいため、減量中に栄養バランスが崩れて顔色が悪くなったり、体が痩せたりするのを防ぐことができ、炭水化物と一緒に摂ると満腹感を得やすくなります。したがって、最初に炭水化物や脂肪を多く摂取するよりも、最初にタンパク質を多く摂取した方が太りにくくなります。

3. 炭水化物を最後に食べる

まず食物繊維とタンパク質を摂り、次に炭水化物を摂りましょう。この段階では、ほんの少ししか食べなくても問題ありません。最初の 2 つのステップを実行すれば、食べる量は自然に減るでしょう。

米、麺類、パスタ、根菜類には炭水化物が豊富に含まれており、過剰に摂取すると体脂肪になります。満腹感が得られやすく、血糖値を上げすぎない粗粒の全粒穀物を選ぶようにしてください。

混ぜ合わせた料理をあまり食べない

多くの人は、食事として焼きそば、カレーライス、煮込みご飯など、単品料理だけを食べています。食べる順番を守るのは難しく、これらの料理には取り除くことのできない脂肪が多く含まれています。

ダイエットを成功させたい人は今後このような食べ方はしないことをお勧めします！ほとんどのスナックバーやレストランでは、ゆで野菜やサラダなどのメニューがありますが、食物繊維が豊富な食材から始めるのが良いでしょう。

忘れられた炭水化物：デンプン

ご飯、パン、麺類、餅などの主食や、砂糖を使ったお菓子などの甘い食べ物は、明らかに炭水化物です。もう一つ注意したいのはでんぷん質です。ポテトサラダやマカロニサラダなどはGI値が高いので最後に食べるようにしましょう。

サラダのとうもろこし、揚げ物の衣、小麦粉、ピザ、パスタなどは炭水化物なので、小麦粉を含むものは最後に食べるようにしましょう。もちろん、とろみのあるスープやシチューにも小麦粉は使われていますので、スープであっても最後に食べなければなりません。

満腹感を感じたら、炭水化物の摂取量を徐々に減らすようにしてください。たとえば、普段は一杯食べる人なら、一杯半分で十分かどうか試すことができます。とはいえ、丼の半分くらいで食べるのをやめるのは辛いので、量を半分に減らしたいなら、食べたい量以外は丼に入れないほうがいいでしょう。食べるときはゆっくり噛んで、じっくりおいしさを味わうようにしましょう。

しかし、これは炭水化物を食べてはいけないという意味ではありません。炭水化物は体にすぐにエネルギーを供給できる栄養素なので、避けることはできません。

空腹時に炭水化物を食べると太る可能性が高くなります

ストレスなどにより糖分の多いお菓子を食べ続けると、血糖値は上がり続けます。また、断食中に急に炭水化物を摂取すると、すぐに体に吸収され、血糖値が急上昇し、太りやすくなります。

ストレスから糖分の多いお菓子を食べ続けると、血糖値は上がり続けます。

もちろん炭水化物は摂取しなければなりませんが、過剰に摂取してはいけません。これは体重を減らしたい人全員に当てはまる一般的なルールです。しかし、炭水化物や糖質の摂取量を減らすことができればベストです。実際、普段の食生活を3ステップダイエットに合わせることができれば、自然と良い結果が得られます。

良い炭水化物の選び方は？

私たちが日々食べている食品の多くは加工・精製されています。例えば、私たちが毎日食べている白米や白麺などは、栄養素のほとんどが失われているだけでなく、残った糖分も体に消化・吸収されやすくなってしまいます。

そのため、白米、白パン、白砂糖、白麺などは、精製過程で胚芽やふすまが取り除かれた加工精製でんぷん食品であり、食物繊維や栄養素はとっくに失われています。体内に入るとすぐに消化され、インスリンや血糖値が急上昇し、代謝率が低下し、体内で最も脂肪に変換されやすくなります。

でんぷん質の食品摂取の最良の源は、やはりホールフード、つまり玄米、黒米、大麦などの加工・精製されておらず、ふすま、胚芽、胚乳が残っている穀物、およびトウモロコシやサツマイモなどの根菜類であり、食後の血糖値の上昇速度を遅らせることができます。適切な高品質のでんぷん質食品は、体の組織を保護するだけでなく、脂肪の代謝を調整して、より健康になります。

より早く体重を減らすには、適切な高品質の低GIタンパク質を摂取しましょう

良質なタンパク質、つまり脂肪分の少ない豆類を摂取します。例えば、豆乳1カップ、枝豆50グラム、大豆や黒豆20グラムには、いずれもタンパク質が7グラム含まれています。これらの良質なタンパク質を摂取しながら、GI値が急上昇しにくく、食べれば食べるほど太らず痩せるという最高の状態を実現できます。

魚介類、魚、ハマグリ、イカ、エビなどの動物性タンパク質に含まれるタンパク質と多価不飽和酸は、人体に吸収されやすいです。

タンパク質の食事を終える前に炭水化物を食べないでください。

「塩焼きのミルクフィッシュはご飯と一緒に食べないと飲み込みにくいよ。ご飯にカレー肉をかけるだけでもっとおいしくなるよ！」と言う人もいるでしょう。しかし、実はそれが問題なのです。美味しいおかずと一緒に食べると、どうしても食欲が刺激されて、予想以上に食べてしまい、ダイエットの目標を達成することが難しくなってしまいます。

また、食べ順が守れるかどうかの要因の一つに、味付けが適切かどうかが挙げられます。一般的に外食では塩分や味付けが濃いものが多く、炭水化物とおかずを分けて食べるのは難しいです。そのため、外食をする場合は、濃い味付けのおかずを選ぶのは避けた方が良いでしょう。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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