産後ダイエットキャンペーン！このように食べると体重が減りやすくなります

夏が本格的に到来しました！太陽、ビーチ、ビキニで夏を迎えるはずが、体に脂肪が多すぎるという理由で諦めていませんか？パートタイムで働いている母親でも、フルタイムで働いている母親でも、運動やフィットネスのための余分な時間はほとんどありません。そんなとき、何をすべきでしょうか?

産後減量の焦点：ゆるんで膨らんだお腹は脂肪の蓄積だけではない

マッスル・マムは、婦人科・産科医療セミナーに参加した経験があり、出産後の女性を追跡調査したところ、調査期間の12年間で母親の骨盤底筋と体幹筋の75％が回復していなかったことが研究で指摘されたと話した。また、出産後は排尿コントロールが難しくなり、笑ったりくしゃみをしたりするだけで尿漏れしてしまうお母さんも多いと言われています。また、出産前の妊娠線の予防や出産後のお腹の脂肪の減少は、出産前の食べ過ぎによる脂肪蓄積だけでなく、体の筋肉の状態にも関係しています。

運動をすると筋肉の弾力性が高まり、強くなるため、靭帯、腱、筋膜も運動によって強くなります。筋肉の軟部組織が強くなり、破損しにくくなるため、妊娠線ができにくくなり、お腹が滑らかになるプロセスが早まります。

1日15分の運動で体重が減りやすくなる

筋肉質の母親は妊娠中も食事制限で体重をコントロールし続けていたが、出産後体重が6キロ増加。長期にわたる運動習慣の欠如により、出産後の回復速度は徐々に遅くなった。そのため、産婦人科医のアドバイスによると、自然分娩の場合は約4～6週間後、帝王切開の場合は約3か月後から運動を始めることができます。1日15分の簡単な運動をすることで、徐々に筋肉が強くなります。体重が早く減るだけでなく、産後の尿失禁も改善されます。

産後体重減少と一般的な体重減少の違い

主な違いは、一般的な減量では、脂肪を減らすために全身運動を多く必要とすることです。お腹が特に大きく見えるのは、体の周りに脂肪が蓄積しすぎて、臓器や腹部の周りに脂肪が蓄積するためです。この時、食事制限と全身運動を組み合わせる必要があります。大量のカロリーを摂取することで、余分な脂肪を効果的に減らすことができます。

しかし、産後の母親の場合は違います。彼女たちが遭遇する最も一般的な問題は、たとえたくさん運動しても、腹部の脂肪が蓄積するだけでなく、腹部の真っ直ぐさが回復したかどうかも確認する必要があるため、腹部の脂肪を落とすのが難しいということです。腹直筋は体の表面にある筋肉です。腹直筋の真ん中に白線があります。妊娠中は子宮が赤ちゃんを育て、赤ちゃんが成長するにつれて白線が日々伸び、自然と腹直筋も伸びていきます。妊娠1週間が経過すると赤ちゃんは出てきますが、伸びてしまった腹直筋は元の形に戻らず、2つの腹直筋が輪状になります。母親が以前に運動習慣を持っていない場合、筋肉や靭帯の回復はあまり良くありません。そのため、出産後も腹直筋が分離したままになっている母親がほとんどです。この時期に運動をすると、腰痛を引き起こすだけでなく、たるんだ腹筋が妊娠前の状態に回復できない可能性があります。

腹直筋分離検査、自宅で横になりながら行えます

出産後、お腹は自然に平らになるわけではありませんので、運動する前に、まず腹直筋分離チェックを行う必要があります。このチェックは自宅で自分で行うことができます。足を肩幅に開いて座り、足を曲げて横になります。深呼吸して、上半身を少し丸めながら息を吐きます。指を使って、肋骨とへその間にある白線の境目を触ります。

1. 足を肩幅に開き、膝を曲げて仰向けに寝てリラックスします。

2. 両手を腹部に当て、指を合わせます。手のひらを顔に向け、指先をへその上に向けます。息を吐きながらゆっくりと頭と肩を上げ、指先を腹部に押し付けます。中央に現れる溝が腹直筋の分離位置です。

3. 1本から2本分の指幅が正常範囲とされていますが、この範囲を超える場合は注意が必要です。

一般的に、産後の母親は運動によって腹直筋の再結合を助けることができますが、腹直筋の分離が重度の場合は、産婦人科医の助けを求めることが推奨されます。

産後痩身準備クラス、産後の腹式呼吸トレーニング

多くの人は、出産期間中に十分な母乳を生産できるよう、体に栄養を与え、スープや水分の多い食べ物をもっと飲むように年長者から言われます。しかし実際、Muscular Mom は産後期間中に腹式呼吸を練習して体幹の筋肉を目覚めさせることを推奨しています。

1. 足を肩幅に広げて仰向けに寝ます。肩や首の筋肉が硬い場合は、小さな枕を使って体を楽に保ってください。

2. 両手を骨盤の両側に置き、親指を両側の骨盤の内側に置きます。

3. 腹式呼吸を始めます。息を吸うときに、筋肉が骨盤に届くように一緒に働きます。つまり、息を吸うときに、筋肉と骨が股間に向かって押し下げられるのを感じることができます。

腹式呼吸は、腹筋の深層部を目覚めさせます。産後期間中、この動きを繰り返し練習することができます。動作としては、手を交差させて肋骨の両側を抱きしめ、息を吸い、肩を動かさずに、肋骨が横に押されるのを感じます。問題がなくなったら、息を吸うときに胸と背中が前後に広がるのも感じられるはずです。

上記の 3 つの動作を通して 360 度呼吸を練習すると、息を吸うときに骨盤と肋骨が前後左右に押され、骨盤底筋と横隔膜が働き始めるのを感じることができます。これにより、不快な症状を引き起こしやすい表面の筋肉の過度の使用も回避できます。不快感による動きの停滞も回避できます。

産後の減量に必要なクレジットコア筋肉が再び目覚める

産後うつ期間が終わり、産婦人科医から普段通りの運動ができると確認できたら、正式に減量の道を歩み始めることができます。Muscle Mama では、自宅でできる自重トレーニングのエクササイズも提供しています。

【体幹筋トレーニング パートA】

1. 足を肩幅に開いて横になり、手のひらを少し下に向けて腹部に当て、腹筋の動きを感じます。

2. 左足を前に伸ばし、床に滑らせます。足を引っ込めると、股関節屈筋が動くだけでなく、左の腹筋が引き締まるのを感じることができます。腹筋が足を引っ込めるのを感じられるまで練習を続ける必要があります。これにより、股関節屈筋への負担が軽減され、深層腹筋が目覚めます。

3. 右足でも同じ動きをします

【体幹筋トレーニングパートB】

1. 足を地面から1cmほど浮かせて同じ動きをします。腹筋の動きをよりはっきりと感じることができます。

2. 片側10～20回繰り返しますが、回数は絶対ではありません。筋肉の動きと疲労を感じることができるかどうかがポイントです。

3. 左側を終えてから右側に切り替えるか、両側を交互に行うかは、個人の好みによって異なります。

【体幹筋トレーニングパートC】

1. 両足を地面から1cm浮かせて、片方の足を伸ばしたり引っ込めたりする練習をします。

両足が同時に地面から離れると、背中にかかる圧力が高まり、体が耐えられなくなりますが、無理に運動しないでください。上記のコア筋肉の運動は急ぐことはできず、段階的に行う必要があります。母親がこのトレーニングに慣れると、プランク運動やクランチなどの他の運動と組み合わせることができ、筋肉を内側から鍛え、腹横筋を鍛え、腹直筋の回復にも役立ちます。

産後ダイエットの4つのポイント：500キロカロリー多く摂取＋カルシウム補給！

まず、母乳育児中の母親は、1日あたり500カロリー多く摂取することが推奨されます。母乳100mlあたり60～70カロリーを消費するからです。平均して、毎日500カロリー多く補給する必要があります。これにより、筋肉や体重が急激に減少するのを防ぐことができ、基礎代謝率も低下します。

次のステップはカルシウム補給です。授乳中は、カルシウムは母親が消費するだけでなく、赤ちゃんもカルシウム補給を必要とするためです。そのため、毎日200～500gのカルシウムを補給するか、乳製品約2カップを摂取するか、乾燥豆腐やアマランサスなどカルシウム含有量の高い食品をもっと摂取する必要があります。

3つ目に、食物繊維は満腹感の維持に非常に重要な役割を果たすため、1日30gの食物繊維の摂取を維持する必要があります。毎日80%野菜を3杯食べると、12gの食物繊維を摂取できます。また、拳大の高繊維果物2個でも、10g～12gの食物繊維を摂取できます。最後に、全粒穀物、玄米、オートミールを1.5杯食べると、約12gの食物繊維を摂取できます。1日に30gの食物繊維を摂取する必要はありません。

4つ目は、必ず水を飲むことです。産後の母親でも、一般的なダイエットの専門家でも、正常な日常代謝を維持するために、毎日「体重×40ml」の水を飲むことを忘れてはいけません。また、運動中に汗をかいた場合には、脱水症状を防ぐために、より多くの水を飲むことを忘れてはいけません。

最後に、運動後にタンパク質を補給すると筋肉の回復を助けるため、高品質のタンパク質と複合炭水化物を補給する必要があります。サツマイモ、玄米、全粒穀物などの複合炭水化物を補給すると、インスリン分泌を刺激し、過度の筋肉の減少を防ぐと同時に、体内に十分なエネルギーが維持され、筋肉が成長し、代謝率が上がり、体重が早く減ります。