「減量の神話」：ベジタリアンになることは本当に減量に役立つのでしょうか？栄養士は言う...

減量に関して、ほとんどの人がすぐに連想するのは、「でんぷん質は太る原因になるので、食べないほうがいい」、「肉はカロリーが高いので、食べる量を減らすほうがいい」、「野菜や果物はカロリーが低いので、たくさん食べても大丈夫」などです。そのため、体重を減らすためにご飯を半分だけ食べてそれ以上は一口も食べない、あるいは一食も食べないという人や、肉のカロリーが高いことを気にして肉を食べる勇気がない代わりに、お皿に野菜を山盛りに盛ったり、さらには体重を減らすためにベジタリアンになる人までよく見かけます。 ……ベジタリアン料理を食べると本当に痩せやすくなるのでしょうか？今日は、減量に関するよくある誤解、ベジタリアンダイエットについてお話しします。

◎ベジタリアンになるのはあなたが思っているのと違います！

普段は肉食のステラが初めてベジタリアン料理を食べ始めたのは、何年も前のことでした。ベジタリアンの友人に誘われて、当時とても人気があったビュッフェスタイルのベジタリアンレストランに行きました。この初めてのベジタリアン体験は、あまり良い印象ではありませんでした。料理や見た目に多様性を持たせるために、過剰に加工されたベジタリアン肉がたくさん使われていました。また、野菜の味を良くするために、多くの野菜が煮込まれ、スープでとろみがつけられていました。ベジタリアン肉に単一の材料で風味を持たせるために、蒸し煮、甘酸っぱい、沙茶、ホットソース、サラダドレッシング、缶詰のパイナップルなど、さまざまな調理法が使われていました。濃い味が苦手な私には、あまり良いとは感じられませんでした。調味料が多すぎ、ベジタリアン肉が過度に加工されていたため、食べ物本来の味を味わうことができず、味が濃すぎて喉が渇いて水が飲みたくなるだけでした。

私の友人の中にはベジタリアンもいるので、後になって時々一緒にベジタリアン料理を食べるようになりました。ベジタリアン料理はどれも、私が初めて食べた時ほど不健康ではないことが分かりました。ベジタリアン料理の中には、味が薄かったり、ベジタリアンの肉の加工度が低かったりするものもあります。残念ながら、そのようなレストランは多くありません。少なくとも、ほとんどのオフィスワーカーの近くにあるベジタリアンレストランは、肉を使わないベジタリアン料理しか売っていません。彼らは健康に気を配っていません。ベジタリアンとして初めて食べた時と同じように、過度に加工され、味付けが濃すぎる料理ばかりです。これを聞くとため息が出ます。ベジタリアンであることは、私たちが想像するほど健康的でもなければ、減量にも役立たないのです。

@ベジタリアン料理を不適切に食べると、太りやすくなり、痩せにくくなります。

不適切なベジタリアン食はなぜ太らせるのでしょうか?ステラは菜食主義についての観察の理由を 4 つにまとめています。

理由1: 高度に加工された肉

いわゆるベジタリアンミートとは、ベジタリアン食材を使って肉のような味に仕上げたベジタリアン料理のことを指します。主原料がタンパク質なので「ベジタリアン」ミートとされています。最も一般的なベジタリアンミートには、加工大豆製品（豆腐、乾燥豆腐、豆腐、油揚げ、乾燥千切り豆腐など）、穀物タンパク質（グルテン）から作られたベジタリアンミート（グルテン、焙煎ふすま、麺、胃袋など）、または大豆タンパク質やこんにゃくで加工され、成形、蒸し、揚げて作られたものなどがあります。

次の表は、ベジタリアン肉 100 グラムあたりのカロリーを示しています。この情報は、保健省の食品栄養成分データベースから得たものです。新鮮な大豆から直接作られ、加工が少なく、カロリーが低く健康的なベジタリアン タンパク質である豆腐のような食品を除き、他のベジタリアン ミートは、成形、蒸し、揚げなどの複雑な加工工程を経ることがほとんどです。このプロセスでは、大量の脂肪、砂糖、ナトリウムが加えられ、多くの加工ベジタリアン ミートは高カロリーで栄養価の低い食品になっています。このタイプのベジタリアン ミートを食べすぎると、減量に役立つだけでなく、健康にも有害です。

上の表の黄色いブロックは豆腐などの加工度の低い大豆製品です。基本的に、肉製品には砂糖が含まれていてはいけませんが、大豆製品には少量の砂糖が含まれています。しかし、発酵黒豆などの一部のベジタリアン肉製品には15グラム近くの砂糖が含まれていることがわかります。一方、ナツメヤシやベジタリアン肉でんぷんの砂糖含有量は40グラムを超えており、加工中にどれだけ余分な砂糖が加えられているかがわかります。理論上、豆は低脂肪食品で、1食分あたり約5グラムの脂肪が含まれていますが、下の表から、ほとんどのベジタリアン肉の脂肪含有量は10グラム近くであり、脂肪が10グラム以上または20グラム近くあるものもあります。これは、一部のベジタリアン肉の加工中に大量の余分な油が加えられていることを示しています。過剰加工中に大量のナトリウムが加えられていることは言うまでもありません。 （表では、参考までに100gあたり500mgを超えるナトリウム含有量のあるベジタリアン肉を赤で示しています）

理由2：野菜に含まれる脂肪分が多い

通常の食事には、主食、肉、野菜が含まれます。ベジタリアンは肉を食べないので、本来の動物の肉をベジタリアンの肉に置き換えるだけでなく、肉食者よりも野菜を多く選びます。野菜のカロリーは5つの主要食品グループの中では比較的低いですが、大量の野菜を摂取することには1つの大きな致命的な欠点があります。それは、調理油です。果物は生で食べることもできますが、野菜を炒めたり、油を混ぜて冷菜にしたり、ソースをかけて食べたり、さらにはとろみをつけたり（炒めた後に澱粉を加えてとろみをつける）、揚げたりと、調理には油が欠かせません。

大さじ一杯の油には、ご飯茶碗半分ほどのカロリーがあります。自炊の場合は、フライパンにテフロン加工のフライパンを使ったり、油を少なめにしたりして野菜を炒めることができますが、外食、特に炒め物の多いビュッフェでは、フライパンで大量の野菜を炒めるため、通常の調理よりも多くの油を使います。 （注：ステラは以前、学校で集団で大量の食事を準備した経験から、一度に大量の野菜をフライパンで炒めるには、大量の油を入れて野菜が火が通るまで煮込むしかないことを発見しました。ビュッフェの野菜が炒め物レストランの野菜ほど美味しくないのも、このためです>_

理由3：味が濃く、カロリーが増える

冒頭で述べたように、比較的シンプルな材料で作るベジタリアン料理に、より多様な味を持たせるためには、肉ほど材料に多様性を持たせることができない（肉によって食感や風味が異なるため、多くの肉は蒸したり、焼いたり、煮込んだり、スパイスを効かせたりしておいしくすることができます）場合、外部の力、つまり調味料によってしか変化させることができません。そのため、多くのベジタリアンは、煮込み料理、甘酸っぱい料理、沙茶、ホットソース、サラダドレッシングなど、さまざまな調味料を使って料理を作るのが好きです。

しかし、ほとんどのソースには余分なカロリーが含まれており、中には脂肪と同じくらいカロリーが高いものもあるため、材料が多く、風味が強いほど、カロリーは高くなります。以下は、一般的なさまざまなソースの 100 グラムあたりのカロリーです。データは保健省の食品栄養成分データベースから取得されています。ソースを加えるとベジタリアン料理に余分なカロリーが追加されることがわかります。

理由4: タンパク質の品質が悪い

タンパク質はすべての生物の主要な構成要素であり、細胞や臓器の主成分です。体内の酵素、一部のホルモン、抗体、皮膚、髪、爪はすべてタンパク質で構成されています。したがって、タンパク質は体の主な構築材料（原材料）であるだけでなく、生理機能の調節にも重要な物質です。成人は、組織の修復、古い組織の置き換え、健康維持に必要な材料を体に供給するために、毎日タンパク質を摂取する必要があります。子供は、組織構築の材料を供給するタンパク質に加えて、成長と発達を助けるためにより多くのタンパク質を必要とします。

タンパク質の最小単位はアミノ酸です。アミノ酸を最小の構成要素とみなすと、体内の何十万種類ものタンパク質はすべて、これらのさまざまなアミノ酸構成要素から構成される完成品です。人体のさまざまなタイプのタンパク質を分解すると、約 22 種類の異なる形状の構成要素 (アミノ酸) にまとめることができます。これらのアミノ酸構成要素の一部は体内で合成でき、非必須アミノ酸と呼ばれます。一方、一部は体内で合成できず、食物から摂取する必要がある必須アミノ酸と呼ばれます（成人に必要な必須アミノ酸は 8 種類あり、成長期の子供にはアルギニンとヒスチジンを追加して、合計 10 種類の必須アミノ酸が必要になります）。

一般的に、タンパク質の質は、食品に含まれるアミノ酸が、身体の必須アミノ酸の必要量を満たせるかどうかで決まります。アミノ酸比率が良く、量も十分で、成長や健康維持に十分な量を供給できる場合、それは高品質のタンパク質と呼ばれます。一般的なベジタリアン食品のタンパク質は、人体に必要な必須アミノ酸が一部欠けていることがほとんどなので、品質は悪いです（人間は所詮動物であり、ベジタリアンは植物を食べるので、動物と植物で必要な必須アミノ酸の種類と量は当然異なるため、これは容易に想像できます）。

したがって、タンパク質の組み合わせや補完性に注意を払わずにベジタリアン料理を食べると、十分な良質のタンパク質を摂取できず、生理機能の働きや代謝にさえ影響を及ぼしやすくなります。下の図は、各種植物性タンパク質食品に比較的不足している必須アミノ酸を示しています。一般的に言えば、食事中のタンパク質の補完を通じて、植物性タンパク質アミノ酸の質の悪さを補うことができます。例えば、ご飯に豆を加えたり、トウモロコシと豆を一緒に食べたり、植物性タンパク質を卵や牛乳などの動物性タンパク質と一緒に食べたりすることで、アミノ酸の補完の目的を達成できます。

まとめると、ベジタリアンが「健康」かつ「スリム」になりたいなら、上記の問題に注意し、食材を慎重に選択し（加工されたベジタリアン肉を避ける）、調理方法に注意し（油の少ない調理方法を選ぶ）、調理方法に注意し（過度の調味料や濃い味を避ける）、タンパク質間の補完性に注意する必要があります。ベジタリアン料理を食べて体重を減らしたいなら、痩身と健康のためのベジタリアン食の4つの原則を無視しないでください^_^

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください