誰にも頼らず腰痛をKO！テニスボールを使って筋膜をマッサージし、リラックスさせます

仕事中は毎日、食事とトイレ以外はまるでトランス状態のように全く動かないのですか？姿勢を適切に変えずに長時間コンピューターの画面を見つめていると、厄介な腰痛を引き起こす可能性があるので注意してください。韓国の体育学部の教授は、腰痛を予防するには、正しい座り方や適度な運動の習慣をつけることに加え、テニスボールなど日常生活で簡単に手に入る小道具をうまく利用して筋膜をマッサージすることが、忙しいオフィスワーカーにとって、助けを求めなくても癒されるもうひとつの選択肢だと語った。

痛みや苦痛に悩まされていませんか?過度の使用と疲労により、筋膜のこわばりが生じる可能性があります。

漢陽大学芸術学部体育学科非常勤教授の于智仁氏と漢陽大学体育学科教授の金聖民氏は、共著『筋膜を巻いて筋肉をほぐし、毎日痛み知らず』の中で、人体が痛みや不快感の症状を起こしやすい主な理由は、過度の疲労や不適切な使用により、体内の筋繊維（筋膜）が「もつれる」ためだと述べている。

いわゆる「筋膜」とは、ラップフィルムのように人間の筋肉の表面を覆う透明な膜を指します。その機能は、筋肉の正常な機能と柔軟な動きを維持することです。筋膜が結びつくと、このプラスチックラップ全体が変形して締め付けられ、その後、体全体を引っ張って、筋肉の硬直、腫れや痛み、姿勢の歪み、体型の変形を引き起こします。したがって、痛みの問題を効果的に根絶したい場合、絡まった筋膜を緩めることが最初の鍵です。

痛みを和らげるには、まず筋膜の弾力性を回復させましょう！ 「転がす」動作で力を正しく加えると、より良い感覚が得られます。

金聖民教授は、人体の筋膜は「水」と「コラーゲン」で構成されていると強調した。押し続けることでコラーゲンの増殖を促し、潤いと弾力を保つことができます。ただし、一般的なストレッチや圧迫では筋肉のみをマッサージすることができ、筋膜に触れることはできないことに注意が必要です。

したがって、厄介な腰痛の問題を改善し、腰と背中の筋膜のこりをほぐしたい場合は、適度なマッサージに加えて、テニスボール、ローラー、その他の器具を使用して、次のようなより徹底した「ローリング」法に取り組むことで、筋膜の弾力性を回復し、体の痛みを和らげることができます。

【膝を曲げてボールマッサージで背中を転がす】

回数： 4回。

手順:

1. 準備: 地面に 2 つのボールを並べて置き、腰 (ベルトを結ぶ位置くらい) をその上に乗せ、膝を曲げて足を地面に平らにつけて安定させて横になります。

2. ボールの上部を腰椎の両側に当て、腰をゆっくりと上に押し上げます。次に、息を吐きながら腰でボールを軽く押します。もう一度息を吸い、ゆっくりと準備姿勢に戻ります。腰の筋肉がリラックスするまで、この動きを30秒から1分30秒繰り返します。

3. ボールを1回動かす範囲は、小指の関節くらいの大きさで、第4腰椎（腰椎）から始まり、第1腰椎まで押し戻し、前後に動かします。

効果：

腰方形筋は、腰椎と骨盤を両側から繋ぎ、腰椎を安定させる働きを持つ筋肉です。この筋肉は、上半身を前に曲げたり、骨盤を左右に持ち上げたりするときに使われます。両側の筋肉の長さが一定でなくなると、仙骨（腰骨の一番下の部分）やお尻の周囲に痛みや不快感を感じるようになります。

また、背骨の両側にある多裂筋は、腰椎の重要な深層筋の安定性を維持する働きがあり、背骨の微妙な動きを司っています。この筋肉が硬くなりすぎると、痛みがひどくなり、簡単なストレッチさえできなくなります。実は、健康的なウエストを手に入れたいなら、表面の筋肉だけを鍛えるのではなく、深層筋と表面の筋肉のバランスをとることが最も重要です。

注記：

マッサージにローラーボールを2つ使用する場合は、背骨が2つのボールの間の隙間に位置するようにしてください。ボールを地面に置いて、体を上下に動かすだけでマッサージできます。マッサージするときは、ボールが転がらないように腰の力を使って体を動かし、体重をかけて押します。

【腰とヒップのローリングボールプレス】

回数： 8回。

手順:

1. 準備: うつ伏せになり、ボールをへその左または右2cmの位置に押し、肘で体を支え、体重を使ってボールを体の下に押します。

2. 腹式呼吸で息を吸い、腹部に空気を溜め、息を吐きながら腹部を縮めます。呼吸の動きに慣れてきたら、足の指の付け根を押している足を少し持ち上げて、筋肉をより深くマッサージします。

効果：

大腰筋は腰椎と股関節を通過し、腰椎と大腿骨をつなぎます。背骨と下肢をつなぐ重要な筋肉です。長時間座っていると、大腰筋は常に短縮した状態になり、左右の長さが異なり、体が左右に変形してしまいます。

実際、年齢を重ねるにつれて、筋肉は自然に弾力性を失い、硬くなり、短くなります。ほとんどの高齢者が猫背になっているのも、この理由によるものです。しかし、毎日寝る前に腰筋を徹底的にストレッチしていれば、筋肉の弾力性と正しい姿勢を維持できるだけでなく、不眠症の問題も改善することができます。

注記：

腹部肥満の人は、脂肪の蓄積により大腰筋を直接マッサージすることが困難です。このような状況に遭遇した場合は、代わりにローラーを使用するとより効果的です。手で感じられない深い筋肉の痛みの問題を効果的に解決したい場合は、息を吐くときに腹部をできるだけ縮めて痛みを和らげるようにしてください。