プロバイオティクスは骨を守るほど強力です！食べるための5つのヒント...

「プロバイオティクスは人をハンサムにするが、細菌は醜い人を醜くする！」「鬱血は多くの悩みを意味する」。プロバイオティクスに関して言えば、多くの人が、プロバイオティクスを摂取すると腸の健康を促進し、下痢や便秘を軽減し、肌の状態を良くし、喘息やアレルギーなどを緩和できることを知っています。海外の新しい研究によると、プロバイオティクスは骨の健康を促進することができるそうです。栄養士は、時間を無駄にしないためにプロバイオティクスを摂取する際に注意すべき 5 つのヒントがあることを思い出させてくれます。

プロバイオティクスはどこから来るのでしょうか?ヨーグルト、乳酸菌飲料、キムチ、味噌などの発酵食品などの加工乳製品には、腸に有益なプロバイオティクスが含まれています。研究により、プロバイオティクスが人体にもたらす利点には、腸の健康維持、下痢や便秘の改善、抗アレルギー、免疫力の向上などがあることが確認されています。また、コレステロールや大腸がんの発生率を低下させる効果もあります。減量やメタボリックシンドロームの予防にも役立ちます。

新発見：プロバイオティクスは骨を保護する

しかし、プロバイオティクスの効果はこれだけではありません。最近の研究では、プロバイオティクスは骨を保護することもできることがわかっています。栄養士の黄暁童氏は、ビタミンK（脂溶性ビタミン）が骨の石灰化を調節し、閉経後女性の骨粗しょう症を予防し、骨折のリスクを減らす上で重要な役割を果たしていることが研究で示されていると述べた。ビタミン K とビタミン D は協力して骨の健康を維持し、損傷した骨細胞を修復し、骨を強化します。プロバイオティクスは、人間が使用するビタミン K を合成することができ、骨密度と骨の強度を効果的に高め、骨の損失を減らし、それによって骨の健康を促進し、骨粗しょう症を予防します。

さらに、人間を対象とした研究でも、プロバイオティクスが骨の健康を促進することがわかっています。 Curr Osteoporos Rep. Current Osteoporosis Report (2015 年 12 月) に掲載された研究では、プロバイオティクスの使用が閉経後女性の骨密度の改善に役立つことが示されています。さらに、J Bone Miner Res. 2016 年 9 月のレポートでは、人間の腸内微生物が肥満、糖尿病、炎症性腸疾患など、骨量と骨質に関連する多くの慢性疾患に影響を及ぼすことも指摘されています。

【プロバイオティクス摂取の5つのヒント】:

プロバイオティクスを摂取する際には、次の 5 つの点に注意する必要があります。

1. プロバイオティクスは温度、湿度、光、酸素の影響を受けやすく、特に高温ではその活性が損なわれる可能性があるため、同じ保存効果を得るためには、夏は冷蔵庫に、涼しい季節には室温で保存することをお勧めします。

2. プロバイオティクスを摂取するときは、温水または冷水を使用するのが最適です。温度が高すぎるとプロバイオティクスが破壊されます。

3. プロバイオティクスと抗生物質の併用は避けてください。両者の間には 3 ～ 4 時間の間隔をあけてください。抗生物質は有害な細菌を除去するだけでなく、有益な細菌も殺してしまうため、腸内細菌のバランスが崩れやすくなります。

4. より良い結果を得るために、就寝の2時間前と食後に有益な細菌を補給することをお勧めします。通常、人は就寝前に食事を摂らないため、胃腸の運動が遅くなり、胃酸の分泌が減少し、有益な細菌の繁殖と生存率に有益です。食後の善玉菌補給に関しては、食事に含まれる食品や調味料の多様性が腸内細菌叢の生態バランスに影響を与えるため、2時間待ってから補給するのが最適です。したがって、食後にプロバイオティクスを補給すると、さまざまな菌株の吸収を通じて腸内の良好な環境を作り出すのに役立ちます。

5. プロバイオティクスを併用すると効果が高まります。プレバイオティクスはプロバイオティクスの成長と増殖にエネルギーを供給し、それによってプロバイオティクスの機能を改善します。

7種類の食品を正しく食べて骨を守りましょう

栄養士の黄暁童氏は、適切な骨の保護は毎日の食事から始めるべきだと述べています。摂取する際に注意すべき7種類の食品は次のとおりです。

1. 牛乳はカルシウムの優れた供給源です。1日2杯飲むと予防健康効果が得られます。乳糖不耐症の人は、ヨーグルト、発酵乳、乳糖を含まない粉ミルクを代わりに選ぶことができます。

2. 干物、イワシ、牛乳、乳製品、チーズ、緑黄色野菜、昆布、海藻、アマランサス、大豆とその製品、黒ゴマなど、カルシウムが豊富な食品をもっと食べましょう。

3. 大豆にはカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、カルシウムの吸収と利用を助けるイソフラボンも含まれており、閉経後の女性の骨粗鬆症の軽減に非常に役立ちます。豆乳、豆腐、乾燥豆腐、豆腐皮、豆腐プリンはすべて良い食品源です。

4. ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨と歯の正常な発達を助けます。ビタミン D が豊富な食品には、タラ肝油、レバー、牛肉、卵黄、乳製品、魚などがあります。さらに、適切な日光浴は体内でのビタミンDの合成を促進し、カルシウムの吸収を助けます。

5. グアバ、柑橘類、キウイ、イチゴ、トマト、ピーマン、ジャガイモなどのビタミン C を補給すると、コラーゲンの合成を促進し、関節を保護し、骨の安定性を維持できます。

6. ビタミンK（脂溶性ビタミン）は骨の石灰化の調整に重要な役割を果たすため、補給する必要があります。人間の腸細胞はビタミンKを自ら合成することができ、緑黄色野菜、豆、大豆油、オリーブ油、プロバイオティクスからも摂取できます。

7. 濃いお茶、コーヒー、炭酸飲料を控えましょう。

骨を守る：検査＋体重負荷運動に注意

さらに、骨を保護するために定期的に骨密度検査を受ける必要があります。閉経または卵巣摘出手術を受けた女性は、骨粗しょう症を予防するためのホルモン補充について産婦人科医に相談することができます。

症状を和らげるためには、毎日15～30分日光を浴びることが推奨されます。

運動は骨を守るために不可欠です。週に3～5回、1回あたり少なくとも30分間運動することが推奨されます。体重負荷運動は、脊椎の骨密度を高めるだけでなく、骨を保護し、弾力性とバランスを維持することもできます。体重負荷運動には、ウォーキング、ジョギング、階段の昇降、水泳、ダンス、ウェイトリフティングなどが含まれ、太極拳、サイクリング、水泳は体の骨の柔軟性を高め、バランス感覚を改善するのに役立ちます。運動は過度ではなく、転倒防止にさらに注意を払う必要があることに留意することが重要です。