運動後に筋肉を増やすには、どれくらいの量のタンパク質を補給すればよいでしょうか?ベストアンサー…

効果的に「筋肉をつけ、脂肪を落とす」ためには、運動前後のタンパク質補給のタイミングを正確に把握することが成功の鍵です！しかし、運動後の適度なタンパク質補給は人体に多くの利点をもたらしますが、専門家は、タンパク質補給は多ければ多いほど良いとは限らないと警告しています。長期にわたる過剰なタンパク質摂取はカルシウム喪失を引き起こし、骨粗しょう症や骨折のリスクを高める可能性があります。1食あたり20グラムを超えないようにすることをお勧めします。

体の組織の修復に頼りましょう！ 「筋肉を増やして脂肪を減らしたい」なら、運動の前後にタンパク質を補給する必要がある

タンパク質の重要性を過小評価しないでください！タンパク質は1グラムあたり4カロリーのエネルギーを生産します。人体のエネルギー供給源の一つであるだけでなく、骨、筋肉、皮膚、髪、その他の体組織の構築と修復にも欠かせない成分です。日常の食事で適切に補給しないと、人体の血液の浸透圧やpHバランスに影響を与え、さらに体の免疫機能やホルモン分泌に異常を引き起こす可能性があるため、侮れないものです。

特に、運動の前後にタンパク質を適切に補給しないと、筋肉の大きな減少につながる可能性があります。体重は減りますが、同時に筋肉も失われ、体がたるんで弱くなります。そのため、運動前と運動後に適切にタンパク質を補給する方法を知ることは非常に重要です。

運動後にタンパク質を補給した方が良いですか？長期的には疲労や骨粗しょう症に注意してください！

タンパク質が不足すると人体の多くの生理機能に影響を及ぼしますが、補給すればするほど良いというわけではありません。中山医学大学栄養学部の王金坤教授は著書『こう食べれば体力は20歳に戻れる』の中で、1食あたりのタンパク質吸収の上限はわずか20グラムであるため、過剰摂取は体内でのタンパク質の吸収と利用を助けないと述べている。

また、運動後にタンパク質、特に動物性タンパク質を過剰に摂取すると、脂肪が多く含まれているため、胃の中での食物の滞留時間が長くなり、満腹感を感じやすくなります。しかし、炭水化物を補給する機会も奪われ、筋肉内のグリコーゲンの蓄えが不足し、体がさらに疲れてしまいます。また、長期にわたる過剰なタンパク質摂取はカルシウムの喪失を引き起こし、骨粗しょう症や骨折のリスクを高める可能性があるので注意してください。

タンパク質補給には科学的な根拠がある！専門家が運動前後の食事の摂り方を教えます

食べ過ぎずに正しく食事を摂るためには、運動の前後にタンパク質を補給するにはどうすればいいのでしょうか？王金坤教授は、運動習慣があり、効果的に「筋肉を増やして脂肪を減らす」ことを望む人は、運動中に空腹を感じたり、運動持久力に影響を与えたりしないように、運動の1.5時間から2時間前に少量の低脂肪タンパク質（低脂肪牛乳やホエイプロテイン液など）を補給することを勧めると強調した。

運動中は、人体で使われる筋繊維のタンパク質合成率が上昇し、それが24～48時間持続することで、持久力やレジスタンストレーニング（特定の筋肉に負荷をかけて筋力を維持し、筋肉の機能を向上させるトレーニング）の効果を高めます。運動後 45 分以内に消化の早い大豆タンパク質またはホエイタンパク質を 20 グラム補給し、同じ日の夕食時に消化の遅いカゼインタンパク質を 20 グラム補給することが推奨されます。