美尻エクササイズ！これらの概念を理解すれば、美しいお尻が常に手に入ります!

数日前、友人から「定期的にスクワットをするとお尻は大きくなりますか？」と聞かれました。どう思いますか？まず、なぜスクワットをするのかを知る必要があります。もっと素敵なお尻を手に入れたいなら、スクワットだけが唯一のエクササイズではありません。

多くの人は、運動を始めるとすぐにスクワットをたくさん行いますが、望む目標を達成できず、不快感を覚え始めます。よくある理由の 1 つは、スクワットは体の複数の関節に作用し、筋肉と筋膜の柔軟性がより必要となることです。したがって、スクワットをトレーニングのそれほど早い段階で取り入れる必要はありません。

お尻を鍛えるとお尻は大きくなりますか？！

スクワットの代わりになる運動はたくさんありますが、どの運動をするにしても、お尻と太ももの裏を鍛える運動であれば、筋肉がどんどん強くなり、運動の強度もどんどん高くなるので、ある程度はお尻が大きくなったと言えるでしょう！

お尻が引き締まり、上向きになり、形も美しくなります!このタイプのヒップアップは、脂肪の蓄積によるヒップアップとはまったく異なります！

体幹トレーニングに加えて、まずは臀部の筋肉を鍛えましょう！そうでなければ、現代人は座りすぎで、腰の筋肉が緩んで弱くなり、体の姿勢に大きな問題が生じます。

お尻を大きくしたくないなら、お尻を鍛える必要があります！しかし、方法を変えることはできます!

もちろん、お尻がどれだけ形が良くても、お尻が大きいのが我慢できない女の子もいます。彼女たちはただお尻を引き締めたり、より健康的な生活を送りたいだけなのです。もちろん方法はあります！

筋力トレーニングを行う前に、まず誰もが RM ユニットを理解している必要があります。 RM と呼ばれるものはウェイトトレーニングの単位で、「反復最大回数」を指します。簡単に言えば、全力で一度しか持ち上げられない重量は 1RM です。全力で 6 回持ち上げられる重量は 6RM です... (以下同様)

次の表は、さまざまな RM が筋肉に与える影響を示しています。

筋肉肥大を望む場合、通常のトレーニング RM は 6 ～ 12 です。筋持久力トレーニングの場合は 15RM 以上です。筋肉を「強くしたいが、強くなりすぎない」ようにしたい場合は、筋持久力トレーニングを選択できます。上記の表から、筋持久力トレーニングには 15 回以上の反復が必要ですが、この反復回数でも筋肉を強くしすぎずに筋肉量を増やすことができることがわかります。

筋肉の持久力を高める方法で臀部を鍛え、休憩時間を短くし、いくつかの異なる動きを交互に行うことで、臀部トレーニングをより包括的に行うことができます。以下の練習を一緒に練習することができます。

動作1: 片足立ち脚上げ

1. 椅子を支えにして、体幹の筋肉を引き締め、骨盤底筋を持ち上げます（尿とオナラを同時に我慢します）

2. 片足で立ち、膝を柔軟に保ちます。同時に、片方の足を伸ばして後ろに持ち上げ、同時に体を下げ、手で椅子を支えます。

3. 背中をまっすぐに保つと、足を支えている脚の後ろに伸びた感じと痛みを感じます。

4. 誰かがあなたの上げている脚の後ろにワイヤーを持っていて、あなたの腰が最も締まるまで脚を持ち上げていると想像してください。上半身を動かさずに、足を前後に 10 ～ 20 回持ち上げ、反対側も動かします。

5. 脚を上げるときは体幹をしっかり締め、腰を傾けずに地面と平行に保ちます。

動作2: 片足立ちの姿勢で脚を上げ、膝を曲げて内転させる

1. 最初の動きと同じですが、膝を胸に近づけて曲げるように動きを変え、片足デッドリフトの姿勢に戻ります。

2. 片側を10～20回繰り返します。

アクション3：片足で立ち、ボールを持ち、足を上げる

1. アクション 1 と同じですが、ボールを保持するための関節の動きが追加されています。足の動きにさらに集中し、ボールが落ちないようにする必要があります。片足で 10 ～ 20 回繰り返します。