お尻が弱い原因は実は足の裏にある？ ！

運動を始めるきっかけは何でしたか?ビーチに行くとき、ドレスを着るとき、子どもを持つとき、競技するときなど、どんなときでも、正しく定期的に行うことで健康を保つことができます。健康にとって重要なのは姿勢であり、スポーツによる怪我を避けるためには柔軟性、可動性、安定性が必要です。

効果を上げるには、初心者が遭遇する 5 つの最大の問題でもある 5 つの重要なポイントがあります。

1. 運動の強度

2. 運動する

3. コア

4. ヒップ

5. もう一つは…（最後に説明します）

初心者にとって最大の運動の問題:

1. 運動の強度と量が不十分

運動の本当の激しさを説明するのは難しいことです。運動の激しさは、体の一部に痛みや衰弱を感じればよいということではありませんし、呼吸をするだけで運動の激しさがわかるということでもありません。運動の激しさは、その両方が伴う場合もあり、非常に強いものでなければならないということです。

最も簡単な方法は、RPE スケールを使用することです。これは非常に客観的なものであるべきです (男の子はあまり疲れていないと言う傾向があるのに対し、女の子は少し疲れていてもとても疲れていると言う傾向があるため)。スケールは 1 から 10 までです。1 は、太陽の下でビーチに横たわっているときに姿勢を変えるのに必要な労力に近いです。10 は、疲れすぎて地面に倒れ、誰かがマーカーであなたの顔を描こうとしても、二度と起き上がりたくないと思うほどの労力です。

もちろん、初心者がいきなりレベル10を体験するのはおすすめできません。吐き気やめまいなどの感覚が出て、まずい体験だと感じるでしょう。しかし、健康状態は良いのに、長期間にわたって 5 回未満しか運動しない場合は、それが進歩や変化が起こらない理由の 1 つです。

運動量とは、1回に行う運動量のことです。もちろん、5分では少し短すぎます。もっと時間を取って、20分以上集中して行うのも良いでしょう。しかし、2時間経っても疲れを感じない場合は、運動の強度が十分ではないことを意味します。激しい運動をすれば、1時間以内にすぐに疲れるはずです。

週に 1 日だけ運動すると、運動量が少なすぎます。3 ～ 6 か月で明らかな進歩を期待する場合は、平均して週に 2 ～ 3 日、計画的に運動する必要があります。

2. 運動能力において、体力に加え最も重要なのは体幹と腰です。

これは初心者が最も学ぶ必要がある分野の 1 つです。

コア：

多くの人が、自重トレーニングや筋力トレーニングがコアトレーニングであると誤解しています。実際、理解する必要があるのは、抵抗トレーニングの抵抗は私たち自身の体重または追加の重量から生じるため、私たち自身の体重は自重トレーニングであり、追加の重量はウェイトトレーニングまたはウェイトトレーニングと呼ばれるということです。

トレーニング方法が何であれ、抵抗トレーニングの多くの部分では、コアの関与が必要です。局所的な筋肉の肥大、爆発的なパワー、全身の機能性、敏捷性、反応速度など、すべてにコアの関与が必要であり、コアと一緒にトレーニングすることも必要です。

コアには、骨盤底から横隔膜まで、多くの深層と表層が含まれます。1、2 回の動作や腹筋のトレーニングだけでは、完全なコア トレーニングにはなりません。実は、体幹をしっかり鍛えたいなら、動きを多様化して全身を鍛える必要があります！

ヒップ：

前にも述べたように、お尻を使うのはほとんどの人にとって難しいことであり、スーパーマンでさえお尻を救うことはできません。現代文明により、ほとんどの人が長時間座りっぱなしの生活を送り、歩くことが少なくなったため、運動する習慣がなければ、お尻は長期間使われなくなり、筋力の低下を引き起こしやすくなります。

臀部の使い方をテストし、活性化する方法はたくさんあります。1つの方法は、歩きながら足の裏を使って臀部を観察することです。人間は立って歩く動物なので、最も重要なのは足です。すべては足の裏から始まります。足の裏の動きから、膝関節に影響を与え、臀部と体幹をつなぐ多くの体のパワーチェーンを観察できます。 （編集者注：身体の運動連鎖とは、日常生活における身体全体の使用を指します。手すり付きの階段を上り下りしたり、歩きながら回転ドアを押したりすることは、すべて運動連鎖であり、単一の部分に頼って力を発揮するわけではありません。）

歩行：歩幅が小さすぎて不完全だと、足裏の動きも不完全になり、歩くための体の力が不十分になります。歩行に問題があれば、走行にも問題が生じます。ランニングでは腰にも力を入れる必要があるため、中殿筋が弱くなると膝の痛みが長引く可能性があります。

歩くときに後ろの足が十分に後ろにないと、股関節伸展角度が小さすぎることを意味し、お尻があまり使われていないことを意味します。足の裏を見ることでこれをチェックして修正することができます。

歩くときにかかとを上げる角度は人それぞれですが、後ろから見ると、上の写真の左側がローギア、右側がハイギアです。

後ろ足が十分に後ろに位置していない場合、通常はかかとが十分に高く上がらず、親指関節（第 1 MPJ）の可動域が狭くなる可能性があります。なぜ？

足は自然にリラックスしているとき、人それぞれ姿勢が異なり、左から、Inversion（内反）、Neutral（中立位置）、Eversion（外反）となります。角度の偏差が大きすぎると、一部の筋肉が互いにアンバランスになり、代償力が生じて膝関節や股関節に影響を及ぼします。

外反姿勢は比較的不安定で弱く、足裏の可動性も通常は悪く、歩く歩幅も小さくなりがちです。歩く量が少ない人や小刻みに歩くことに慣れている人、股関節の使い方が分からない人、柔軟性の低い人はこの症状になることがあります。しかし、原因が多すぎるため、個人ごとに詳細な鑑別診断を行うのが最善です。

内反はより強力で安定していますが、過度な内反と ITBS (腸脛靭帯) および TFL (大腿筋膜張筋) の緊張が組み合わさると、膝を損傷する可能性もあります。

ふくらはぎから足の裏にかけて、足の正常な動作角度と力の出力を制御する筋肉や骨がたくさんあります。角度や力が不適切だと、上のパワー チェーンに影響し、ドミノ倒しのように連続的な衝撃を引き起こします。

簡単に言うと、歩行の 5 段階では、足は内反→外転→中立位置→中立位置→内反の順に進みます。これらの連続した異なる位置では、最初の一歩を踏み出すときに、足は内反を使用して力を解放し、次に外転してエネルギーを受け取って蓄え、その後、自然な中立位置に戻り、力を解放して前進します。歩くときに足のコントロールに問題があれば、走るときにも問題が生じると考えられます。

MPJのテスト:

足が外側に向いていてアーチが崩れていると、親指の関節の可動域が狭くなります。足を自然な位置に調整すると、親指の関節の可動域が広がり、歩行姿勢が改善されます。 （測定は他の人に手伝ってもらい、リラックスして力を入れずに測定することをお勧めします）

自然な位置に改善するには、脛骨または距骨下関節の専門家による調整が必要です。これについては後で説明します。もちろん、筋膜の弛緩も役立ちます!

セルフエクササイズ - ショートフット:

足が地面に着くときの位置を調整すると、足の甲が上がり、腰と体幹が鍛えられます。

簡単なステップバイステップの指示: 片足ずつ立ち、膝を少し曲げ、写真の 3 つのポイントに立ち、骨盤底のコアを活性化し、つま先を開いて床を押し下げ、10 秒間保持します。

もっと簡単にするには、紙やペンをつま先の下に押して、誰かにそれを取ってもらうように頼みます。あなたの仕事は、全力でそれを押さえることです（紙幣を使うこともできます。そうしないと、紙幣は他の人のものになります！）。腰と体幹が同時に活性化されているかどうかを感じてください。注意深く感じてください。

「足の引き戻し運動」をさらに練習し、その後、片足での動きを試して、さらに進歩できるかどうかを確認してください。意図的に多くの力を使う必要があるという意味ではなく、「足の引き戻し運動」のテクニックをこれらの動きに統合して、全体的な動きを改善できるかどうかです。 「足の引き込み運動」は、足の裏と足指の機能を高めるのに多くの人が役立つ良い方法で、足の裏が腰や体幹とつながる能力を活性化または向上させ、それによって他の動作の進歩を助けます。

運動に関してこれまで言及していなかった最後の、そして最も重要なポイントは忍耐力です。

2か月で急速に進歩する人もいれば、半年以上かかる人もいます。これは、考え方が異なり、体力が異なり、子供の頃からの生活習慣や現在のライフスタイルが異なり、体の機能や構成が異なるため、最初から最後まで人それぞれまったく異なるからです。

しかし、何であれ、それをするには時間がかかります。2 か月後に諦めた人もいれば、非常に忍耐強く、1 年後にコーチに「セリフがいくつかできた」と嬉しそうに伝え、コーチも忍耐強く、そのセリフのために一生懸命練習を続ける人にも出会いました。自分の体に対して忍耐強く、自分の概念やアイデアを根気強く改善してください。これが全体的な健康の鍵です。

この記事はマッスルママブログから引用しました

※詳しくは筋肉ママのブログをご覧ください