食べて魅せる「発酵パワー」リンゴ酢とキムチで腸を綺麗に

暑い夏には、手作りの発酵食品が人気です。しかし、栄養士は、発酵食品は強力な効果と豊かな風味を持っているため、一度に大量に摂取するのではなく、少量ずつに分けて摂取し、適度に摂取すべきだと注意を促しています。特に、塩分、砂糖、人工添加物を過剰に摂取すると健康に害を及ぼします。

栄鑫医院の専門栄養士、李万平氏は、発酵食品が近年非常に人気になっているのは、主に発酵食品が発酵の過程でタンパク質やデンプンなどの栄養素を「事前に消化」して物質を分解できるためだと指摘した。これにより、胃腸の代謝機能が高まるだけでなく、体内の潜在的酵素が保持され、免疫機能も強化される。

発酵食品の利点：代謝を高め、消化を助ける

一方、発酵食品が腐りにくく、長期保存できるのは、特定の腐敗菌や雑菌の増殖を抑制できる微生物が豊富に含まれているためです。また、発酵食品には食物繊維も豊富に含まれているため、腸や胃の病気を予防できるほか、体の機能を調整することで、がんのリスクを軽減する補助効果もあります。

例えば、天然醸造酢に含まれる酢酸は血圧をコントロールするのに役立ち、適度に飲むと血糖値のバランスを整え、疲労を解消するのに役立ちます。天然醸造酢にはアミノ酸やミネラルが豊富に含まれており、高コレステロールの問題を改善することができます。果物を使って自分で作るフルーツビネガーは、カロリーが低いだけでなく、夏の涼しさとダイエットに効果的な健康的な発酵食品の一つでもあります。

栄養士の李万平氏（写真）は、濃い色の果物や野菜を多く摂取すると体に良い影響があると強調した。 （写真提供：栄心医院）

自家製フルーツビネガーは美味しくてダイエットにも役立ちます

栄養学者の李万平氏は、基本的に酢は天然醸造酢と人工合成酢の2種類に分けられると強調した。天然酢は発酵過程を経ているため、人工酢よりも栄養価が高いです。そのため、健康のために酢を摂取したい場合は、天然酢を選ぶべきです。

また、天然醸造酢には人体にとって必須のアミノ酸が豊富に含まれており、酸性の体質を健康なアルカリ性の体質に調整し、ガスや膨満感を軽減し、血管を浄化し、脂肪の代謝とバランスに役立ち、タンパク質と炭水化物の代謝を高めます。天然酢は様々な果物を発酵させて作られているため、濃厚な味わいと食感が特徴です。

栄養士の李万平さんは、リンゴ酢とレモン酢を特に勧めています。どちらも美味しくてダイエットにも役立ちます。その中でも、リンゴ酢はダイエット効果が最も高いそうです。自宅で1週間分のアップルサイダービネガーを作る方法は次のとおりです。

アップルサイダービネガーはカロリーが低く、甘酸っぱい味わいなので減量に最適です。

アップルサイダービネガー

材料：リンゴ1kg、梨2kg、天然酢3～4本。

酢を飲むのはタブーです。酢を摂りすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

開封後は冷蔵庫で保存してください。冷蔵庫がなかった昔は、お年寄りの多くは酢を常温で保存していました。しかし、瓶を開けると、微生物や細菌に感染しやすくなります。保存期間が長くなるほど、微生物が繁殖し、摂取すると胃腸炎を起こす可能性があります。

決して水の代わりにフルーツ酢を使わないように注意してください。その理由は、フルーツビネガーは酸っぱい味がするため、含まれている糖分を無視してしまう人が多いからです。しかし、無理に飲むと糖分を摂り過ぎてしまい、体に負担をかけてしまう可能性があります。さらに、酢は減量に役立たず、血糖値に影響を及ぼします。酢を飲みすぎると歯のエナメル質を損傷する可能性もあります。胃が弱い人や潰瘍のある人にはお勧めできません。多すぎても少なすぎても健康的ではありません。

台湾のキムチは現在最も人気のある発酵食品ですが、新鮮な野菜の代わりに毎日食べるのは避けたほうがよいでしょう。

自家製キムチは甘酸っぱくて食欲をそそります

キムチは、白菜、きゅうり、にんじん、白菜などの新鮮な野菜を主原料として作られます。適量の酢、塩、砂糖、唐辛子粉を加えて発酵させ、甘酸っぱい前菜の味に仕上げます。ご飯と一緒に食べても、炒め物にしても、他の材料と一緒に調理しても、食欲を刺激します。

また、キムチも最も人気のある発酵食品の一つです。栄養士の李万平氏は、夏に食欲がないときは前菜を一皿食べるのが最善だと指摘した。台湾キムチは、シンプルでおいしい冷菜です。実は、作るのは難しくありません。甘酸っぱい台湾キムチは、自宅で簡単に作ることができます。

台湾キムチ

材料:キャベツ 1 個、ニンジン 2 本、塩少々。

練習する：

1. キャベツを洗って水を切り、にんじんを適当な大きさに切り、手でキャベツを適当な大きさに広げ、塩を加えてよく混ぜ、2～3時間柔らかくします。

2. 柔らかくなったキャベツから水分が出るので、水気を切り、千切りにしたにんじんと調味料を加えてよく混ぜ、冷蔵庫で保存します。翌日もおいしく召し上がれます。

栄養士の李万平氏（写真）は、キムチを食べることでプロバイオティクスを補うことができるが、決して新鮮な野菜の代わりにはならないと指摘する。 （写真提供：栄心医院）

キムチを食べることはタブーであり、新鮮な野菜の代わりにはならない

ただし、キムチの製造過程では味付けのために塩や砂糖を加える必要があるので注意が必要です。食べ過ぎると体への負担が増す可能性があり、また、添加された砂糖を摂りすぎると血中脂質に変換されやすくなり、血中脂質や血糖値の異常を引き起こすリスクが高まります。漬物によっては、適切に保存しないと細菌やマイコトキシンに汚染されることがあります。

また、キムチを食べることでプロバイオティクスを補うことができますが、新鮮な野菜の代わりになることはありません。毎日キムチだけを食べるのは健康に良い選択ではありません。それでも、さまざまな色とりどりの新鮮な野菜を加えることをお勧めします。量は、保健福祉省の1日の野菜摂取量に基づいて決めることができます。1日に少なくとも300グラムの野菜を摂取することをお勧めします。100グラムごとに、大同炊飯器でご飯を1杯炊く野菜の量とほぼ同じです。1日3カップが1日の最小野菜摂取量です。