ランニングで体重を減らしたいですか?正しい走り方で走ると効果的です！

マラソン大会はますます人気が高まり、毎年開催される関連イベントもますます多様化しています。誰もが夢中になって走っています。それは「意志の力」の試練であることに加えて、走ることで体重を減らしたいという理由も数多くあります。

ランニングは体重を減らすのに役立ちますか？もちろん！十分な時間と距離を走り、十分な時間をかけてトレーニングすれば、長距離走は間違いなく減量に効果的です。マラソン選手が皆とてもスリムなのはそのためであり、これが何よりの証拠です。

しかし、ランニングを始めてからも「痩せる」という効果を実感できない人が多いのはなぜでしょうか？

主な原因は、ランニングのトレーニング時間が「十分ではない」、ランニング距離が「十分ではない」、トレーニング頻度が「十分に集中していない」ことです。

カロリーの増減の原理、ダイエットしたいならまずこれを理解しなければなりません！

これまでも度々お話ししてきましたが、ダイエットをするなら食事管理が一番大切です。70%～80%は食事で、20%は運動が欠かせません！なぜなら、体脂肪が蓄積する最大のカギは「カロリー」だからです。 カロリーが、体が毎日消費するカロリーより多ければ、体脂肪蓄積に変換されます。 そのため、「食事で摂取するカロリーをコントロールする」ことと、「運動でより多くのカロリーを摂取する」ことは、ダイエットを目指す際に注意しなければならない2つの原則です！

筋力インターバルトレーニング、高強度インターバルトレーニング、高ボリュームインターバルトレーニング、ブートキャンプ...これらの自重トレーニングはますます人気が高まっています。これは、これらのトレーニングが「短時間」で多くのカロリーを消費できるため、減量に非常に効果的だからです。

ほとんどの人は、ランニング中にすぐに減量効果を実感することはできません。実は、減量のためにランニングをすると、結果が出るまでに時間がかかるからです。

十分に長く、十分に遠くまで走れば、たくさんのカロリーを消費できます。なぜなら、どんなに速く走っても、1キロメートル走るごとに68カロリーを消費するからです（もちろん、体重や体が消費する酸素の量によって差はありますが、インターバル走の方がより多くのカロリーを消費できます。記事の最後に追加の説明があります）。体重1キログラムあたり7,000カロリー含まれているので、走って体重を減らしたいなら、もっと走らなければなりません。

十分に長く走ることによってのみ、徐々に減量効果が現れます!

長距離走は、体が酸素を使ってエネルギー反応に参加し、エネルギーを生成する有酸素運動の一種です。 ACSM（アメリカスポーツ医学会）によると、有酸素運動に費やすべき時間は次のとおりです。

体重を維持するのに十分な、1 週間あたり 150 ～ 250 分の中強度の有酸素運動。

中程度の強度の有酸素運動を週に 250 分以上行うと、体重を減らすのに役立ちます。

したがって、減量の効果を確認するには、週に 5 日間、50 分以上走り、息を呑むほどの激しい運動を維持する必要があります。

カロリー消費について先ほど述べたように、走る距離が 1 キロメートル増えるごとに、68 カロリー余分に消費されます。したがって、トレーニング距離を延ばすことは、減量にも非常に役立ちます。

もちろん、体力が徐々に向上するにつれて、ランニングトレーニングと「インターバル」ランニングを織り交ぜる（たとえば、息を切らしながら 1 分間全力疾走し、その後回復のために 3 分間ジョギングする）と、より多くのカロリーを消費できるようになります。

ランニングによる不快感を克服するには、まず次の自重トレーニングを行ってください。

初心者がランニングの練習を始めると、必ず「ここが痛い」「あそこが痛い」など、不快な状況が多く発生します！なぜなら、走るとき、足が地面に着地するたびに、体重の 2 ～ 3 倍の重さを支えなければならないからです。体重が重いほど、体にかかる圧力も大きくなります。したがって、ランニングのような一見単​​純なスポーツであっても、指導してくれるプロのランニングコーチがいれば、より効率的に走る方法を学び、ランニングをもっと面白いものにすることができます。

もちろん、以下の簡単な自重筋力トレーニングの一部は、ランニングの姿勢を模倣したものです。ランニングに必要な筋肉群を鍛えるだけでなく、これらのちょっとしたコツは、より上手に走るのにも役立ちます。もちろん、ランニングが特に好きではない場合でも、これらのエクササイズを毎日のトレーニングに取り入れ、筋力強化インターバルエクササイズに組み合わせることができます。

まず、走るときは足を高く上げると歩幅が広く取れますが、「歩幅」は長距離を走る上でとても重要な要素です（記事の最後に追加解説あり）！太ももを十分に高く上げると、足首の可動域が広がり、ふくらはぎの筋肉が収縮したり伸びたりする時間が増えるため、ふくらはぎや足底筋膜の炎症の可能性も減ります。

歩幅を大きく広げるために、絶対に大きく前に踏み出そうとしてはいけません。これは逆効果となり、ブレーキ効果を生み出します。歩幅を広げる鍵は次のとおりです。

1. 股関節の筋肉が十分に強くなければならない

2. 股関節の可動域は十分に広いこと

3.足の裏が地面に触れると、反発力が促進されます

レッグリフト

お腹を引き締め、体幹を締め、胸を張り、肩甲骨を引き締め、交互に足を踏み出し、太ももを床と平行になるまで引き上げ、手を自然に振ります。腰と体幹の筋肉に焦点を当てます。

脚上げジャンプトレーニング

最初のエクササイズを続けて片足でジャンプしますが、もう一方の足でジャンプするときは、太ももを地面と平行になるまで引き上げ、反対側の手を上に上げてジャンプの高さを上げます。着地後は、上半身をまっすぐに保ちながら少し前に傾き、膝を少し曲げ、腰を使って着地の圧力を吸収し、腰を使って次のジャンプを始める準備をします。片足で10～20回ジャンプし、次に反対側にジャンプします。

臀部の筋力と足の推進力のトレーニング

開始姿勢は、開脚スクワットです。後ろのかかとを引き上げ、前の膝を 90 度曲げ、重心を腰に置き、上半身をまっすぐに保ち、体幹を締めます。

次に、バランスと安定性を保ちながら、太ももが地面と平行になるまで腰を使って後ろ足を持ち上げます。

次に、上げた足を前に踏み出してスプリット スクワットを行いますが、足の裏は地面に平らにつけ、かかとも地面につけたままにします。前足が地面に対して垂直になるように注意してください。

最後に、足の前部で前方に押し出し（かかとを上げて、最後につま先と親指で地面を押す）、同時に腰を使って開始位置まで押し戻します。片側を10～15回繰り返します。

上記のトレーニングは、ランニングのシミュレーションと非常によく似ています。走るときは、腰の力を使い、太ももを持ち上げ、つま先と親指の力を使って地面を押すことを覚えておいてください。

下腹部の筋力トレーニング

腰を地面に近づけ、脚をまっすぐに伸ばし、脚が地面と垂直になるまで持ち上げることを忘れないでください。これが動作で示されている姿勢です。次に、地面から 15 ～ 45 度の斜め前方に下げてから、開始位置まで引き戻します。

同じ動きのパターンですが、ふくらはぎの間に重り付きのメディシンボールを挟みます。体重をかけるときに膝を曲げて難易度を軽減できるからです。動きに慣れてきたら、足を伸ばす練習をしましょう。

なぜ運動をやめてはいけないのでしょうか？

海外の統計によると、体重を減らしてから6〜12か月後に再び体重が増え始める人が多いそうです。食生活がコントロールできていないことに加え、一番の原因は「運動不足」です！運動と食事制限は人生に欠かせないものであり、止められないものであることを忘れないでください！良い体型と健康が長く続くように、良い運動習慣を維持してください。

記事の最後にある追加メモ:

この記事に対してネットユーザーから多くの疑問が提起されており、追加の説明は以下の通り。

ランニングに関しては、実はこれまで欧米の専門家や博士課程の学生の間でもさまざまな意見や見解が出てきました。しかし、いずれにせよ、すべての研究は、誰もがより効率的に走り、より良い結果を達成し、さらにより安全に走れるようにすることを目指しています。

学んでいくと、スポーツにはさまざまな専門分野があることに気づきますが、本質に立ち返ると、多くのトレーニング原則は同じです。

たとえば、例を挙げてみましょう。なぜこの記事には膝に痛みがある場合の対処法が書かれていないのでしょうか? ！

機能テストと機能矯正をどんどん学んでいくと、ランニング中に膝に痛みがある場合、その原因はランニングだけにあるのではなく、日常生活における誤った姿勢から蓄積された圧力にあるかもしれないことが分かるでしょう。ランニングという関節に大きな圧力がかかる運動を行うと、長い間蓄積されてきた問題が噴出する可能性があります。あるいは、さまざまな問題点、症状、影響要因を A4 サイズの紙に書き出すこともできます。理由を並べ立てると、ネットユーザーが医者のように振る舞い、自ら診断を下すようになり、その結果、被害はますます深刻化し、人々の健康に悪影響を及ぼします。

なので、ランニング中に膝が痛くなる理由を分析することはしません！原因はたくさんあります。骨盤の前傾、丸まった肩、脊柱側弯症、筋膜の緊張、足首の可動性の欠如、アーチの崩壊...これらすべてが膝の痛みの原因である可能性があります。生徒と直接会ったことがないのに、なぜ走るときに膝が痛むのかを診断すべきではありません。代わりに、私たちは、さらなる深刻な怪我を避けるために、ランニング姿勢を最適化するトレーニングと習慣を実践できることを一般の人々に伝えようとしています。

古いことわざにあるように、運動によって本当に不快に感じる場合は、医師またはセラピストに診てもらいましょう。それが彼らの専門分野だからです。

最も一般的な質問を要約すると次のようになります。

1. ペースに関係なく、1km走るごとに68カロリー消費しますか?

回答: これは、Jason Karp 博士の研究編集および認定コースからのものです。そして、私は条件を加えました: 体重、最大酸素摂取量、最大酸素摂取量はすべて、ランニング中に燃焼できるカロリーに影響します。

ペースは距離ではなく時間だけに関するものです。速く走れば走るほど、一定時間内に走れる距離が長くなり、消費できるカロリーも増えます。

消費される酸素 1 リットルごとに 5 カロリーが燃焼されます。速く走ると酸素の消費量が増えますが、走る時間も短くなるため、消費されるカロリーは同じです。つまり、走りたい場合、走行距離よりも走行時間の長さの方がはるかに重要だということです。

他のネットユーザーの質問に答えて：長距離走は確かに筋肉を消費します！長期にわたってランニングを続けると、当然ながら、体が余分とみなす筋肉が消費され、体内のミトコンドリアの数が増えて大きくなり、脂肪をエネルギーとして有効活用できる体に徐々に変化していきます。ですから、長距離走でダイエットしたいなら、これも選択肢の1つです。一定期間トレーニングを続けると、当然、体は適応して長距離走に適した体質になります。しかし、いきなり長距離を走れば筋肉が消耗してしまうというわけではありません。

ジェイソン・カープ博士が執筆したランニング認定テキストは、米国運動評議会（ACE）や全米スポーツ医学アカデミー（NASM）に認められ、多数の単位を授与されています。ランニングと身体のエネルギーの使い方について、より詳しく解説されています。

2. 長距離を走るには「歩幅」がとても重要な要素です！ 「ケイデンス」じゃないですか？

回答：この点に関しては、私たちがランニングの資格を取っていたとき、台湾の著名なランニングコーチを含む学生が博士号取得者と議論を交わしていました。確かに海外ではさまざまな派閥があり、さまざまな主張をしています。

私が取得したこの認定では、医師は、走る姿勢が最適化され、一歩一歩が長くなると、足を何度も動かすよりも効率的になると考えています。水泳と同じように、一度に長い距離を泳げるようになることは、手を数回多く滑らせるよりも間違いなく重要で有利です。歩幅に影響を与えるのは身長や脚の長さではなく、「股関節の可動範囲」と、足が地面に触れたときに筋肉が生成できるフィードバック力です。したがって、正しい姿勢の調整と練習を通じて、歩幅を広げることができます。

3. 走るとき、足首の可動域を広げるために太ももを十分に高く上げていますか?

回答: この記事では、ランニング姿勢を整えるための筋力トレーニングについて説明しています。このトレーニング法は、下腹部の筋力と股関節の可動域を鍛えるものです。このトレーニング法は、リバウンド フィットネスのプロ スポーツ医学チームによって提供されています。このチームは、アメリカのプロ バスケットボール チーム (NBA) のプライベート スポーツ傷害保護トレーナーであり、シカゴのスポーツ リハビリテーション トレーニング センター「リバウンド フィットネス」の創設者でもある Greg Cadichon, ATC、プロのアメリカン フットボール シカゴ ベアーズ (NFL) の元チーム ドクターである John Brna, MD、およびプライベート理学療法士の Stephanie Lesniak, DPT で構成されています。ランニングを専門とするアスリートのトレーニングにも使用されています。

足首の可動性障害は、EBFA 裸足認定資格の勉強中に学んだことから生まれたもので、毎日のトレーニングを通じて関節の可動性を向上させることは、ランニングをより安全かつ効果的にする方法の 1 つです。

この記事はマッスルママブログから引用しました

※詳しくは筋肉ママのブログをご覧ください