産後母親が体重を減らすための5つの主要な運動問題の詳細な分析

ようやく赤ちゃんを出産した後、多くの母親は赤ちゃんとの生活に適応するのに忙しくしています。一方では、不規則な体内時計を持つ赤ちゃんに対処するのに十分な体力がありません。他方では、自分の体と体力の回復が期待どおりに良くなく、身体的、精神的、精神的なストレスが増大しています。

体力・健康・スタイルの良さを兼ね備えた「三好ママ」になりたいなら、出産後すぐに「運動再開」と「食事管理」を始めなければなりません。出産後に運動習慣を身につけることは、免疫機能を高め、母体の抗酸化物質を増やすだけでなく、「ストレス解消」や産後うつ病の症状軽減にも効果的です！

質問ですが、産後の母親の運動には何か制限があるのでしょうか？

Q1: 出産後どれくらい経ったら運動を始められますか？ ！

A: まず、回復したかどうかに関わらず、運動を始める前に必ず医師に相談してください。通常、妊娠による生理的変化は出産後6週間まで続くため、「出産後6週間」から運動を始めるのが安全です。しかし、帝王切開の場合は回復にさらに時間がかかり、3か月後に運動を再開することが医師の安全なアドバイスです。

しかし、実際には、出産後 6 週間以内に母親が実践できるエクササイズがまだあるのです。出産後の母親は「ウォーキング」と「ケーゲル体操」を始めることが推奨されます。

Q2: 私はまだ授乳中です。運動は母乳に影響しますか?

A: 確かに、激しい運動をした後に授乳すると、赤ちゃんが運動後の母乳の味を好まなくなると指摘する母親もいます。激しい運動をした後、母親の代謝老廃物により母乳の味が苦くなり、赤ちゃんが味に不快感を覚えることがあります。そのため、赤ちゃんが味にうるさくならないように、運動前に母親が母乳を搾乳することをお勧めします。 （中程度から軽い運動では母乳の味は変わりません。）

Q3: 出産後、体幹や腹部がすっかり弱ってしまいました。どうすればいいですか？

A: 腹直筋分離症に悩むお母さんもいます。運動を始める前に、経験豊富なコーチに「腹直筋テスト」をしてもらうことをお勧めします。腹直筋の間隔が指3本分を超えると、運動によりリスクが高まりますので、必ず医師の診断と治療を受けてください。

腹直筋テストを行うには、膝を曲げて肩を地面から少し浮かせた状態で仰向けに寝ます。へその下、へその上、腹筋の上の 3 点からテストします。通常、分離距離が最も大きくなるのはへその近くです。

通常、産後の腹直筋は時間の経過とともに自然に回復しますが、「出産後すぐに再妊娠する、妊娠間隔が短い」、「体重が増えすぎている」、「妊娠回数が多い」という3つの状況に当てはまる母親は、腹直筋分離症になるリスクがあります。

腹部圧迫運動は、深部横腹筋を強化し、腹部の筋肉群を再び活性化させる運動です。自然分娩の場合は出産後に自主トレーニングを始めることができますが、帝王切開の場合は手術後2週間から練習を始めることが推奨されています。

仰向けに寝たり、起き上がって深呼吸をしたり、腹部を完全にリラックスさせます。

次に、息を吐きながら、おへそが背骨に触れるまで内側に吸い込まれる感覚をイメージします。

これを 3 回繰り返し、休憩し、これを 3 ラウンド、合計 9 回繰り返します。

または、ベッドやエクササイズマットの上に横たわりながら、体幹と腰を地面に引き締める練習をします。

Q4: 出産後に運動をする際に注意すべきことは何ですか？

A: 傷がなかなか治らず、排便がコントロールできず、悪露が完全に排出されず、めまいが頻繁に起こる場合は、運動を始めるかどうかを決める前に必ず医師に相談してください。運動中に出血が始まった場合は、直ちに運動プログラムを中止し、医師の治療を受けてください。

また、乳汁の分泌により乳房への負担が大きくなる場合が多いため、運動時には十分なサポート力のあるブラジャーを選ぶ必要があります。そうでないと、運動中に乳房に圧力がかかり、損傷を引き起こす可能性があります。

Q5: 出産後に運動を再開する場合、食事とはどのように調整すればよいですか?

A: 授乳中の母親は、1日あたり500カロリー多く摂取する必要があります。「十分に激しい」運動をすれば、摂取カロリーを少し増やすことができます。しかし、運動が早歩きや腹部圧迫、ケーゲル体操だけであれば、身体への負担を増やすために余分に食べる必要はありません。

授乳中の母親はより多くの水を飲む必要があり、気づかないうちに砂糖を飲み過ぎてしまうことがよくあります。糖分の摂りすぎは、体脂肪の蓄積、脂肪肝、さらに深刻な健康問題につながる可能性があります。そのため、「油分控えめ」、「糖分控えめ」、さらには「糖分ゼロ」の食事原則を守ることを忘れないでください。牛乳や果物、日常の食べ物にも砂糖が含まれており、一般的に成人が1日に小さじ12杯（約60ml）を超える砂糖の摂取は推奨されていません。うっかり制限を超えてしまう可能性も！

この記事はマッスルママブログから引用しました

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