月経中に体重を減らすにはどうすればいいですか?排卵期を把握して食事を減らして運動を増やす

これまで様々な脂肪除去法を試してきたけれど、なかなか脂肪を落とせなかった女性たち、諦めないでください！月経周期に合わせて食事や運動を調整すると、減量の効果が2倍になります。医師募集スレッド5914で、ネットユーザーが「月経周期による減量法とは何ですか？」と質問し、私たちは何をすべきでしょうか？漢方医があなたの質問にお答えします。

伝統的な中国医学の観点から見ると、女性の月経周期は、体内のホルモンのレベルに応じて、月経、排卵、黄体期、分泌期の 4 つの段階に分けられます。中医学の医師である頼瑞新氏は、月経周期による減量法は、月経期間中の異なるホルモン、代謝、消化状態に応じて適切な食事と運動の計画を立てることだと語った。

★「月経」：体重増加は正常であり、体重減少は推奨されない

月経の1日目から5日目までを「月経期」といいます。一般的に月経期は体の新陳代謝が最も活発になり、より多くの栄養が必要になる時期です。しかし、月経中は体内のプロゲステロンの分泌が減少するため、憂鬱、気分の落ち込み、ストレスの増加、食欲不振などを経験しやすくなります。

この時期に十分な睡眠が取れず、疲れがたまっていると、目の下にクマができやすくなるだけでなく、浮腫も起こります。そのため、月経中の女性が体重が1～3キロ増えるのは正常なことです。しかし、漢方医の頼睿新氏は、体重が増えたからといって急いで減量すべきではないと警告しています。この時期に減量した場合、減った体重のほとんどは水分量であり、脂肪組織を本当に減らすことはできません。この期間の減量の焦点は、次の減量段階に向けて良い基礎を築くために体調を調整することに置くことが推奨されます。

★「排卵期」：減量のピーク期。食事を減らして運動量を増やし、より早く減量しましょう

月経が終わった後、次の6〜14日間は「排卵期」です。排卵期は減量のピーク期です。ホルモン分泌が活発で、消化機能が良く、新陳代謝が速く、栄養素の吸収と消費効率が加速されます。したがって、排卵期は有酸素運動を行い、カロリー消費を促進するのに最適な時期です。週に少なくとも7時間の運動を維持することをお勧めします。

排卵期は栄養の吸収効率も上がるため、摂取したカロリーをすぐに消費しないと余分なカロリーが脂肪に変換されて体内に蓄積されてしまいます。したがって、排卵期の女性は高カロリー、高脂肪の食品を減らし、ほうれん草、昆布、魚、ブドウなど鉄分や食物繊維が豊富な食品を多く食べる必要があります。

月経周期に合わせて食事や運動を調整すると、減量の効果が2倍になります。

★「黄体期」：減量の壁期に入り、低GI食品をもっと食べましょう

月経後14日目から21日目は「黄体期」と呼ばれ、体内のエストロゲンが減少し、プロゲステロンが増加し、減量の壁期に入り始めます。プロゲステロンは脂肪を分解できないため、プロゲステロンのレベルが上昇すると、浮腫を引き起こすだけでなく、体の代謝能力が低下し、当然体重を減らすことが難しくなります。

この段階では、サトイモ、ヤムイモ、全粒粉パン、大豆、低脂肪ヨーグルトなど、低GI食品をより多く食べることが推奨されます。低GI食品は、血液中のインスリンの分泌を減らし、空腹感を軽減します。この時に誘惑に抗えず、ケーキ、チョコレート、トーストなどの高GI食品をたくさん食べると、血糖値が上がりやすくなります。急激な血糖値の上昇に対処するために、体はインスリンの分泌を刺激して血糖値のバランスを取ります。インスリンが血糖値のバランスを取る方法は、食べ物に含まれる糖分を脂肪に変換して体内に蓄えることです。

漢方医の頼睿新氏は、インスリンが血糖を脂肪に変えると、血糖値が急激に低下すると指摘。このとき、脳は血糖値が低すぎると判断し、体が空腹信号を発し、我慢できなくなって食べたり飲んだりし始め、「肥満の悪循環」が生まれるという。したがって、黄体期の女性は高GI食品の摂取にもっと注意する必要があります。

（出典：衛生福利部、表は林志洋作成）

★「分泌期」：体重が停滞し続けるので、軽食を多く食べ、水を多く飲む

月経後21日目から28日目、つまり月経前は「分泌期」と呼ばれます。この段階はプロゲステロンの影響を受けます。体は浮腫みやすく、肌は脂っぽくなり、体重は停滞し続け、気分は不安定です。この段階では減量に失敗しやすいです。食欲が増し、自分を解放するために食べたり飲んだりし始めます。

しかし、より小さなパンツを履き、スリムな体型を維持するためには、高カロリーの食べ物を食べたいという衝動を抑える必要があります。この段階では、体の塩分と水分の蓄積が増えて浮腫を引き起こすのを防ぐために、軽い食べ物を多く食べ、水をたくさん飲み、塩分の多い食べ物を避けることをお勧めします。

（出典：中医学医師 頼瑞新、表は黄慧山が作成）