筋肉を増やして脂肪を減らす = 筋持久力トレーニング + タンパク質 + 適度な休息

フィットネスの習慣がある人は、しばしば「筋肉を増やして脂肪を減らす」ために高タンパク質の食事を取り入れます。実は、この考えは間違っています。特に、どのくらいのタンパク質を摂取すべきかを明確に理解していない場合はそうです。タンパク質を摂りすぎると、カロリーと脂肪の摂取量が過剰になるだけでなく、肝臓と腎臓に代謝の負担がかかり、長期的には健康に大きな影響を与え、肥満や慢性疾患を引き起こします。

人体には 600 以上の筋肉があり、体重の 30% ～ 50% を占めています。筋肉の量は、筋肉が毎日どのように使用されるかによって決まります。たとえば、ポーターはオフィスワーカーよりも筋肉量がはるかに多くなっています。

栄養士のユー・ウェイミン氏は、筋肉が適切な抵抗と伸張力を受けると、筋繊維に軽度の断裂損傷が生じると述べている。損傷した部位はサイトカインを放出し、免疫系を活性化して損傷を修復する。筋繊維の損傷が大きいほど、身体はより多くの損傷を修復する。損傷と修復のサイクルが筋肉を成長させる本当の方法である。したがって、筋肉を継続的にトレーニングすることで、筋肉を大きく強くすることができ、予期しない状況にもよりよく耐えられるようになります。

ほとんどの人の日常活動の強度は十分ではないため、筋繊維が損傷されず、新しい筋肉の成長を刺激できません。筋肉が抵抗を受けないと、縮み、時間が経つにつれてサルコペニアまたは筋萎縮が発生します。したがって、水泳、ウォーキング、登山、サイクリングなど、適切な強度の筋力および持久力トレーニングを行う必要があります。これは、筋肉を健康に保つだけでなく、体力を高め、理想的な体重を維持するのにも役立ちます。

適切な栄養と休息をとらずに長期間の運動を続けると、体は損傷した筋繊維を修復できなくなります。そのため、適切な栄養と休息は、体が損傷した筋繊維を修復するのに役立ちます。食事でカロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪を十分に摂取すると、筋肉量を維持できます。特にタンパク質は、新しい筋肉組織の原料となり、損傷した筋肉組織の修復を早めます。

栄養士のユー・ウェイミン氏は、この重要な修復プロセスは休息時間、特に睡眠などの長い休息期間中にのみ最大限に発揮されると指摘した。適切な筋力・持久力トレーニングを行い、栄養を補給し、十分な休息を取り、忍耐強く努力すれば、私たちの体は美しい形になります。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）の栄養士ユー・ウェイミング氏の推奨によれば、運動やフィットネスの習慣がある人は、毎日の食事で一定量のタンパク質を摂取する必要があるとのことです。

（出典：栄養士ユー・ウェイミン）

体重 70 kg の平均的なフィットネス愛好家の場合、1 日のタンパク質摂取量は 56 ～ 70 グラムです。タンパク質摂取の質も非常に重要です。タンパク質の最良の供給源は完全な自然食品であり、70% は「生理学的価値の高い」タンパク質から摂取する必要があります。台湾の国家食事ガイドラインによると、これには豆、魚、肉、卵、低脂肪乳製品が含まれます。たとえば、調理済みの肉や魚 30 グラムあたり約 7 グラムのタンパク質が含まれ、卵 1 個あたり約 7 グラムのタンパク質が含まれ、生乳 100 ml あたり約 3 グラムのタンパク質が含まれ、豆乳 100 ml あたり約 2 グラムのタンパク質が含まれます。

栄養士のユー・ウェイミング氏は「筋肉を増やして脂肪を減らす」ための食事設計を推奨している。

体重70kgまでの一般的なフィットネス愛好家向けに設計されています。 （出典：栄養士ユー・ウェイミン）

そのため、高タンパク質食だけでは「筋肉を増やして脂肪を減らす」という目標を達成することはできません。体力レベルに応じて筋力と持久力のトレーニングを行い、適切な量のタンパク質を摂取し、十分な休息を取ることが推奨されます。これが「筋肉を増やして脂肪を減らす」ための最良の方法です。