飢えずに体重を減らす？正しい食べ物を食べて、健康的に食べて、体重を減らしましょう

最近、ある読者が記事を通じて、良い体型を維持するためには飢えなければならないのかと私に尋ねました。 全文を読んだ後、スコットは著者が「100% 満杯」ではなく「70% から 80% 満杯」を強調していることに気付きました。スコットはこの点に完全に同意しました。著者の当初の意図はタイトルによってひどく台無しになってしまいました。 いずれにせよ、スコットは体型と空腹感の複雑な関係についてあなたと話したいと考えています。

まず第一に、私は著者の意見を尊重し、体型、健康、コミュニティ管理における彼女の優れた業績を賞賛していることを強調したいと思います。この記事は、「体型を維持するために飢えなければならないかどうか」という科学的な問題のみを論じており、個人に関するものではありません。

食べ物の過剰摂取は肥満の原因となるのでしょうか？

元の記事には、「日用品が増えるにつれて、人間は満腹になりすぎるが、脳は『まだ満腹ではない、生きるために食べ物を探し続けろ』というメッセージを送りたがらずにはいられず、そのため過剰な食物摂取が始まる」と書かれていた。これは実は栄養学の議論を呼んでいるテーマである。現代人の肥満問題は、食べ物の過剰摂取に起因するのだろうか？あるいは別の言い方をすれば、食べ物が十分にあるにもかかわらず、良い体型を維持している人々の例を見つけることはできるでしょうか?

約100年前にまだ原始的な生活を送っていた人類がどのように食事をしていたかを見てみましょう。クン族は南アフリカ大陸に散らばって暮らし、狩猟と採集という原始的な生活を送っている原始的な人間の部族です。部族では、男性が狩りに出かけ、女性が根、木の実、ベリーを集める役割を担っています。

工業化社会の観点から考えると、農業がなければ安定した食糧源は得られません。そこで、ある学者が部族を訪れた際、地元の人々に「なぜ農業を発展させないのですか？」と尋ねたところ、クン族の人々は信じられないといった様子で「え？ 一年中どこにでも食べ物があるのに、なぜ作物を栽培する必要があるのですか？」と答えた。

学者の記録によると、クン族は週に15～20時間だけ狩猟や採集をしており、残りの時間は遊んだり、リラックスしたり、くつろいだり、楽しんだりしているそうです。食べ物が簡単に手に入るからです！どこでも食べられる植物を拾うことができ、遠くまで行かなくても獲物を狩ることができるのに、なぜ農業に行くのでしょうか?

こうしたいわゆる「豊かな原始的居住地」は、実は珍しいものではありません。天然資源が特に豊富な地域では、人間は農業をしたり、オフィスに出勤したりしなくても、十分な食料を容易に手に入れることができます。さて、ここで問題です。労働時間が短く、食べ物が豊富だったにもかかわらず、クン族の人々は現代人と同じ肥満問題に悩まされていたのでしょうか?リチャード・リーの1979年の著書によれば、!Kungの平均BMIは20未満で、栄養失調の兆候は見られなかった。 （台湾の公式基準によれば、BMI値が24を超えると太りすぎまたは肥満と定義されます。）

十分に食べたからといって必ずしも太るわけではない

もちろん、!Kung 族の人々は、このような素晴らしいウエストラインを維持するために、意図的に 70% または 80% 満腹になるまでしか食べないこともあります。現代人はただ怠惰で大食いなので、太って当然だ。しかしスコットは、!Kung が十分な食事を摂っていたにもかかわらずスリムな体型を維持できた理由について、他に 2 つの説明を挙げています。

* 第一に、自然な形の食品は通常、より満腹感を与えます。 *

クン族の人々の毎日の食事は、動物の肉、根菜、果物、ベリー類で、これらはすべて水分、タンパク質、繊維が豊富な食品です。一番満腹になるものは何だと思いますか? 1995 年に Holt らが発表した研究によると、食べ物が満腹感を生み出す能力は、水分、タンパク質、繊維と正の相関関係にあるそうです。

昼食に普通の麺を食べたのですが、午後3時にまたお腹が鳴り始めました。これは誰もが経験したことがあるのではないでしょうか。それに比べて、原始部族の食べ物は飢えに強い性質があり、それがクン族の人々が自発的にカロリー摂取を減らすのに役立ったのかもしれない。

2番目: 異なるインスリン反応

現代の食生活には、精製された吸収しやすい炭水化物がたっぷり含まれています。パン、パンケーキ、甘い飲み物、パスタは、多くの人々にとって毎日の主なカロリー源です。 これらの食品は血糖値を上昇させるだけでなく、大量のインスリンの分泌を促すこともあります。インスリンの生理機能は栄養素を蓄えることです。過剰に分泌されると血液中の栄養素が不足し、脳に空腹信号が送られて過食を引き起こします。

ルートヴィヒらによる 1999 年の研究では、高血糖の朝食を食べた少年は、低血糖の朝食を食べた少年よりも昼食で 83% 多くのカロリーを摂取しました。満腹感の低下や食べ過ぎに加え、長期にわたる高インスリン分泌はインスリン抵抗性を引き起こし、脂肪蓄積を促す環境を作り出します。 （原始部族はエネルギーを大量に消費するので太りにくいと言う人もいるかもしれないが、この主張は研究によって反証されている。西洋人と原始部族の人々の毎日のエネルギー消費量に違いはない。）

よく食べて痩せよう

適切な食品を食べると満腹感が得られ、スリムになれるという点に同意すると仮定すると、これを裏付ける科学的研究の例はあるでしょうか? （「痩せを楽しむ」というジョークは決まり文句だとわかっていますが、使わないでいるのは本当に難しいです XD）Shai らは、有名な New England Journal of Medicine に臨床試験の結果を発表しました。この試験では、322 人の肥満患者が 2 年間の減量計画のために、低脂肪食、地中海食、低炭水化物食の 3 つのグループに分けられました。

低脂肪グループでは、男性は1日あたり1,800カロリー、女性は1,500カロリーまでカロリーを制限し、脂肪が総カロリーの30%以上を占めないようにします。低炭水化物グループは、最初の2か月間は1日の炭水化物摂取量を20グラム未満に制限し、その後徐々に1日120グラムまで増やしました。総カロリー、脂肪、タンパク質に制限はありません。満足するまで食べてください。

上の図に示すように、Shai らは、低脂肪でカロリー制限された食事は、低炭水化物で「カロリー制限のない」食事ほど体重を減らす効果がないということを発見しました。このような大きな違いはどこから来るのでしょうか?現在でもまだ論争が続いています。タンパク質だと言う人もいれば、インスリンだと言う人もいます。ここでは詳細には触れません。しかし、少なくとも、減量に空腹は必要ではないと断言できます。

ボディービルダーを目指すなら、紙のように薄い体型

上記の議論は、体脂肪が正常または過剰である友人向けです。正常な体型を維持するには、長期間の飢餓との闘いは必要ないはずですし、必要ないと私は信じています。しかし、あなたの目標が国際的なスーパーモデルになること、または体脂肪率 4% でボディビルディングの舞台を席巻することである場合は、厳格なカロリー制限や短期から中期の飢餓も「必要」になる可能性がある（注 1）。

(注 1: 多くのアスリートはこの意見に反対するかもしれません。たとえば、スウェーデンのアスリート、マーティン・ベルカンは、断続的な断食によって長年、体脂肪を 10% 未満に抑えてきました。ただし、これは例外であり、規則ではありません。ほとんどの人にとって、体脂肪を 1 桁にするには、ある程度の空腹感が必要です。)

結論

自然環境の中で生きていくために、人間の体には体重の過度な変動を防ぐ一定の仕組みが備わっています（注2）。スコットは、80% 満腹になったら食べるのを止めるという原則に完全に同意していますが、満腹かどうかを決めるのは食べ物の量だけではありません。現代の食品産業は、脳の満腹中枢を迂回し、膵臓を刺激してインスリンを過剰に生成させるような、過度に精製され風味付けされた製品を生産しています。食べた後ももっと食べたくなり、決して満足しません。体重を減らすには絶食しなければなりませんか? !Kung の人々は肩をすくめ、Shai や他の人々は首を横に振ったが、Scott もそうは思わなかった。

（注2：かつてキャッサバが豊富にあったと仮定すると、クン族は皆それを食べて太っただろう。そのような遺伝的特徴は、ライオンが襲来したときに自然淘汰によって排除されたであろう。）

この記事は、Dr.スコットのワンミニッツフィットネスクラスから引用したものです。

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