汗をかくまで走っても体重が減らない？停滞期を打破する4つの方法

「毎週走っているのに、なかなか体重が減らない！」 「走るたびに汗をかくのに、体重が減らない…」 多くの人が、一定期間減量した後、停滞期に入ります。 どんなに一生懸命運動しても、体型はあまり変わりません。漢方医は、この時期は普段の食事を変え、朝食を必ず摂り、運動に筋力トレーニングを加えて基礎代謝を高める必要があると指摘しています。

体にも記憶がある！減量停滞期とは何ですか?

停滞期は人体の防御機構です。実際、減量のプロセスは階段を下りるようなもので、ゆっくりと一歩ずつ降りていく必要があります。体重が 1 キロ減るごとに、次の段階に入る前に、身体が代謝を安定させる時間を与える必要があります。はしごのような滑り台を滑り降りて短時間で一番下まで落ちると、身体に大きな害を及ぼします。

通常、体重の減少は最初は順調ですが、その後は停滞します。中医学の医師である田一敏氏は、これは不適切な日常の食生活によって蓄積された老廃物、毒素、水分が減量の初期段階で大量に排出されるため、体重が急速に減少するからであると述べた。

しかし、減量によって摂取カロリーが減るため、しばらくすると体は適応し、これらのカロリーを十分に吸収して利用します。基礎代謝率も低下し、エネルギー消費も減ります。その結果、体内のカロリーバランスは新たな段階に達し、体重の減少が止まり、いわゆる停滞期に入ります。

体重は減ったのに体型は変わらない？

減量停滞期に起こりうるもう 1 つの現象は、体重は減ったのに体がむくんで見え、まったく「減量」したように見えないことです。中医学の医師である田一民氏は、不適切な減量法で急激に体重を減らすと、体の筋肉組織が消耗し、体重が明らかに減っても、体脂肪が依然として非常に高い場合が多いと指摘した。

さらに、脂肪の体積は筋肉の2倍です。脂肪率が高いと、体はむくんでいるように見えます。これは、不適切なダイエットと体重の停滞によって引き起こされる逆効果です。一定期間同じ減量方法を使用したり、不適切な減量方法を使用したりして、体重や体脂肪に 14 日以上変化がない場合は、停滞期に入ります。

中医学医師の田一敏氏が、健康的に体重を減らし続けるための4つのヒントを教えてくれます。

停滞期を打破する方法はあります。この4つのコツは本当に効果的です。

ヒント1：同じ食べ物を避け、日中にでんぷん質の食べ物を食べる

食べている食べ物が単調すぎたり、栄養が足りなかったりしていないか確認してください。減量中のでんぷんは誰もが恐れますが、でんぷんは体のカロリー源であり、脂肪を燃焼するには十分なカロリーが必要なので、適度に摂取すると脂肪燃焼に役立ちます。朝食と昼食にでんぷん質を摂取し、夕食には少量を摂取することが推奨されます。

ヒント2: 毎日の食事摂取量を記録し、摂取カロリーを1000kcal以下に抑える

人の基礎代謝は体重1キログラムあたり30カロリーです。体重50キログラムの人が1日に1,500カロリーを摂取すれば、体重は50キログラムに維持され、増えたり減ったりすることはありません。低カロリーで本当に体重を減らしたいなら、1日1,000カロリー以下を摂取することをお勧めします。これは体に害を与えることなく効果的です。

ヒント3：朝食を食べなければ停滞期に入る可能性が高くなります

多くの人は、食事を3回から2回に減らすと減量効果が高まると誤解しています。実際、朝食を抜くと空腹感が増し、昼食時により多くの食べ物やカロリーを摂取するようになります。朝食を抜くことは減量に役立ちません。多くの研究でも、体重を減らすために朝食を食べない人は、体重が停滞し、再び体重が増える可能性が高くなることが確認されています。

ヒント4：運動量を増やしてウェイトトレーニングを行い、基礎代謝を高めて体重増加を防ぐ

運動量を普段の1.5～2倍程度に増やし、筋力アップのためのウエイトトレーニングを加えることで、基礎代謝が上がり、消費カロリーを増やすことができます。基礎代謝率のレベルは減量が成功するかどうかを決定し、体重が戻る可能性にも影響します。身体活動量を増やすことによってのみ、「総消費カロリー > 消費カロリー」という減量の原則を達成することができます。

ただし、運動強度をいきなり最高点まで上げないように注意が必要です。そうすると、体が疲れてストレスがたまり、脂肪燃焼の代謝効率が低下します。したがって、段階的に増加させることが適切なアプローチです。