筋肉を増やすことと脂肪を減らすこと、目標も食事方法も違います!カロリー摂取のヒント

簡単に言えば、筋肉増強ダイエットとは、カロリー過剰を達成するために 1 日の必要カロリーよりも多くのカロリーを摂取することを意味し、一方、脂肪減少ダイエットとは、1 日の必要カロリーよりも少ないカロリーを摂取することを意味します。では、これら 2 つのタイプの「1 日のカロリー必要量」はどのように計算するのでしょうか?

ステップ1 基礎代謝率（BMR）を計算する

「基礎代謝量」（BMR）とは、安静状態で1日に消費する最低限のカロリー、つまり呼吸、心拍、血液循環、体温などの生理活動を維持するために必要なカロリーを含む、基本的な生存を満たすために必要な代謝量を指します。アメリカスポーツ医学協会が提供する計算式を使用して計算できます (より正確な測定には体脂肪計の使用をお勧めします)。

‧BMR（男性）＝（13.7×体重（kg））＋（5.0×身長（cm））－（6.8×年齢）＋66

‧BMR（女性）＝（9.6×体重（kg））＋（1.8×身長（cm））－（4.7×年齢）＋655

ステップ2 1日の総カロリー消費量（TDEE）を推定する

私たちの体が1日に消費するカロリーの総量は、TDEE（1日の総エネルギー消費量）とも呼ばれ、基礎代謝率に活動係数を掛けて計算されます。活動係数の参考文献は次のとおりです。

‧ 座り仕事（オフィス勤務、運動なし） → × 1.2

‧ 軽い運動（週1～3日の軽い運動）→ × 1.3

‧ 中程度の活動（中程度の強度の運動を週3～5日）→ × 1.55

‧ 非常に活動的（5～7日間活動的な勤務パターン） → × 1.725

ステップ3 筋肉増強または脂肪減少の目標を設定し、カロリー摂取量を調整する

‧ 筋肉増強が目的の場合 → 摂取カロリーはTDEEの5～10%超えることが推奨されます

‧ 脂肪を減らすことが目的の場合 → 推奨カロリー摂取量はTDEEより10%～20%低くなります

‧ 本来の体型を維持することが目標 → 推奨摂取カロリーはTDEEと等しい

1日の推定摂取量が正確かどうかわからない場合は、まず一定のカロリー摂取量を把握し、その後、体重を測ったり、お腹の脂肪をつまんでみたりして、一定期間にわたって体の変化を観察し、筋肉をつける、または脂肪を減らすという目標を達成できたかどうかを判断し、状況に応じて調整するという方法も信頼できる測定方法です。

筋肉増強期間：

筋肉増強期に入ってからのダイエットのポイントは、1日の摂取カロリーをTDEEより200～300カロリー程度多くすることです。あまりに多く超えると、体重増加の可能性が高くなります。しかし、筋肉の増加は必然的に脂肪の増加を伴うことを忘れてはなりません。体脂肪率が高い場合や、初心者のハネムーン期でない限り、筋肉の増加と脂肪の減少を同時に行うことは可能です。

理想的な筋肉増加の状態は、体重は少しずつ着実に増加しているものの、ウエストラインが太くなっているのを感じない状態です。私たちはこれを無駄のない筋肉増加（リーンバルク）と呼んでいます。つまり、脂肪の増加を最小限に抑えながらゆっくりと筋肉を増やすことを意味します。

希望する目標を達成した後も、筋肉を増やし続けたい場合は、このペースを維持し続けてください。脂肪を減らしたいなら、炭水化物を減らして、1日の摂取カロリーをTDEE未満にして、脂肪減少期間に入りましょう！

脂肪減少期間:

脂肪減少期間中は、1日のカロリー摂取量を TDEE より約 200 ～ 300 カロリー少なくすることが推奨されます。たとえば、5 月の TDEE は 2000 カロリーで、脂肪減少期間中の私のカロリー摂取量は約 1700 カロリーです。

筋肉の過剰摂取を避けるために、各食事の栄養比率は体重の1.5～2倍のタンパク質にすべきである。

カロリーの損失。理想的な栄養比率は、炭水化物 35～40%、タンパク質 30～40%、脂肪 25～30% です。

つまり、脂質は総カロリーの約1/4以上を占め、タンパク質の質が決まれば、残りのカロリーは炭水化物に回されるというわけです！脂肪減少期は炭水化物の摂取量が少なくなるため、トレーニング前後のエネルギー補給として、トレーニング前後の消費用に炭水化物を温存しておくことが推奨されます。

自分の目標や体脂肪に応じて食事をカスタマイズするにはどうすればいいでしょうか?

1. 脂肪を気にせずに筋肉をつけたいのですが、どのように食べればよいでしょうか？

体重が増えない人、早く筋肉をつけたい人、脂肪が増えることを恐れない人は、高タンパク、高カロリーの食べ物を食べることに加えて、炭水化物をたくさん食べることも大丈夫です。ウェイトトレーニングと組み合わせると、筋肉が増えやすくなります。簡単に言えば、体重の2倍のグラム数のタンパク質を意識的に摂取している限り、食事を過度に制限する必要はありません。しかし、健康のためには、天然の炭水化物を主に食べる方が良いです。ジャンクフードを長期間食べ過ぎると、やはり体に有害です。

2. 脂肪をつけずに筋肉をつけたい場合はどのように食べればよいでしょうか?

ゆっくりと筋肉を増やしたいが脂肪は増やしたくない場合は、高タンパク質食品を食べることもできますが、1日の摂取カロリーは TDEE より 200 カロリーほど高くする必要があります。炭水化物はトレーニングの前後に摂取する必要があり、休息日には低炭水化物食品、トレーニング日には高炭水化物食品を摂取する必要があります。まだフィットネス初心者であれば、週に 3 ～ 5 日トレーニングを続けると、筋肉増強と脂肪減少という 2 つの効果を同時に達成できるチャンスがあります。

3. 体脂肪が30%を超える女性と25%を超える男性はどのように食事を摂るべきですか?

この状況は体脂肪率が高いことが原因です。フィットネス初心者であれば、実は改善できる可能性は大いにあります。 TDEE より 200 ～ 300 カロリー少ない食事を心がけ、定期的なトレーニングと組み合わせると、効果的に脂肪を減らすことができ、筋肉を増やしながら同時に脂肪を減らすこともできます。

4. 体脂肪が20～25%の女性と、体脂肪が15%程度の男性はどのように食事を摂るべきでしょうか?

このタイプの人は脂肪があまりないので、後で脂肪を減らす前に、まず筋肉をつけて基礎代謝率を上げる必要があります。脂肪を減らし始める前の数週間から数か月間は、定期的なウェイトトレーニングと組み合わせて、毎日 TDEE 程度またはそれより少し高いカロリーを摂取することが推奨されます。最初から脂肪を減らし始めて、食べる量が少なすぎると、筋肉が簡単に失われ、体は引き締まらなくなります。

5. 体脂肪が15～20%の女性と、体脂肪が10%程度の男性はどのように食事を摂るべきでしょうか?

このタイプは痩せすぎているか、または運動選手のような体格をしている可能性があります。競技に参加したり、意図的に男性のように痩せたいと思わない限り、脂肪を減らし続ける必要はありません。筋肉をつけ始めることも、現在の状態を維持することもできます。

この記事は瑞麗美麗国際メディア「5月のパワーボディ！筋肉を増やして脂肪を減らすための完全ガイド：フィットネスのための食事╳脂肪燃焼自重エクササイズ（エクササイズデモンストレーション QR コード付き）" by May (Liu Yuhan)