「隠れ筋肉」とは何ですか？あまりハードな練習をしなくても大丈夫でしょうか？解決に役立つフィットネスに関する10の神話

隠れ筋肉とは何ですか？

簡単に言えば、「服を着ているときは痩せて見え、服を脱いだときは筋肉が目立つ」ということです。現代人の美的嗜好は、見た目が良く着心地の良い服を着ること、そして服を脱いでみんなを驚かせる筋肉を見せることにますます傾いており、「隠れ筋肉」という言葉が生まれました。

この効果を得るには全身の筋肉トレーニングが必要です。トレーニングを始めた当初は、胸の筋肉を鍛えることで体全体のシェイプアップが図れると思っていましたが、そう簡単ではありませんでした。体の前面は綺麗になっても、側面と背面が疎かになってしまい、重心が正しくなく、以前は猫背になりそうだった恥ずかしい状況に陥ってしまいます。服を着るときは姿勢を正し、背中と肩の筋肉を決して無視しないでください。これはとても重要です。

服を着て美しく見えるために重点を置くべき 3 つの主な部位は、胸の筋肉、背の筋肉、肩 (三角筋) です。腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋はどうですか?実は、それもとても重要です。ただし、胸筋と背筋を鍛える際には腕も手伝うので、間接的に鍛えられます。そのため、上半身（胸筋、背筋、肩の3つの主要筋肉群）ほどトレーニング頻度を高くする必要はありません。

そして最も重要なのは、お尻と脚の筋肉です。ぴったりしたパンツを履いて、お尻や脚のラインをきれいにしたいなら、下半身のトレーニングを怠ってはいけません！下半身を鍛えることには多くのメリットがあります。お尻や脚の筋肉ラインが強くなるだけでなく、カロリー消費量も増え、骨密度も上がり、トレーニング中に上半身の筋肉の成長も促されます。メリットはたくさんあります！したがって、「隠れ筋肉」タイプの体型を実現したい場合は、体のあらゆる筋肉を無視することはできず、バランスよく発達させる必要があります。

「隠れ筋肉」体型のもう一つの重要なポイントは体脂肪です。一般的に、男性は体脂肪率を13～15％以下、女性は体脂肪率を20～22％以下に抑え、さらに全身の筋肉量を増やして均整のとれた体型を目指すことが推奨されています。

運動はジムに行くだけじゃない─魔法のダンベル

実際、ダンベルを使って全身の筋肉を鍛えることができます。上達したい初心者でも、フィットネスのベテランでも、ダンベルを使って自宅で全身の筋肉を鍛えることができます。もちろん、ダンベルの代わりに、バックパック、水を入れたケトル、アイテムを入れたバッグなど、他のアイテムを使用することもできます。動作パターンが同じで、手で握ることができ、安全であれば使用できます。

重量の選択は、現在の筋力に応じて調整する必要があります。1 セットあたり 8 ～ 12 回の繰り返しが可能な重量を使用することをお勧めします。 8 回できない場合は、重量が重すぎるため、重量を減らす必要があります。逆に、12 回以上できる場合は、重量が軽すぎるため、重量を増やすことをお勧めします。一般的に、大きな筋肉群（胸、背中、脚など）には重いウェイトを使用し、小さな筋肉群（上腕二頭筋、上腕三頭筋）には軽いウェイトを使用します。

量。

筋肉はどんな器具を使うかは知りません。筋肉が知っているのは、どれだけの刺激を与えるかだけです。器具に制限されないでください。強い目標と変化への決意があり、筋肉の使い方と正しいトレーニング方法を知っていれば、どこでもジムになることができます。さあ、動き出しましょう！

フィットネスに関する10の神話を解説

Q1/強くなりすぎるのが怖いですか？

バランスのとれたボディラインを望む人は多いですが、フィットネスをすると筋肉がついてしまうのではないかと心配する人もいます。実は、筋肉をつけるのは簡単ではありません。しっかりしたフィットネストレーニングと正確な食事管理をしても、筋肉量はせいぜい1か月に1キログラム程度しか増えません。特に女性は男性よりもテストステロンが少ないため、筋肉をつけるのがより難しくなります。

Q2／現地でダイエットは可能ですか？体重を減らすために体のどの部分をトレーニングしてもよいですか?

脂肪は体中に分布しているので、痩せたい部分だけを運動するだけではだめなのです。たとえば、お腹の脂肪を減らしたい場合、ずっと腹筋運動をするだけではだめです。腹筋は引き締まるかもしれませんが、腹筋運動で燃焼できる脂肪の量は非常に少ないです。脂肪が減らなければ、どんなに美しい腹筋も脂肪に隠れてしまいます。そのため、まずは胸、背中、脚など、全身の大きな筋肉群から鍛え始めることをお勧めします。

Q3/高タンパクの補給は必要ですか？

1 日のタンパク質の推奨摂取量は体重の 1.6 ～ 2.2 倍です。体重 50 キロの人の場合、1 日のタンパク質の推奨摂取量は 80 ～ 110 グラムです。高タンパク質の利点は、手軽で手軽に摂取できることですが、普段の食事で摂取するタンパク質が基準を満たしていれば、高タンパク質を補給する必要はありません。特別な病気や腎臓病をお持ちの方は、高タンパク質製品を使用する前に必ず医師に相談してください。

Q4／ジムに行かなければなりませんか？

前述したように、筋肉はどんな器具を使うかは知らず、どれだけの刺激を与えるかだけを知っています。そのため、正しい運動方法と目標があれば、必ずしもジムに行く必要はありません。

Q5／毎日走っても痩せないのはなぜですか？

毎日繰り返していることに身体が慣れてしまっているので、当然進歩はしません。このとき、通常よりも長く速く走ったり、フィットネス、水泳、サイクリングなどさまざまな運動を試したりして、徐々に難易度を上げることができます。これらはすべて良い選択ですが、体に慣れさせないでください。最も重要なことは、フィットネスを行って体の代謝を高め、痩せやすく、太りにくい体質を作ることです。

Q6／長い間真剣に運動しているのに体重が減らない

一定期間運動をしても体重が変化しないために、多くの人がイライラし、効果がないと思って諦めたくなります。実際、体重は単なる基準値です。同じ体重と身長の二人でも、人によって感じ方は大きく異なります。その鍵となるのは、筋肉と体脂肪の比率です。したがって、運動後に体重が増えるのは普通のことです。重要なのは、痩せて「見える」ことであり、「痩せている」ことではないのです。

Q7／運動するモチベーションが上がらないときはどうすればいいですか？

運動方法を変えることもできます。たとえば、モチベーションを高めるために一緒に運動する友達を見つけたり、トレーニングのために屋外に出かけたり、長距離走に挑戦したりします。これらはすべて気分を変えるのに良い方法です。落ち着いて、運動を始めた本来の理由を思い出し、リラックスしてください。実際、筋肉を発達させるのは簡単ではありません。逆に、数日間運動をしなくても、あまり後退することはありません。体と心が慣れたら、目標を設定して、もう一度始めましょう！

Q8/胸の筋肉はとても重要です。胸だけを鍛えても大丈夫ですか？

フィットネスを始めた頃は、毎日胸を鍛えていました。胸は確かに大きくなりましたが、体は不均衡に見え、胸筋が肥大したせいで猫背になっていました。正面から見ると綺麗ですが、体を横や後ろに向けると、筋肉量が全くないことがすぐに露呈してしまいます。特定の部位のトレーニングに集中するのではなく、全身をバランスよく鍛えることをお勧めします。例えば、最初は胸だけを鍛えていたので、弱点だった背中をもっと強く鍛えて、徐々に全体的に調整していきました。

Q9/フィットネスエクササイズは疲労困憊するまでトレーニングする必要がありますか?

「疲労困憊」とは、各セットの後に完全に疲れ果ててしまい、一度もボールを持ち上げることができなくなることを意味します。フィットネス初心者が疲労困憊になるまで運動することはお勧めできません。疲労困憊の状態では怪我をするリスクが高くなります。また、翌日に痛みがひどくなりすぎて仕事や生活に影響が出たり、恐怖感や運動をしたくない気持ちが生じたりして、本末転倒です。トレーニングの難易度を一度に上げるのではなく、徐々に上げていきましょう。逆に、しばらくフィットネスを続けていて、筋肉のコントロールや動きがうまくできているなら、時々自分自身に挑戦して疲れるまで運動してみるのも良い選択です。

Q10/トレーニングの効果を得るには、トレーニングの翌日に筋肉痛にならないといけませんか？

痛みがないということは、効果がないということではありません。最も重要なことは現在のトレーニングに集中することであり、筋肉のコントロールと収縮を感じることがさらに重要です。筋肉が痛い場合は、まず休むか、体の他の部分をトレーニングすることをお勧めします。同じ体の部分をトレーニングした後は、少なくとも 48 時間休んで、痛んだ筋肉を修復し、成長させる方が効率的です。急がないでください。

この記事は、シャープポイント出版から出版された「隠れた筋肉覚醒：服を着ているときは細く、脱いだら強そうに見えるダンベルトレーニングテクニック」という本からの抜粋です。