外食で簡単にダイエット。朝食をこうして食べてスタイルアップ

正直、台湾はグルメの宝庫だと思います。ランチやディナーの選択肢が豊富なだけでなく、朝食の選択肢もかなり豊富です。数年前に香港に出張したのですが、香港の食べ物の選択肢が非常に乏しいことに気づきました。朝食は、香港風のティーレストランの脂っこい朝食か、魚団子麺などの典型的な香港料理がほとんどでした。サンドイッチの店を探すのに長い時間を費やしましたが、多くの場所で見つけることができませんでした。

台湾の朝食は種類が豊富で、お店の数も非常に多いので、ほとんどどの通りにもたくさんの食べ物の店があります。蒸しパン、揚げパン、牡蠣麺を売っている小さな店から、焼きビーフン、広東粥、おにぎりを売っている屋台、複雑なサンドイッチ朝食の店など、種類が多すぎて本当に言うのが難しいです。食べ物に関しては、台湾はやはり最高です。

しかし、朝食の選択肢は非常に多く、台湾の一般的な朝食を1つの記事ですべて紹介することは不可能なので、朝食の食べ物の選択肢について数回に分けて書きます。もちろん、数ある朝食店の中で、まず最初に紹介するのは、台湾で最も一般的な朝食チェーンの朝食です。

朝食の食べ物についてどれくらい知っていますか？（料理の紹介）

台湾の朝食店は、トーストやサンドイッチなどのシンプルなメニューだけを販売しているわけではありません。基本的に、鉄板焼きプレートで作れる料理はすべて朝食店で見つけることができます。既製のサンドイッチ、焼きたてのサンドイッチや厚手のトースト、ハンバーガーから様々な味のオムレツ、さらには鉄板焼き麺、揚げ餃子、大根餅などの中華風朝食まで、ほぼあらゆるものが見つかります。このタイプの朝食レストランで最も一般的な食べ物は次のとおりです。

一般的な朝食

主食：

1. 出来合いのサンドイッチ（詰め物が入ったトースト4枚を半分に切り、三角形にしたもの）。

2. 焼きたてのxxトースト（豚バラ肉の卵またはツナの卵をのせたトースト2枚）を作ります。

3. 厚手のトースト（クリーム/チョコレート/ピーナッツ/ストロベリーなどのジャムを塗った厚手のトースト）。

4. ハンバーガー（ハンバーガーの肉、野菜、その他の具材を詰めたハンバーガーバンズ）。

5. さまざまな種類のオムレツ（味は多彩で、コーンオムレツ、ハムオムレツ、ツナオムレツなど、トーストやハンバーガーによく入っている具材のほとんどをオムレツに追加できます）。

6. 大根餅、揚げ餃子など

7. 鉄板焼き麺

ドリンク/スープ:

一般的な飲み物としては、ミルクティー、紅茶、コーヒー、牛乳、豆乳、ジュースなどがあります。最も一般的なスープはコーンチャウダーです。

健康を維持するために食べる：食べ物の選択とカロリー計算

このタイプの朝食店の最大の特徴は「大きなフライパン」です。ほとんどすべての食べ物は大きなフライパンで「揚げる」ため、この動作により食べ物の油分が飛躍的に増加し、太る率が著しく高まります。サンドイッチやハンバーガーなど主食が主役なのも特徴です。

サンドイッチやハンバーガーに追加できる材料がたくさんあるため、栄養バランスの原則を実現しやすくなるのが利点です。一般的な具材としては、ハンバーガーのパテ、卵、ベーコン、ハム、チーズ、ツナ、豚肉のデンプンなどの肉類、トマト、レタス、玉ねぎなどの野菜類、ジャム、コーン、ケチャップなどのその他の材料があります。

基本的に、肉デンプンとチーズを除いて、ほとんどの肉は「油」で味付けする必要があります。野菜は、ほとんどの場合、油で味付けせずに直接載せるので、より良いです。こうした食品の高カロリーは、主に揚げ物用の食用油やトーストに塗るバターやドレッシングなど、大量の脂肪の使用によるものです。この2種類の脂肪の量を減らすことができれば、50～150カロリーを簡単に減らすことができます。

★ 食品の選択とカロリー削減テクニック

1. 油の量を減らす

脂肪の主な発生源は、肉（ハンバーグ、ハムエッグなど）を揚げるときに使う油と、パンに塗るスプレッドの2つです。したがって、焼きたてのトーストサンドイッチを注文して、上司に油で揚げないように頼んだり、マヨネーズなどの油でコーティングしないように頼んだりすることができます（私の経験では、食べ物に脂肪を入れるのが怖くて油を控えるように上司に伝えれば、上司は基本的に喜んで協力してくれます）。恥ずかしい場合は、脂肪分の多いハンバーグの代わりにステーキを丸ごと選んだり、チーズや肉フロスなどの具材が入ったサンドイッチを選んだりすることもできます（これらの材料は油で揚げる必要がないため）。

大根餅など、揚げる必要がある食べ物を食べたい場合も、同じ原則が適用されます。つまり、お店に油を使わないように頼むか、揚げるときに油の量を減らすように頼んでください。 （注意：大さじ一杯の油は、ご飯半分と同じカロリーであることを覚えておいてください。少し努力するだけで、ご飯を半分減らすことができます。やってみませんか？）

2. おかずのカロリーを減らす

簡単に言えば、食べ物をアラカルトで注文し、飲み物や濃いスープではなく、ただの水を飲み物として使うことを意味します。どうしてもフレーバードリンクを飲みたい場合は、コンビニエンスストアに行って無糖のお茶や無糖の豆乳、低脂肪・脱脂乳などを買って飲むのがおすすめです。こうすることで、300 カロリー以内でカロリーを制御しやすくなります。

ヒント: ほとんどの飲み物には約 10% の砂糖が含まれていることを覚えておいてください。つまり、500 cc のカップの飲み物には約 50 グラムの砂糖、つまり約 200 カロリーが含まれています。この飲み物を毎日 1 杯少なく飲むと、1 か月で 1 キログラムの体重を減らすことができます。

3. カロリーを200～300kcalに抑えたい場合

サンドイッチのハーフサイズ（量が少ないのでカロリーは比較的低め）か、ハムエッグまたは豚肉デンプンと卵をのせた焼きたてトースト2枚（油少なめ）から選べます。上司にトーストを頼めば、カロリーは250～350キロカロリーに抑えられます。

◎一般的な朝食カロリー表（参考値）

注: 1 人分の量の計算方法: 卵とチーズ 1 人分は肉 1 人分、ハムは肉の約半分の量です (肉 1 人分は 75 カロリーです)。ハンバーグの肉またはテンダーロインのスライスのサイズは指で測ります。通常、肉 1 人分から 2 人分です。一般的に、朝食店のトーストは薄く、1 枚 (端を除く) に主食約 1 人分 (70 カロリー) が含まれており、ハンバーガー バンズには主食 3 人分が含まれています。

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください