スプリントトレーニングには多くの利点があり、筋肉の成長や代謝の向上に役立ちます。

運動プログラムを始めるとき、最もよく人々が始めるスポーツはランニングです。ランニングは、靴と適切な服装さえあればできる、最も手軽なスポーツの一つです。しかし、短距離走は楽しいものではありませんが、多くのスポーツに欠かせない要素です。何らかのスポーツに参加したことがあるなら、おそらく、体力レベルを向上させ、スポーツ特有のスピードを上げるために短距離走を利用したことがあるでしょう。

息切れするまで全力疾走を強要した意地悪なコーチの嫌な思い出があるかもしれません。一度やめてしまうと、二度とスプリントはしないと誓うかもしれませんが、もう一度自分にチャンスを与えた方が良いかもしれません。スプリントトレーニングで最も重要なことは、休憩時間です。

（原文記事では、筋肉の発達、アンチエイジング、代謝の向上など、スプリントをトレーニング計画に加えるべき理由がいくつか挙げられています。ここでは省略しますが、原文記事をご参照ください。）

短距離走は筋肉と結合組織に大きな負担をかけるということを覚えておいてください。したがって、全力疾走の前には、リズミカルで緩やかな動きの後に速くて爆発的な動きを続ける完全なウォームアップを行う必要があります。参考までに、オリンピックレベルの 100 メートル走の選手は 10 秒未満で全力疾走できますが、ウォーミングアップには 45 分以上を費やします。

原文にはウォームアップ運動の図表、説明、繰り返しが記載されています。サムはここで名前と繰り返しをまとめました。運動については原文を参照してください。

ウォーミングアップエクササイズ

各エクササイズを 2 ～ 3 セット実行し、セットが完了したら次のエクササイズに進みます。

1. スパイダーマン（またはスパイダーウーマン）ストレッチ × 片側につき 8 ～ 10 回行い、毎回 3 ～ 4 秒間停止します。

2. バウンド×12～15回

3. ジャンピングジャック × セット間に15〜30秒間休憩を挟みながら、12〜15回行います。

次のアクションには 5 ～ 10 メートルの距離が必要です。各反復の後、ダイナミックリカバリーとして開始位置まで歩いて戻ります。次の動作に進む前に、各動作を 2 ～ 3 回実行します。

1. 足と腕が速い

2. ラテラルシャッフル

3. ハイニーランニング

4. スキップ

メイントレーニング

1. ストライダー

長距離を走る場合は、最大速度の約 70 ～ 80% の速度を使用してください。突進した後はスタート地点まで歩いて戻ります。各スプリントの間には少なくとも 30 秒の休憩を取ってください。良い姿勢を保つことに重点を置き、3 ～ 4 回の繰り返しから始め、トレーニングの経験を積むにつれて徐々に 8 ～ 10 回の繰り返しに増やしていきます。

2. スプリント

約20〜30メートルの距離から始めます。目標は移動距離ではなく移動速度です。体力が向上し、高強度による不快感に耐えられるようになったら、距離や回数を増やしていきましょう。全力で全力疾走し、途中で 30 ～ 45 秒ほど休憩しながらスタート地点まで歩いて戻ります。最初は 4 ～ 5 回から始め、徐々に 8 ～ 10 回まで増やし、トレーニング経験が増えるにつれて距離を伸ばしていきます。

これは大した運動ではないように思えるかもしれませんが、正しく行えば、確実に結果が現れます。距離や反復回数を増やす前に、高強度トレーニングに体が慣れるまで約 3 ～ 5 週間かかります。楽しむ。

非アスリートのためのスピードトレーニングのメリット

この記事はアンクル・サムのワークショップから引用したものです

この記事はアンクル・サムのワークショップから引用したものです

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