分割食法は減量に役立ちますか？栄養士のクラック

別々に食べると体重が減るという噂がインターネット上で広まっています。食事を分けるということは、タンパク質とでんぷんを別々に食べるということです。タンパク質とデンプンを混ぜると、胃から異なる胃酵素が分泌されます。2つの胃酵素が混ざると消化力が弱まります。食べ物が完全に消化されないと、次の食事で食べた食べ物が体内に脂肪として蓄積されやすくなります。本当にそうなのでしょうか？栄養士がどうやって解決するか聞いてみましょう。

インターネットの噂によると、タンパク質とデンプンを混ぜると、デンプンの消化液はアルカリ性で、タンパク質は酸性なので、2つの胃の酵素が混ざり合って消化力が弱まり、消化に時間がかかります。前の食事の食べ物が完全に消化されていないと、次の食事で摂取した食べ物が脂肪の蓄積を形成しやすくなります。したがって、減量の目標を達成するには、1日2食をタンパク質中心に、または1日2食をデンプン中心に食べる分割食法を採用する必要があります。

食べ過ぎは消化器系に負担をかける可能性がある

「タンパク質とデンプンを混ぜると、胃から異なる胃酸が分泌される。2つの胃酸が混ざると消化力が弱まり、消化に時間がかかる」というネット上の噂について、彰化キリスト教病院の栄養士、陳延華氏は、この発言は誤りだと述べた。通常、人体は「過剰」な食物を摂取すると消化器系に負担をかけ、消化に時間がかかるだけだ。

過剰なカロリー摂取は脂肪の蓄積を引き起こす

栄養学者の陳延華氏は、「前の食事の食べ物が完全に消化されていない場合、次の食事で摂取した食べ物は簡単に脂肪に変わる」と指摘した。この発言も誤りである。通常、体の消化器系は、食べ物が完全に消化された後にのみ、それをカロリーに変換できます。摂取した食物が1日のカロリー必要量を超えた場合にのみ、余分なカロリーは脂肪に変換され、体内に蓄積されます。

また、肉をたくさん食べて米を食べないなど、同じ種類の食べ物を大量に摂取して減量を達成したい場合も、同様に、必要以上のカロリーを摂取すると、体は依然としてタンパク質を脂肪に変換して脂肪組織に蓄積し、減量の効果を達成することはできません。

では、体内の脂っこい脂肪を取り除くにはどうしたらいいのでしょうか?栄養士の陳延華氏は、ダイエットで最も重要なことはバランスのとれた食事とカロリーコントロールだと語った。ダイエットしたい人は、食事の30分前にスープや水を飲み、食事の合間に野菜やタンパク質食品を順番に食べ、最後にでんぷん質の主食を食べるという、さまざまな食べ物の食べ方を試してみるとよい。この食べ方に従って、毎食の食事の量をコントロールし、摂取カロリーをコントロールするという目標を達成する。

注文1 / 食事の30分前にスープか水を飲む

栄養士は、食事の30分前に300cc～500ccのスープか沸騰したお湯を飲むと、胃が膨らむと勧めています。これにより、食事中の空腹感が軽減され、食べる量も減ります。ただし、食事の30分前にスープや水を飲むことをお勧めします。食事中に水を飲むと、胃の中の消化酵素が薄まり、消化能力に影響します。普段から胃酸過多や胃食道逆流症に悩まされている人は、膨満感を感じやすいです。

命令2: 野菜を食べる

スープや水を飲んでから30分後に、メインの食事を始めることができます。このとき、野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、最初に野菜を食べてお腹を満たしてください。ゆっくり噛むことで満腹感が得られ、食事の摂取量をコントロールするのに役立ちます。特に注意したいのは、ダイエット中に野菜をメインに食べ、他の食べ物を一切食べない場合、短期間で急速に体重を落とすことはできても、通常の食生活に戻ると再び体重が増えやすくなるだけでなく、ダイエット前よりも太ってしまう可能性があるということです。

ダイエットのために野菜だけを食べると、シュウ酸やフィチン酸の摂取量も増えます。シュウ酸やフィチン酸はカルシウムの吸収を妨げるだけでなく、尿中のシュウ酸濃度も高めます。水分摂取が不十分だと、長期的には尿路結石の可能性が高まります。ほうれん草やアスパラガスなど、渋みのある野菜には主にシュウ酸が含まれています。

命令3: タンパク質の多い食品を食べる

野菜を食べた後は、タンパク質を多く含む食品を摂りましょう。タンパク質を多く含む肉類を選ぶときは、鶏の胸肉や魚など、脂肪分が少ない白身肉を選ぶようにしましょう。栄養学者は、白身肉を選ぶことに加え、調理方法も食品の脂肪含有量に影響を与える重要な要素であると述べています。

調理の際には、揚げ物や揚げる方法はお勧めできません。煮る、煮る、蒸すなどの調理法で食品の脂肪分を減らしてください。また、肉を食べるときは、脂肪の摂りすぎを避けるために、脂肪を多く含む皮を取り除くことを忘れないでください。

シーケンス4：でんぷん質の食品を食べる

栄養士は、でんぷん質の食品は最後に食べることを推奨しています。でんぷん質の食品には、小豆米、緑豆米、玄米などの低 GI (低グリセミック指数) 食品があります。血糖値がよりゆっくりと安定して上昇するため、インスリンの必要量が少なくなり、カロリーの産生と脂肪の形成を減らすことができます。ゆっくり噛めば、空腹感も少なくなります。一般的に、食品が粗く、加工が少ないほど、GI 値は低くなります。逆に、食品が精製されていればいるほど、GI 値は高くなります。

1日800カロリー未満の摂取は免疫力が低下する

栄養士の陳延華氏は、減量する際の1日の摂取カロリーは1,200～1,500カロリーが最適だと指摘しています。1日の摂取カロリーは800カロリーを下回ってはいけません。摂取カロリーが800カロリー未満の場合は、超低カロリー減量法と呼ばれます。この時期は体重の減少速度が速いですが、免疫力も低下し、精神状態に問題が生じやすく、疲労感も起こりやすく、低血圧、貧血、肌荒れなどの症状が現れることもあります。

また、極端に低カロリーの食事をしている人は、基礎代謝も低下してしまいます。通常の食事に戻ると、800キロカロリー以上のカロリーはすべて脂肪に変換され、体内に蓄積されます。これではダイエット効果が得られないだけでなく、再び太りやすくなります。

[栄養士のヒント]:

脂肪を残さずスリムな体型を維持するには、バランスの取れた食事とカロリー摂取量の制限に加え、定期的な有酸素運動も欠かせません。運動は体の基礎代謝を高めるだけでなく、腸の蠕動運動を助け、便秘を防ぐ効果もあります。栄養士によると、運動中は水分が失われやすいので、1日に2,000ccの水を摂取することが推奨されています。必要に応じて、ビタミンBを補給して体の代謝を促進することもできます。代謝が改善されると、自然に体重が早く減ります。