妊娠中の体重増加が「この数値」を超えたら、4大合併症にご注意を！栄養士のように：出産後に体重を減らすための7つの鍵

妊娠中に適切に体重を増やすことは、母親と赤ちゃんの両方にとって有益です。成人女性が妊娠中に体重を増やすことで、胎児の成長が可能になるとともに、体が胎児に適応し、授乳の準備を整えることも可能になります。しかし、一人で二人を養えると考え、食べ過ぎ、甘い飲み物の飲み過ぎ、精製食品の摂り過ぎなどで、妊娠1回あたり14kg以上の体重増加が起こると、巨大児が生まれやすくなり、出産時の合併症、乳児死亡率、産後体重減少も増加します。

出産後に体重を減らすための7つの鍵

さらに、産後の減量も重要な問題です！母親にとって、出産後に体重を減らすことは健康上の目標であり、自信を高めて活力を取り戻すための重要なステップです。ただし、このプロセスには合理的な計画と段階的なアプローチが必要です。過度なダイエットや不適切な運動は、健康上の問題や母乳の減少につながる可能性があるため、避けてください。カトリック・セント・マーティン病院の栄養士シェン・ショウル氏とユー・ウェイミング氏が、出産後に体重を減らすための7つの秘訣を教えてくれました。

1.バランスの取れた食事を摂る

産後の母親は健康と母乳の供給を維持するために十分な栄養を必要とします。減量中は極端なダイエットは推奨されませんが、バランスの取れた食事が推奨されます。毎食、次の栄養素を摂取してください。

（１）良質なタンパク質：鶏肉、豚肉、魚、卵、大豆製品などは、筋肉量を維持し、代謝を高めるのに役立ちます。

（２）複合炭水化物と食物繊維：全粒穀物、野菜、果物など。満腹感を高めながら血糖値を安定させ、血糖値の変動による空腹感を回避します。

（3）健康的な脂肪：サバ、サンマ、オリーブオイル、亜麻仁油などのO-3脂肪酸は、脂溶性ビタミンの吸収を助けるだけでなく、ホルモンバランスにも有益です。

2. 規則正しく適度に食べる

少量ずつ頻繁に食事を摂ると、産後の母親は血糖値を安定させ、空腹感を軽減し、食べ過ぎを防ぐことができます。 1 日に 3 回の主食と、リンゴとナッツ、またはヨーグルトとベリー類の健康的な組み合わせなどの 2 回の軽食を含め、5 ～ 6 回の少量の食事を摂ることが推奨されます。

3. 母乳育児

授乳はカロリー消費を増加させる可能性があります。授乳の最初の6か月間は、毎日750ccの母乳を生産するために約800カロリーが必要であり、そのうち400〜500カロリーは食事から摂取され、残りは妊娠中に蓄積された脂肪から供給されます。母乳育児は体重を減らすのに役立ちますが、カロリー摂取を厳しく制限すると、1 か月あたり 2 kg 以上体重が減ると母乳の分泌が減少します。

母乳育児は体重を減らすのに役立ちますが、カロリー摂取を厳しく制限すると、1 か月あたり 2 kg 以上体重が減ると母乳の分泌が減少します。

4. 定期的に運動する習慣を身につける

出産後に適切な運動をすると、カロリーを消費し、代謝を高め、体力と気分を高めることができます。次の 3 種類の運動を毎日少なくとも 30 分間行うことができます。

（１）有酸素運動：ウォーキング、軽いジョギング、エアロビクスなど、続けやすいだけでなく、脂肪燃焼も促進します。

（２）筋力トレーニング：スクワットやダンベルカールなどの適切な筋力トレーニングは筋肉を強化し、基礎代謝率を高めます。

（３）コアトレーニング：産後の母親は腹部のコアの強さを徐々に回復させることができ、体の姿勢を改善するのに役立ちます。

出産後に適切な運動をすると、カロリーを燃焼し、代謝を高め、体力と気分を高めるのに役立ちます。

5. 十分な睡眠をとる

睡眠の質は代謝とホルモンバランスに直接影響します。研究によると、睡眠不足は空腹ホルモン（グレリン）を増加させ、満腹ホルモン（レプチン）を抑制し、過食につながる可能性があることがわかっています。新生児の世話は睡眠に影響しますが、赤ちゃんが休んでいる間に睡眠を取り戻すようにしたり、家族に手伝ってもらったりすることもできます。

6. 現実的な減量目標を設定する

産後の減量は継続的なプロセスです。安全な範囲として、1 週間あたり 0.5 kg の減量が推奨されています。これは健康的であるだけでなく、長期的な結果を維持しやすくなります。 1か月に2kg減量するなど段階的な目標を設定し、徐々に理想の体型を実現しましょう。

7. 前向きな姿勢を維持する

産後の母親は身体に対する不安を感じやすく、それが焦りやストレスにつながり、家族の雰囲気にも影響を与えることがあります。したがって、前向きな姿勢を維持し、減量を唯一の目標ではなく健康的な生活の一部と見なしてください。自分にもっと時間と忍耐を与え、子どもたちの成長を見守る一瞬一瞬を楽しんでください。

出産後の減量は重要な旅です。食事、運動、生活習慣を徐々に調整する必要があります。産後の母親はそれぞれ体格もニーズも異なります。減量する最良の方法は、自分に合った健康的な方法を見つけることです。バランスの取れた栄養、適度な運動、良い生活習慣を通して、産後の母親は誰でも自信と健康な体を簡単に取り戻すことができると信じています。