栄養士が体脂肪を減らすための3つのポイントを紹介

「痩せている」はもう人気がありません。今人気があるのは、ジムに通って「低脂肪＋筋肉ライン」を手に入れることです。そしてイケメンの皆さん、女性が今や、巨大な筋肉よりも強くて痩せた男性を好むことに気づいていますか？栄養士として、私は一日中クライアントに栄養教育を教え、食べ方や運動の仕方を伝え、結局自分自身ではできないのに彼らの口に頼ることになるようなことはしたくありません。

私は72kg（体脂肪率20％）から63.5kg（体脂肪率12.5％）になりました。私は自分が説くことを実践したいと思っています。あなたも同じことができると信じています。良い体型になりたいなら、フィットネスだけでなく、正しい食習慣も重要です。「栄養士」と一緒に運動して脂肪を減らし、あなたが望む人生を送りましょう。

体脂肪を減らすための3つのポイント

1. 食事：カロリー制限に加えて、食事中の三大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）の割合がより重要です。外食する人の間では、脂肪の過剰摂取に加えて、実は最も大きな問題は、白米、白麺、白トースト、白まんじゅうなどの安価な「精製糖」の過剰摂取であることがわかりました。

肉、大豆製品、魚などの「タンパク質」は、コストと利便性の問題で消費量が減っています。ほとんどの人は、乾燥豆腐、豚バラ肉、ゆで野菜、または半丼（バラエティ）の代わりに、70元の焼きそばやチャーハンを選びます。

2. 有酸素運動：週2～3回程度。

3. 筋力トレーニング：週2回程度。

良い体型を維持するのは確かに簡単なことではありませんが、心を決めて取り組めば難しいことは何もありません。したがって、良い体型を維持したいのであれば、毎日、あるいは毎食、どのように食べるかを考え、毎週有酸素運動や筋力トレーニングに時間を費やす必要があります。したがって、外見を変えることに加えて、良い体型は、あなたの「人生に対する姿勢」、魅力とファッションを示すことよりも重要です。

ダイエットのお話のあとは、「筋力トレーニング」の重要性についてお伝えします！筋肉の成長過程において、筋肉は破壊と再構築を繰り返します。そのため、筋力トレーニング後は、筋肉が再形成される時間を確保するために、48 時間 (または 2 日間) の休息を取ることが推奨されます。

「女性」の場合、一番の心配はバービー人形になってしまうことなので、筋力トレーニングを敢えてやろうとしません。しかし、大男のような大きな筋肉をつけるのは簡単ではないことは確かです！筋力トレーニングでは重量を重視しませんが、相対的に言えば、より多くのことを行うことができます。

男子：10kgの重量、10回、3セット。

女子：5kgの重量、15回、5セット。

セット間の休憩は30秒～1分です。

筋力トレーニングの過程で、誰もが上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋などを鍛えてきましたが、最も重要な「コア筋肉」は主に腹部であることを忘れています。現在非常に人気のある「ロードランニング、マラソン、サイクリング」でも、コア筋肉が必要です。コア筋肉は体を安定した状態に保ち、身体のエネルギー消費を節約し、怪我をしにくくします。

「プランクバー（リフト）エクササイズ」と呼ばれる体幹筋トレーニングがあります。

1. 肘とつま先を支点として、肩と体全体を支えます。

2. お尻を締め、腹筋に力を入れ、顎を引きます。

3. 体（頭、背中上部、腰）を一直線に保ちます。

APPプログラム（TABATAなど、音声リマインダーがあります）の助けを借りて：20秒のトレーニング+ 10秒の休憩、8セット以上繰り返します。徐々に適応したら、1分間のトレーニング+ 30秒の休憩に変更できます。一日中座っているオフィスワーカーに非常に適しています。1日10〜15分を費やすと、「お腹を出す」ことができます。筋力トレーニングの過程で、筋肉が収縮し、カロリーを消費します。

また、運動後数時間は筋肉が修復・成長し、基礎代謝率が上昇します。そのため、筋力トレーニング後はタンパク質と適度な炭水化物を摂取する必要があります。タンパク質が筋肉に入り、損傷した筋肉を修復するプロセスには、適量の炭水化物（バナナ+ゆで卵など）の助けが必要です。運動中に失われた水分補給も忘れずに！