体重を減らして顔色を良くする5つの方法

「1か月で5キロ痩せたい！」早く体重を減らそうと、多くの女性がダイエットをして肉を食べません。これでは鉄分の摂取不足、疲労、貧血、顔色不良、集中力の欠如、めまいなどの不快な症状に陥りやすくなります。栄養士によると、成人女性は一般的に1日あたり15mgの鉄分を摂取すべきとのことです。鉄分を多く含む食品を多く食べることは確かに有益ですが、より重要なのは体内の鉄分の吸収率を高めることです。

多くの女性は短期間で体重を減らすためにダイエットをしますが、それが栄養の不均衡や鉄分の摂取不足につながり、顔色不良、貧血などの症状を引き起こします。

厚生省は、19歳から50歳までの女性（妊娠中および授乳中の女性を除く）に1日あたり15mgの鉄分を摂取するよう推奨しています。しかし、複数の栄養調査によると、この年齢層の女性の鉄分欠乏率は15.3%から22.5%と高く、鉄分が不足している女性の半数は虚血性貧血の症状さえ示しています。

食事に含まれる鉄には、ヘモグロビンと非ヘモグロビンの2種類があります。

食事からのサプリメント摂取は鉄欠乏症を改善する良い方法ですが、鉄分を正しく補給する方法をご存知ですか?台北市立連合病院忠孝分院の栄養士、洪若普氏は、食品中の鉄分は「ヘモ鉄」と「非ヘモ鉄」に分けられ、それぞれ化学構造、食品源、人体への吸収率が異なると述べた。

ヘモジデリン（別名「動物鉄」）は、ヘモグロビンとミオグロビンに含まれる鉄を指します。主な食品源は、赤身の肉、鶏肉や魚の赤身、内臓、鶏、アヒル、豚の血です。非ヘモ鉄成分には、フェリチン、鉄含有酵素、鉄化合物などが含まれます。主な食品源には、動物の肝臓、赤アマランサス、海藻、山セロリ、大豆、小豆、白ゴマなどがあります。特に、動物の肝臓、腎臓、脳は筋肉組織がないため、非ヘモ鉄に分類されます。

鉄分の吸収はそれほど変わりません。豚の肝臓を食べるのは豚の心臓を食べるのほど良くありません。

鉄分を素早く補給するには、鉄分を多く含む食品を選べばよいと考える人が多いですが、人体におけるヘモグロビンと非ヘモグロビンの吸収率と利用率は大きく異なります。適切な食品を食べることだけが健康に良いのです。

食後にビタミンCが豊富な柑橘類を食べると、非ヘモ鉄の吸収を促進することができます。

栄養学者の洪若普氏は、人体は鉄分の吸収に一定の影響を与えていると述べた。体内の鉄分が不足しているときは、鉄分を補給することで吸収率を高めることができ、鉄分の栄養が十分であれば、吸収率は低下する。しかし、全体的に見ると、ヘモ鉄の平均吸収率は25％で、非ヘモ鉄の吸収率は7.5％～10％である。したがって、鉄分を補給するために、非ヘモ鉄豚の肝臓を食べる代わりに、ヘモ鉄豚の心臓を食べた方が良いです。

鉄分を無駄にせずに補給する5つの方法

体重を減らしたい場合でも、鉄欠乏症を予防したい場合でも、バランスの取れた食事を摂る必要があります。動物由来のヘモ鉄の吸収は食事成分の影響を受けませんが、非ヘモ鉄を摂取する場合は、一緒に摂取する食品によって体内の吸収率や利用率が容易に増加したり、弱まったりする可能性があることに注意してください。

非ヘモグロビンの吸収を改善するには？栄養士のホン・ルオプ氏は、次の5つの方法を推奨しています。

1. 食事と一緒にビタミン C を多く含む食品を多く摂るのがよいでしょう。食後にグアバ、トマト、オレンジ、ミカンなどの果物を食べるのも良いでしょう。

2. 鉄製のフライパンで調理する場合、水に砂糖、酢、トマトなどを加えるとフライパンの鉄分が溶けやすくなりますが、錆びないように定期的にフライパンのメンテナンスを行う必要があります。

3. カルシウムと鉄分の摂取時間をずらしてください。カルシウムを大量に摂取すると、体内の鉄分の吸収が阻害されます。

4. お茶やコーヒーは、ポリフェノールと成分中の鉄分の組み合わせに影響を与え、腸での鉄分の吸収に影響を与えないように、食事から1〜2時間離して飲む必要があります。

5. 大豆やほうれん草など、フィチン酸やシュウ酸を含む食品を過剰に摂取しないでください。これらの食品に含まれる食物繊維が腸内で鉄分と結合し、鉄分が体外に排出されて吸収に影響を及ぼします。