この方法で体重を減らしましょう！筋力を効果的に鍛える5つのエクササイズ

筋力トレーニングをする際には、効率性についてもっと考えて欲しいです。同じ運動の中で、小さな筋肉のトレーニングと大きな筋肉のトレーニングを組み合わせます。複数の筋肉群を同時に動かすと多くのエネルギーが必要になり、より多くのカロリーを消費できるからです。

脚を鍛えながら、上腕二頭筋、肩、上腕三頭筋などの小さな筋肉を鍛えることで、時間をより有効に活用できます。これは基本的に、スプリット サーキットについて説明した際に述べたことです。

これを行う方法は多数ありますが、私はこれを順次的、混合的、多面的の 3 つのカテゴリに分類します。継続性とは、1 つの動作を完了した後、途中で休むことなく次の動作に直接切り替えることを意味します。ミックス アンド マッチとは、2 つの動作を同時に行うことを意味します。多面的なアプローチとは、複数の筋肉群を同時にトレーニングし、常に動いて姿勢を変えることを可能にすることを意味します。

3 つのタイプのうち、連続的な動きは、混合または多面的な動きほどの調整、強さ、または安定性を必要としないため、最も簡単です。そのため、連続的な動きから始めて、後でより難しい動きを試すことができます。試すことができる動きの例をいくつか示します。

【継続行動】

‧スクワット後、オーバーヘッドショルダープレス

‧相撲スクワットの後、上腕三頭筋のオーバーヘッドストレッチ

‧ダンベルデッドリフトの後、ワイドグリップで垂直に持ち上げます

‧フロントランジに続いて上腕二頭筋カール

‧カーテシーランジの後、両手を水平に上げます

【ミックスアクション】

‧肩の後ろで腕を上げるサイドスクワット

‧ポールスタイル、ダンベルローイングスタイルを両手で交互に行う

‧バックランジと上腕二頭筋カール

‧フロントランジとダンベルオーバーヘッドスプリット

‧ダンベルを使った横向きスクワットで胸を拡張する

【多方面にわたるアクション】

この記事に記載されているアクションは、説明が不要であるか、初心者でも簡単に見つけられるものであると思われるかもしれません。しかし、多面的なアクションは名前だけでは一目で理解できないので、各アクションの詳細な手順を簡単に説明します。グラフィックによる説明が必要な場合は、これらの動きのほとんどはオンラインで見つけることができます。

ヒップハイスト:

四つん這いの姿勢（膝と手を地面につける）から、右膝を左脇の下に向かって引き、左腕を後ろに下げて体を後ろに回転させ、顔を上に向け、膝を曲げ、かかとと手でバランスを取ります。次に、左腕を回転させながら右かかとを左肩に向かって引き、体全体を元のしゃがんだ姿勢に戻します。次に、上記の手順を反対方向に繰り返します。

‧ カニ歩き：

膝を曲げ、腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを腰に近づけ、指を前に向けた状態で地面に座ります。手を使って体を支え、ブリッジの姿勢をとります。手と足を使って 4 歩前進し、次に 4 歩後退します。同じ手と足で動かないように注意してください。

‧ ベアクロール：

四つん這いになり、膝を地面から離し、同じ手や足を使わないように注意しながら、4歩前進し、4歩後退します。

‧ ローリングサイドプランクキック：

横向きに寝て、膝を曲げて前腕で体を支えます。上半身をサイドプランクのポーズに持っていきます。下の膝でバランスを取りながら、上の足を空に向かって伸ばし、サイドキックをします。体をマットの上に下ろし、反対側を向き、サイドスティックポーズとサイドキックを繰り返し、体を元に戻して左右交互に繰り返します。

‧ トルコの衣装：

仰向けに寝て、片手に軽いダンベルを持ち、頭上まで垂直に持ち上げます。起き上がって足を組み、腕をまっすぐに伸ばしたまま立ち上がり、逆の手順で横たわった姿勢に戻ります。同じ側​​で上記の動きを 30 秒間 (約 3 ～ 5 回) 繰り返してから、反対の手に持ち替えてダンベルを持ちます。

すぐに結果を出すことができるアプローチは数多くあります。さらに、このトレーニング方法は時間を節約し、体の柔軟性を高めるのにも役立ちます。

詳細については、パーシモンカルチャーの「7日間で9kg痩せる！アメリカNo.1フィットネスクイーンが教える、最も効率的な脂肪燃焼環境の作り方」をご覧ください。