妊娠前の体型に戻れないと心配しないでください！減量後もスリムで美しい体型を維持するための7つの簡単なエクササイズ

運動と組み合わせることで、体重を減らすだけでなく、体が本来の形を取り戻すのにも役立ちます。

妊娠中は、母親の骨、筋肉、靭帯に大きな圧力がかかります。ブラジキニンの分泌の影響で、骨盤や靭帯が緩んで不安定になり、大きなお腹によって脊椎や神経が圧迫されることもあります。産後エクササイズは難しくなく、どのお母さんでも習得できます。脂肪がつきやすく、ゆるみやすい部分を鍛え、カロリーを消費して減量の目標を達成することに重点を置きます。根気よく続けることが精神です。毎日決まった時間にエクササイズを行ってください。時間があれば、もっと行ってください。効果は目に見えて現れます。

産後エクササイズ、体の不調を総合的に調整

妊娠中に体重があまり増えず、妊娠前の体重に簡単に戻れる場合、産後に運動をする必要はありますか？答えはノーです。カロリーを摂取して体重を減らすことは、多くの目標のうちの 1 つにすぎません。産後の運動を通じて、体が望ましくない状態に適応し、妊娠前よりも健康になることを願っています。

母親になってから腰痛が始まるのを待たないでください。

骨盤の大きさは思春期以降にほぼ決まりますが、妊娠中は子宮内の胎児を守り、また増えた体重を支えるために、妊婦の骨盤は若干大きくなります。突き出たお腹のバランスを取るために、妊婦の重心は前傾し、腰椎は前方に移動し、胸椎は後方に移動します。背骨の湾曲が変化し、大きな負担がかかります。

妊娠中期から後期にかけて、体はブラジキニンを分泌して骨盤を徐々に弛緩させ、出産時に赤ちゃんが産道をスムーズに通過できるようにしますが、体全体の骨、特に脊椎と四肢の靭帯の安定性も影響を受けるため、多くの妊婦が捻挫や腰痛、腰痛、骨盤痛に悩まされやすくなります。

骨盤がまっすぐになって初めて美しい体型が手に入ります

出産後、お腹は小さくなったのに、鏡を見るとウエストやお腹がまだ太ったように感じるという母親の不満を聞いたことがあります。 「女性が子供を産んだかどうかは一目見ればわかる！」という人もいますが、その鍵は骨盤にあります。正直に言うと、骨盤が妊娠前の状態に100％戻る可能性は低いですが、骨盤と体全体の骨（特に背骨）を可能な限り回復させるよう最善を尽くしてください。出産後も優雅な体型を維持できますし、さらに重要なことに、筋肉や骨の痛みから遠ざかることができます。

産褥期に腹帯を着用すると、子宮の収縮を助け痛みを軽減するだけでなく、恥骨を包むことで骨盤の位置を整えるのにも役立ちます。横になって腹帯を調整しながら締めるので、立った状態で着用するボディシェイパーよりも効果は高いです。

産後の母親は骨盤に注意を払う必要があります。骨盤は「縮む」だけでなく、「まっすぐにする」ことも必要です。骨盤がまっすぐでないと、体全体が曲がってしまい、時間が経つにつれて、筋肉、骨、代謝に問題が生じます。

頭からつま先まで「スリムで美しく」なる7つの動き！

この記事では、母親にとって切実に必要な骨盤底筋トレーニングと、最も悩ましい腰、腹部、臀部、脚、腕の太りの問題に焦点を当て、それぞれ3〜5分で完了できる7つの簡単な産後エクササイズを紹介します。

1. ケーゲル体操

ケーゲル体操は「骨盤体操」とも呼ばれ、膣と肛門を締め付け、収縮と弛緩を繰り返すことで骨盤底筋を鍛えるのが主な動作です。

これはすべての女性が学ぶべき運動です。尿失禁を予防・治療でき、子宮脱や膣弛緩の予防効果があり、性生活の満足度にも役立ちます。自然分娩をする母親は、産後の尿失禁の可能性を減らすために、もっと練習したいと思うかもしれません。

アクション

①ベッドに仰向けに寝て、膝を曲げ、足を軽く開きます。排尿を一旦止めて我慢する感覚をイメージしながら骨盤底筋を収縮させます。10秒間収縮を続け、その後徐々に緩めて10秒間続けます。

②これを1回10回、1日3回行います。

【注意】最初の練習では、骨盤底筋を収縮させる以外は、腹部や大腿部の筋肉に負担をかけないように注意してください。一度上手になれば、立ったままでも座ったままでもいつでも運動できます。

2.肛門と臀部を持ち上げる

お尻の曲線を美しくし、肛門括約筋を鍛え、痔を予防し、排便障害を改善するのに役立ちます。

アクション

①アナルリフティング：頭と胸を上げてまっすぐに立ち、足を少し広げ、両手を体の両側に置きます。呼吸を調整し、息を吸うときに肛門を締め、息を吐くときに肛門を緩めます。これを10回繰り返します。

②腰を上げる：固定した姿勢を保ちながら、左足を後ろにできるだけ高く上げ、10秒間そのまま下ろします。これを10回繰り返します。次に右足に切り替えて同じ動きをします。

③これを朝晩1回ずつ行います。

【注意】 「ヒップリフト」をして足を後ろに上げるときは、腰がまっすぐで横に倒れていないことを確認してください。

3. お尻を上げる

脊椎の歪みを改善し、骨盤をまっすぐにし、妊娠以来の悪い姿勢を矯正し、臀部の筋肉を引き締め、臀部を小さくし、上向きにすることができます。

アクション

①足を少し開いて立ち、体をまっすぐにして腹部を収縮させ、膣と肛門を締め、つま先で地面をつかみます。10秒間保持し、その後10秒間リラックスします。

②これを1回10回、1日3回行います。

【注意】このエクササイズはいつでもどこでも行うことができます。エクササイズ中は頭を上げて胸を張り、体を傾けないようにしてください。

4.腰をひねる

中肉・ワイドボディの脂肪を除去し、ウエストとヒップを細くし、ウエストと腹部の固まった筋肉をほぐします。

アクション

①両手を腰に当て、両足を地面にしっかりとつけて直立します。フラフープを振る動きを真似て、腰を時計回りにひねる動作を2分間行います。

②方向を逆にして反時計回りに2分ほど行います。

③これを朝晩1回ずつ行います。

【注意】腰やお尻をひねる動作は、最初はあまり大きくする必要はありません。慣れてきたら大きくしてもいいです。無理をしないことが原則です。衝撃力により腰椎、腹部、骨盤が傷つきやすいため、出産後にフラフープを使用することはお勧めできません。

5. その場で走る

素早くカロリーを消費し、心肺機能を強化し、太ももを細くします。

アクション

①その場で走ります。速く走る必要はありません。バランスを保ちます。膝をできるだけ高く上げます。20歩走ったら10秒間立ち止まって呼吸をします。

②これを1回として1日3回、5回繰り返します。

【注意】屋内でも屋外でもジョギングシューズを履いてください。まずは簡単なウォーミングアップとストレッチを行ってください。走っているときに、跳ねるような弾力のある感覚を感じるはずです。

6. 両手で星を掴む

腰や肩を伸ばすことができ、全身運動になります。

アクション

①その場で走りながら、膝をできるだけ高く上げ、地面を踏みながら、星を掴むかのように両手を交互にできるだけ高く上げます。

② 1日3回、3分間走りながら掴む動作を続ける。

【注意】必ずジョギングシューズを着用し、裸足で歩かないでください。

7. 回転するペットボトル

腕の緩んだ筋肉を引き締め、バタフライスリーブを調整します。

アクション

①両手にペットボトルの水を持ち、肩の高さまで上げます。

②手首を使って上肢を回します。これを1日3回、3分間行います。

【注意】座ったままでも立ったままでもできます。腕を水平に上げるのがポイントです。ペットボトルに入れる水の量は個人の許容量によります。

医者は優しく言った

産後の白髪や抜け毛を防ぐためには、このようにマッサージしましょう！

産後の脱毛は、ホルモンの急激な低下、陣痛時の出血、ストレスなどによって引き起こされることが多いです。産後の女性は、頭皮ケアマッサージを通じて頭皮の血行を促進し、ひどい抜け毛や白髪、記憶力の低下を防ぐことができます。最良の結果を得るには、朝起きたときに行うことをお勧めします。

【アクション】

①10本の指先を生え際に当て、額から後頭部までやさしくマッサージします。

②10本の指の腹を頭頂部に当て、中心から両サイドに向かって優しくマッサージします。

③1日数回、 3 ～5分程度続けてマッサージしてください。

この記事は、Apple House Press が発行した「郭氏の妊娠中のダイエット完全ガイド」からの抜粋です。妊娠から出産まで適切な食品を食べて胎児に栄養を与え、体を補充し、正常分娩を行い、体型を回復し、52 週間で体重を増やさずにスリムな体型を維持しましょう。 」、著者：郭月英