健康を犠牲にせずに体重を減らすための低カロリーメニューの選択

体重を減らしたい場合、栄養摂取を減らしすぎると体に悪影響を及ぼし、めまいなどの副作用を引き起こす可能性があります。健康的にダイエットをするためには、メニューを組む際に炭水化物、タンパク質、脂肪などの栄養素をバランスよく摂取するとともに、ビタミン、カルシウム、鉄分、亜鉛なども十分に摂取する必要があります。

炭水化物源: シリアル

最近では、脂肪や炭水化物の過剰摂取が肥満の主な原因であると一般的に考えられており、減量中に米をほとんど食べなくなる人もいます。炭水化物不足による副作用を防ぐためには、1日に少なくとも100グラム（ご飯茶碗半分）の炭水化物を摂取する必要があります。全粒穀物や玄米などのシリアルは、肥満にあまり影響を与えない複合炭水化物であり、減量に最適な食品です。

推奨食事摂取量: カロリー

1. 米、玄米、大麦米、雑穀米1/2杯（100グラム）～2/3杯（140グラム）：150～200カロリー

2. 野菜粥（米40グラム、エンドウ豆、ニンジン、ほうれん草各10グラム）：155カロリー

3. 牛肉粥（米40グラム、牛肉（ブリスケット）20グラム）：109カロリー

タンパク質源: 魚と肉

減量中に筋肉の減少を防ぐためには、適切な量のタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質補給は空腹感をすぐに解消し、満腹感を長く維持することができますが、そのほとんどは放熱によって消費されるため、体重を増やすのは容易ではありません。適切な筋肉量を維持するためには、体重 1 キログラムあたり 1 グラムのタンパク質が必要です。たとえば、体重 50 キログラムの人の場合は約 50 グラムが必要です。さらに、背が濃い緑色の魚はカロリーが低く、減量に役立つ最高の食品の一つです。

推奨食事摂取量: カロリー

1. 豚肉（前もも）100グラム：181カロリー

2. 牛肉（テンダーロイン）100グラム：154カロリー

3. 鶏胸肉100グラム：109カロリー

4. ヒラメ100グラム: 129カロリー

5. ヒラメ100グラム: 164カロリー

6. キグチニベ 100グラム: 138カロリー

7. 鯉 100グラム: 90カロリー

無機物とビタミンの供給源 - 「野菜と果物」

総カロリーを減らす場合は、無機物やビタミンを豊富に含む食品をしっかり摂取する必要があります。ダイエットを始めたばかりの人に最もよく見られる副作用である便秘を防ぐためには、野菜や果物から十分な食物繊維を摂取し、十分な水を飲む必要があります。

推奨食事摂取量: カロリー

1. キャベツ100グラム: 31カロリー