長時間座っている人は必ず覚えておくべき！体脂肪を減らす3つのエクササイズ

立ち上がる、歩く、かがむなど、あらゆる動作には強い筋力が必要です。中年以降、筋肉の減少速度が加速し、筋肉の割合が少なくなり、疲れやすくなります。適切な筋肉トレーニングは、体型を維持するだけでなく、体力と活力を維持するためにも重要です。

人体の筋肉は、心筋、平滑筋、骨格筋の3種類に分けられます。心筋は主に心臓に存在し、平滑筋は内臓に分布しています。この2種類は「不随意筋」と呼ばれ、心拍や胃腸の運動など意識で制御することができません。骨の両端に腱を介して連結された骨格筋のみが「随意筋」であり、骨格筋の収縮によって動きを生み出すことができます。いわゆる筋力トレーニングやスポーツトレーニングとは、骨格筋のトレーニングを指します。

体重は変わらなくても、30歳を過ぎると骨格筋は徐々に減少していきます。40歳を過ぎると、筋肉量は10年ごとに平均8％ずつ自然に減少し、筋肉量はどんどん少なくなり、体脂肪率はどんどん高くなり、体型はむくみやすくなります。

筋肉が減りすぎて筋力が不足すると、骨や関節への負担が増えて腰痛や背中の痛みの原因になるだけでなく、筋肉内のエネルギー工場であるミトコンドリアや、体にエネルギーを供給できるグリコーゲンが減少し、疲れやすくなってしまいます。

筋肉の減少を遅らせるには、早いうちから適度な筋トレをすることがとても重要です。しかし、長い間運動をしていない中年の方の場合、関節の摩耗や損傷が起きている可能性があります。マーメイドラインを鍛えられると謳うプランクや、お尻や脚を鍛えられると謳うスクワットなど、大人気のフィットネスエクササイズを行う際、動作のポイントを押さえて行わないと、腰や膝を骨折するなどのスポーツ障害を患う可能性があります。

長い間運動していない場合、筋肉の質を正しく改善するにはどうすればいいでしょうか？運動前と運動後の適切な食事方法は何ですか?今週は、スポーツトレーニングを専門とする理学療法士の張高華氏が、中年層の健康維持に重要な筋力トレーニング法について語ります。

スティックスタイル：腰を痛めないように、マーメイドラインをシンプルから複雑まで練習しましょう

「横になって、肘を90度に曲げ、つま先を地面につけ、腹部と臀部に力を入れて、体全体を支えます。頭、肩、背中、臀部が一直線になるようにします。」これは、ジムやヨガスタジオで非常に人気のあるスティックエクササイズです。プランクポーズとも呼ばれ、マーメイドラインやベストラインを鍛えるための優れた基礎トレーニングとしてよく知られています。手を水平に上げ、上半身をまっすぐにし、胸を張り、腹部を引き締め、足を肩幅に広げ、かかとに重心を置き、腰を後ろに引いてしゃがむのが、完璧なお尻を造るための最良のウエイトトレーニング運動だと考えられていますが、本当にそうでしょうか?

長い間運動をしていない人にとって、プランクポーズの主な目的は、コア腹筋を鍛え、背骨を安定させ、腰への圧力を軽減し、手足の動きをより効率的にすることです。また、マーメイドラインとベストラインの表層筋群の形成にも役立ちます。

しかし、腰には湾曲があるため、体幹の筋肉が弱く、効果的なサポートと安定性を提供できない場合、無理にプランクポーズを行うと、腰が簡単に曲がり、腰を痛めてしまいます。首、肩、肘に痛みがある患者には適していません。

リハビリの原則によると、まずはコアマッスルを誘導して簡単なプランクポーズを行い、その後徐々に静的プランクポーズ、さらには高度な動的プランクポーズへと進むことが推奨されています。これにより、手足のパワー伝達がより効率的になり、立つ、歩く、走るなどの機能的な動きに役立ちます。また、筋力不足によって起こる歩行時の息切れや階段の上り下りの困難などは、筋肉量の増加とともに自然に改善されます。

スクワット：お尻を細くする初期段階では、転倒を防ぐために椅子の背もたれにつかまるとよいでしょう。

スクワットを行うには、単に膝を曲げるだけでは十分ではありません。骨盤腔内の股関節から始まり、大殿筋と大腿四頭筋を収縮させて膝関節を自然に曲げるなど、腹部のコア筋肉をわずかに収縮させる必要もあります。運動量が少ない人が間違った運動パターンをとると、膝関節に大きな負担がかかり、関節の摩耗や筋肉の緊張が増す可能性があります。時間が経つにつれて、慢性的な膝の痛みが徐々に現れます。これは間違った代償運動です。

代償運動とは、手足の柔軟性が十分でなかったり、筋力がアンバランスであったりする場合に、本来の動きを体の他の部分の動きに置き換えることを指します。筋力トレーニングの際に誤った代償動作を行うと、本来のスポーツトレーニングの目的が達成されないだけでなく、さらなる怪我を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。

長時間座りっぱなしの仕事をしているオフィスワーカーにとって、スクワットは確かにお尻の大殿筋と太ももの大腿四頭筋を効果的に鍛えることができ、下肢の筋肉トレーニングに非常に役立ちます。しかし、最初は筋力不足、間違った動き、不安定な重心などにより怪我をする可能性があります。壁や椅子の背もたれを使って行うことをお勧めします。その方が安全です。また、自分の能力に合わせて行うべきであり、動作の持久力を追い求めて筋肉を痛めるリスクを冒す必要はありません。

筋肉トレーニングの第一条件は「自分の能力を最大限に発揮すること」です。長い間運動をしていない人や、骨や筋肉に不快感がある人は、まずリハビリテーション医、理学療法士、またはスポーツトレーニングを専門とするスポーツ保護者を探し、関節の可動角度、筋力、安定性を把握するために、個人の動作テストの詳細な評価を行うことをお勧めします。

運動の前後には、1時間前にパンを食べ、運動後に豆乳を飲むことに注意しましょう。

例えば、首は曲げたり、後ろに傾けたり、回したり、肩は屈曲、伸展、内旋、外旋などを行って角度制限や痛みがないか確認し、下肢は片足立ちやしゃがみ込みを行って四肢の動きや筋肉のバランスを観察し、個人に適したトレーニング動作やプランを立てます。

筋力トレーニングの1時間前には、運動中に消費されたグリコーゲンを補給するために、全粒粉パン、おにぎり、バナナなど、炭水化物、低脂肪、消化しやすい糖質食品を食べることが推奨されます。運動後は、無糖の豆乳などタンパク質を豊富に含む食品を補給して、運動後の筋肉の小さな裂傷の修復を助けます。ただし、腎臓への負担を増やさないために、高タンパク質食品を大量に食べることは推奨されません。同時に、タンパク質が多すぎると脂肪に変換され、体脂肪の蓄積が増加します。

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座りっぱなしの仕事では、腹筋や背筋が運動不足になり、弱くなりがちで、下肢の筋肉も衰えがち。筋肉を強化するために、3つのエクササイズを行ってください。運動する際の最大の原則は、代償動作を避け、痛みを避けることです。 （スポーツ技術インストラクターの黄建哲氏が実演）

1. シンプルなプランクポーズ：肘を90度に曲げ、足でひざまずき、腹部に力を入れ、首、肩、背中を一直線に保ち、交互に足を後ろに動かし、膝を地面から浮かせて腹部のコア筋肉を鍛えます。

2. オーバーヘッドフライ：足を肩幅に開き、膝を少し曲げ、腰の自然なカーブを維持し、両手にダンベルを持ち、後ろに持ち上げて 3 秒間保持します。肩をすくめないようにすると、背中の筋肉が鍛えられます。

3. ランジスクワット：椅子の背もたれをつかみ、交互に片足を前に踏み出してしゃがみます。前の膝はつま先より高くならないようにし、後ろの膝は地面に近づけて曲げ、胴体を上下に真っ直ぐに保ち、下肢の筋肉を鍛えます。

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