知っておくべき、減量に役立つ筋力トレーニングの 8 つのメリット

筋力トレーニングというと、過度な運動で「バービー」になってしまうのではないかと心配し、できるだけ避ける女性の方が多いようです。でも、筋力トレーニングは本当にそんなに怖いものなのでしょうか？実際、海外の研究によると、適度な筋力トレーニングには多くの利点があります。標準的な体型を維持するだけでなく、脂肪含有量を減らして体重を減らし、骨粗しょう症を予防し、痛みを回避するのに役立ちます。

2014年3月にブラジルで発表された研究論文によると、科学者たちは139人の肥満青年（15～19歳）を1年間追跡調査し（特に中心性肥満、つまり腹部肥満）、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた方が有酸素運動だけを行うよりも減量に効果的であることを発見しました。

実際、単に心肺能力を高め、酸素消費によって脂肪燃焼を促す有酸素運動に比べて、筋力と持久力を高める筋力トレーニングは、体脂肪を減らしてボディラインを整えるのにさらに効果的です。実は、筋肉は人体の主な熱代謝の場であり、筋肉量が少なく基礎代謝が低いと、いわゆる肥満体型になってしまいます。特に代謝の遅い中高年者や若者は、定期的に筋力トレーニングをしないと、太っていなくても体脂肪が高くなってしまうのが一般的です。

筋力トレーニングのメリット:

メリット1: 脂肪含有量を減らして減量を助ける

筋肉の割合を適度に増やすことは、代謝を改善し、脂肪の生成を減らし、肥満の発生を防ぐのに役立ちます。筋肉を増やすとなぜそのような効果があるのでしょうか?人間の体は運動していなくても、1キログラムの筋肉は約75〜110カロリーを消費するからです。そして、脂肪1キログラムあたり消費できるのは4〜10カロリーだけです。したがって、体重を減らしたい人にとって、体内の筋肉量を増やし、食事を適切にコントロールすることは、間違いなくより良い結果を生み出すでしょう。

メリット2: 痛みや変性を防ぐ

現代人は座りがちな生活を送る傾向があり、仕事や勉強のいずれの場合でも、首や腰の筋肉を長時間かつ大量に使用する必要があります。首や背中の筋肉が鍛えられていない場合、筋力不足や過度の使用により筋肉の緊張が生じ、頸部や腰部の疾患、痛みや変性などの症状を引き起こし、ひどい場合には体型に影響を及ぼし、外見が劇的に変化することもあります。

正しい筋力トレーニングは、重要な部分の強度を高め、体型を改善し、柔軟性を高めるのに役立ちます。たとえば、背中、胸、肩、首を伸ばす筋力トレーニングを行うことで、強い背中の筋肉の強度を高めることができ、常に良い姿勢を維持しやすくなり、より健康的で自信に満ちた印象を与えることができます。同時に、筋力トレーニングは左右のバランスを保ち、脊椎への圧力を軽減し、姿勢を改善するのにも役立ちます。

メリット3: より多くのカロリーを消費する

筋力トレーニングは、体内の筋肉と骨の成長を促進します。運動をやめても、体は新しい筋肉組織を作るためにエネルギー消費を継続します。筋力トレーニングにより、身体はカロリーと脂肪を消費する高効率マシンに変身し、減量やボディシェイプの効果がさらに顕著になります。

メリット4：糖尿病の悪化を防ぐ

糖尿病、特に心血管疾患の重要な引き金の一つである2型糖尿病に苦しむ人が増えています。適度な筋力トレーニングは、筋肉組織の割合を増やし、利用に必要な糖分を血液からより効果的に吸収し、体のインスリンへの依存を減らし、糖尿病の症状の悪化を防ぐのに役立ちます。

メリット5: エネルギーが増加

筋力トレーニングに関して、アメリカの有名な医師でありベストセラー作家でもあるミリアム・E・ネルソン氏は、研究調査の結果、筋力トレーニングを1年間行った後、回答者は以前よりも活力があり、何歳も若返ったように感じ、運動にもっと積極的に参加するようになったことがわかったと述べています。運動量も以前に比べて27％増加しました。これらの結果は、わずか1年間の筋力トレーニングで達成されました。

メリット6: 老化を遅らせる

一般的に、人間の筋力は 20 歳から 25 歳の間にピークに達します。25 歳を過ぎると、筋肉量と筋力は 10 年ごとに 10% ずつ減少し、徐々に衰えていきます。 60歳を過ぎると、筋力の低下は倍の速度で進み、運動能力が著しく低下するだけでなく、荷物の移動やトイレに行くといった日常の普通の動作さえ困難になり、運動能力にも影響を及ぼし、歩行速度が著しく低下する恐れがあります。

上記の症状を回避し、筋肉の老化を遅らせ、筋肉の重量と強度を増加させるためには、欠かせない鍵となります。そのため、適度な筋力トレーニングを組み合わせて筋肉をベストな状態に保つことが非常に重要です。

効果7／骨粗しょう症の軽減

ニューヨーク骨粗鬆症予防治療センターの医療専門家ジョセフ・レーン氏は、適度な筋力トレーニングは人間の骨格を継続的に刺激し、体が反応して骨密度を高め、長期的な運動に適応できるようにすると述べた。したがって、老後の生活に影響を与える関節炎や骨粗しょう症などの問題を避けたいのであれば、若い頃から筋力トレーニングを始めることが重要な予防策です。

メリット8: 血中脂質とコレステロールの低下

上記の 7 つの利点に加えて、最近の研究では、筋力トレーニングを定期的に行うことで、血中の総コレステロールが 10%、低密度リポタンパク質 (LDL) が 14% 減少することも指摘されています。高コレステロールや血中脂肪などの問題に巻き込まれないようにしましょう。