この方法で体重を減らしましょう！栄養士がカロリーの理解をお手伝いします

マッケレルコーチと栄養士のキム・ウンミが減量について語ります

あなたもいつも「運動する時間がない」とか「夕食やパーティーが多すぎて食生活を調整できない」など、何かを避けるために言い訳をしていませんか?働く男性の多くは仕事が忙しく、食事も不規則で、外食も多く、お酒を飲むため、栄養バランスが崩れ、活動量も減り、徐々に筋肉が落ち、さらには腹部の脂肪が蓄積してしまいます。

腹部肥満はメタボリックシンドロームの指標の一つであり、高血圧や糖尿病などの慢性疾患の警告サインでもあるため、成人男性にとって腹部の脂肪を減らすことは絶対に必要です。高血圧、糖尿病、高脂血症の薬を服用している場合は、特に注意が必要です。運動する時間がないという言い訳をして、症状を改善するために薬を服用することを選択した場合、長期的には腎不全（高血圧薬に含まれるレニン阻害剤の副作用）を引き起こし、その後男性機能の喪失につながる可能性があります。糖尿病患者が血糖値をコントロールせず、盲目的に薬の投与量を増やすと、膵臓の機能低下につながる可能性があります。体重を減らしてお腹を細くするのは健康のためだけではなく、男らしさを維持するための努力でもあることを忘れないでください。

栄養士のキム・ウンミは、慶熙大学で栄養教育の修士号を取得しており、栄養教育の専門家でもあります。彼女は、病院の患者、オフィスワーカー、フィットネスセンターの栄養コンサルタントおよび教育プログラムプランナーとして活躍しています。健康的な減量は、生活習慣を変えること、つまり生活の小さな変化から始めることにあると私は信じています。私たちは減量に関する知識ではなく、正しい栄養に関する知識を広めることに尽力しています。彼女は、モバイルアプリケーション（アプリ）「スリミングコーチ」を通じて実施される、1対1のパーソナライズされた減量プランである「42日間ダイエットプログラム」を担当しています。参加者は42日間（6週間）で生活習慣を変え、平均6kgの体脂肪を減らし、大きな成果を上げました。

ステップ1. カロリーバランスを理解する

減量は旅行に似ています。いつもワクワクしながら目的地を計画します。計画が良ければ、目的地に早く到着し、希望通りの旅をすることができます。一方、計画が悪ければ、目的地に遅れて到着したり、別の場所に行き着いたり、出発点に戻って最初からやり直さなければならなくなったりすることもあります。

車で旅行する場合は、まず車の状態を確認し、旅行に必要なものを準備します。減量にも同じ原則が当てはまります。始める前に、まず自分の状態（食習慣、活動レベル、食べ物の好みなど）を確認する必要があります。さらに、減量期間中、目的地に到着するために必要なガソリンを車に補給するのと同じように、体は必要な栄養素とエネルギー（炭水化物、脂肪、タンパク質など）も摂取する必要があります。

また、私たちの体も車と同じように、体温調節や呼吸、血液循環など生命維持のために動くときにエネルギーを消費し、必要な新陳代謝やさまざまな活動を行っています。

このように、エネルギー摂取量とエネルギー消費量がバランスすれば、望ましい目的地（目標体重）に到達できます。体の満腹感や食欲、またさまざまなホルモンの影響を受けるカロリーも、本能に従ってバランスをとることができます。

空腹感と満腹感をコントロールするホルモン

「すごくお腹が空いた。すごくお腹が空いた。」私たちは毎日無意識にこう言っています。しかし、減量しようとしている人にとって、空腹時に食べて満腹時に食べるのを止めるのはなぜそんなに難しいのでしょうか?空腹感と満腹感は脳を通じて感知されるからです。消化は胃で行われますが、空腹感や満腹感をコントロールする機能は脳にあります。

空腹時に分泌される「グレリン」は脳に空腹感を与える物質を刺激し、食後に大量に分泌される「レプチンホルモン」は脳に満腹感を与える神経を活性化します。

言い換えれば、健康的な食事を通じてカロリーを摂取すると、すぐに満腹感が得られ、食欲が減退するということです。しかし、加工食品の多くには甘味料として高果糖が含まれています（炭酸飲料、ソースなどを含む）。これらを体内に摂取すると、空腹感や食欲を抑えることが難しくなります。また、カロリーも高いので、当然体重は増加します。

※「レプチンホルモン」が正常に働くためには、1日30分のウォーキングや適度な筋力トレーニングを行う必要があります。体重が減ると、体の細胞はレプチンに対してより敏感になり、食欲が減ります。

出典: Ruili Beauty International Media 「マッケレルコーチによるマンツーマンの自宅レッスン: 1日10分、4週間でチョコレート腹筋に! 》