関節を痛めるのを恐れて運動をしませんか?骨を守るウォーキングの3つの原則

関節が疲れて運動不足になるのではないかと心配ですか?注意してください、骨や関節の質はさらに悪くなる可能性があります!実際、早歩きは中高年にとって非常に健康的な運動です。正しい運動原則に従えば、骨や関節の健康を保つことができます。専門家は、散歩の前に体を温め、歩くときはかかとを地面につけ、運動後はカルシウム補給のために牛乳を飲むことを勧めています。これで骨が健康になります!

ウォーキングは中高年者にとって非常に適した運動です。正しいウォーキングの原則に従えば、骨と関節の健康を促進することができます。

怪我が怖くて運動するのが怖いですか?動かないと骨や関節に悪影響が出る

人間の骨や関節は、30歳から40歳の間に消耗期に入ります。運動が骨に良いことはわかっていても、関節を痛めるのを恐れて「動くのが怖い」という人は多いです。中華民国骨粗鬆症協会（TOA）会長の陳芳平氏は、運動は骨のリモデリング機構を活性化し骨密度を高めるだけでなく、関節から組織液が分泌され、それが軟骨組織に入り込んで栄養分を供給するとも指摘した。長期間運動しないと、骨と関節の両方に損傷が生じる可能性があります。

中華民国骨粗鬆症協会（TOA）会長の陳芳平氏は、早歩きの3原則に従えば安全に運動でき、骨と関節の健康を守ることができると国民に呼び掛けた。 （撮影：林志洋）

歩くことは骨密度を高めるのに役立ちます。3つの正しい原則を学びましょう。

運動したいが関節の怪我が心配な人には、陳芳平会長は入門レベルのスポーツとして早歩きを選ぶことを勧めている。過去の研究では、運動として歩くことで大腿骨の骨密度を高めることができることが示されています。健康ウォーキングは、有酸素運動と体重負荷運動を組み合わせたウォーキング運動です。骨密度を高めるだけでなく、ジョギングよりも関節への影響が少なく、関節への負担が少なく、骨と関節の健康を同時に維持することができます。

中華民国骨粗鬆症学会は、人々に定期的な運動習慣を身につけるよう奨励するために「骨を守り関節を強化するウォーキングの三原則」を提唱した。

原則1：腱と靭帯を強化し、関節を保護するためにダイナミックウォームアップを行う

運動前のウォーミングアップの重要性を無視している人はたくさんいます。陳芳平会長は、ウォーミングアップは動的ウォーミングアップと静的ウォーミングアップに分けられるとし、歩く前に静的ウォーミングアップ（ストレッチなど）だけでは不十分で、動的ウォーミングアップ（膝を抱えて上げる、足首を回す、膝を回すなど）は腱の長さと靭帯組織の弾力性をよりよく強化できると述べた。ウォーミングアップのステップを省略したり、部分的に静的ストレッチのみを行ったりすると、筋肉の温度とストレッチが不均一になり、スポーツ傷害を引き起こしやすくなります。

健康ウォーキングの原則1：健康ウォーキングの前には、静的ウォーミングアップに加えて、関節を保護するために膝を抱えたり上げたりする動的ウォーミングアップ運動を忘れずに行ってください。 （撮影：林志洋）

原則2：走るように歩かず、怪我を避けるためにかかとで着地する

正しい歩き方を軽視してはいけません。ジョギングのような歩き方をする人が多いですが、これは実は間違った姿勢です。陳芳平会長は、早歩きはランニングとは異なると強調した。ジョギングでは、つま先が先に地面につく必要があり、これは早歩きの反対である。歩くときは、かかとを使い、「かかと・足の裏・つま先」の順番で歩き、足首と膝が体の重さを均等に支えられるようにします。

健康ウォーキングの原則2：健康ウォーキングとランニングの姿勢は異なることを人々に思い出させます。健康ウォーキングをするときは、骨と関節を保護するために、最初にかかとから着地する必要があります。

原則3：運動後に高カルシウム牛乳を飲んで関節の変性を遅らせる

適切な運動に加えて、牛乳を補給することも骨や関節を守る鍵となります。最近のアメリカの研究では、牛乳はカルシウムを補給するだけでなく、関節を強化することもわかっています。この研究では、膝関節炎の患者2,148人を対象に調査が行われ、1日に1杯以上の牛乳を飲んだ女性は、牛乳を飲まなかった女性に比べて、2年後の関節裂隙幅（JSW）の減少が0.12mm低かったことが判明した。別の国際的な研究でも、牛乳を毎日飲む人は、ほとんど飲まない人に比べて関節炎を発症するリスクが 71% 低いことが示されました。

早歩きの原則3：運動後は、カルシウムとビタミンDの補給を増やすために、高カルシウム牛乳を補給することをお勧めします。

カルシウム + ビタミン D - ググベンの 2 つのアプローチ

骨量を維持し、骨や関節を保護するためには、カルシウム、ビタミンD、タンパク質を摂取することが重要です。国内の調査では、閉経後女性199人のうち194人が骨粗鬆症による骨折を経験しており、そのうち86.6％もの女性がビタミンDの摂取量が不足していることが明らかになった。しかし、ビタミンDを補給するだけでは不十分です。海外の学者が最近の研究を整理したところ、骨折のリスクをさらに減らすには、ビタミンDと同時にカルシウムも補給する必要があることがわかりました。

陳芳平会長は、1日の推奨摂取基準を満たし、骨と関節の健康を維持するために、1日あたり250ccの高カルシウム牛乳（カルシウム600mg、ビタミンD 200IUを含む）を2杯飲むことを推奨している。