団子を食べて太らないように！ビーツ + 玄米 = ご飯1杯

端午の節句が近づき、香り豊かなお団子が人々のよだれを垂らしています。しかし、栄養士は、伝統的な米団子は脂肪とカロリーが高く、食物繊維が不足していると指摘しています。市販の白玉1個には約600カロリーが含まれており、これはご飯2杯分のカロリーに相当します。しかし、自分で作る「ヘルシーなビーツ団子」は、ご飯一杯分とほぼ同じカロリーで、食物繊維も豊富です。また、お金を節約し、体重を減らし、健康的で栄養価の高い食べ物を食べることにも役立ちます。

市場で販売されている伝統的な団子のほとんどは、脂肪やカロリーが高く、食物繊維が不足しており、食べ過ぎると簡単に肥満につながる可能性があります。（写真/ファイル写真）

台南奇美医療センター栄養科の栄養士、邱宇文氏は、「健康ビートルートライス団子」のカロリーは285カロリーで、ご飯一杯分のカロリーとほぼ同じだと指摘した。タンパク質13グラム、脂肪4グラム、炭水化物47グラム、食物繊維2.5グラムが含まれています。特に、ビートルート100グラムあたり2.8グラムの食物繊維が含まれており、腸の蠕動運動を促進します。

一般的に言えば、180グラムの北部卵黄団子には675カロリーが含まれており、同じ重量の南部卵黄団子には615カロリーが含まれています。卵黄がなければ、160グラムの北部ローストポークライスダンプリングには375カロリーしか含まれていないのに対し、南部の故郷のライスダンプリングには400カロリーが含まれています。しかし、ビーツ入り健康団子には約 285 カロリーしか含まれておらず、カロリーは半分で、味も同じくらいおいしいです。

「健康的なビーツのライス団子」：食べ過ぎずにライス団子を食べる

材料：

竹の葉 2 枚、ビーツジュース少々、玄米 25g、もち米 30g、ビーツ 30g、豚ヒレ肉 35g、乾燥キノコ 1 個、栗 1 個、エシャロット少々、乾燥エビ。

練習する：

1. 玄米ともち米を洗い、適量のビーツジュースを加えて30分ほど水に浸し、蒸して後ほど使用します。栗を柔らかくなるまで浸し、後で使用するために皮をむきます。

2. 少量の油を加え、干しエビとキノコを弱火で香りが出るまで炒めます。次に、ビーツ、豚ヒレ肉、栗、エシャロットを加えてよく混ざるまで炒めます。これが中身です。

3. 粽の葉を2枚重ねて、玄米、もち米、餡を粽に包みます。

4.蒸し器に入れて、火が通るまで約30分蒸します。

ビーツのヘルシーなライスダンプリングはわずか285カロリーで、「低油、低塩、低カロリー、高繊維」の原則に準拠しています。（写真提供：奇美医療センター栄養部）

栄養士の邱宇文氏は、ビーツ入りの団子は玄米ともち米を半分ずつ使って作られ、ビーツ、豚ヒレ肉、干しキノコ、栗、少量のエシャロット、干しエビが加えられていることを強調した。 2時間以上蒸すと、おいしくてヘルシーなビーツ団子が完成します。

栄養面では、ビートルートは糖分が少なく、食物繊維が豊富です。赤大根や白大根と同様に、穀物や塊茎ではなく野菜です。当然、穀物や根菜類よりもカロリーは低くなります。また、葉酸、リボフラビン、ビタミン A、C、K の優れた供給源でもあります。

特に、もち米の一部を玄米に置き換えた健康的なビーツ団子は食物繊維の含有量が多く、高齢者や胃腸機能の弱い人、糖尿病の人に適しています。 1日1個以上食べないことをお勧めします。手軽においしさをお楽しみいただくために、野菜やフルーツと組み合わせるのがおすすめです。

[栄養士のヒント]: ヘルシーな粽 3 低カロリーと 1 カロリー

現在、市販されている団子の餡は、油分やコレステロール値が高い食材が使われているものが一般的で、もち米は消化しにくいので、ヘルシーな食材を選んで自分で手作りするのがおすすめです。材料を慎重に選び、「3安1高」（低油、低塩、低カロリー、高食物繊維）の原則を押さえれば、おいしくて栄養価の高いヘルシーな餃子を簡単に作ることができます。