体重を減らすためにはどのように食べればよいですか? 2 難消化性デンプン料理は減量に役立つ

女性の友人にとって、減量は最も人気があり重要な話題であり、市場には減量に役立つと主張するさまざまなダイエットのヒントが溢れています。その中でも、「デンプンをやめる」減量ダイエットは、多くの人にとって馴染みのあるものです。しかし栄養士は、バランスの取れた食事と適度な運動が最も健康的な減量方法であると指摘しています。デンプンは人間の活動を維持するために欠かせないエネルギー源です。でんぷんを食べると脂肪が形成されるのではないかと心配する人は、「難消化性でんぷん」を含む食品を食べることで脂肪の形成と蓄積の可能性を減らそうとするかもしれません。

体重を減らしたい人は、でんぷん質を排除した食事を選ぶ人が多いでしょう。しかし栄養士は、バランスの取れた食事と適度な運動が最も健康的な減量方法であると指摘しています。

栄養学者の趙漢英氏は、いわゆる「難消化性デンプン」とは、摂取後に人体に吸収されにくく利用されにくいタイプのデンプンを指すと述べた。しかし、通常のでんぷん質の食品に比べて人体で消化・吸収されにくいため、満腹感を高め、体の臓器の機能に必要なエネルギーを供給することができます。最も重要なことは、難消化性デンプンを含む食品を摂取した後、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌も減少することです。もちろん、脂肪の形成を引き起こしにくくなるため、減量に役立ちます。

より自然で加工の少ない難消化性デンプン食品を選ぶ方が良いでしょう。

しかし、私たちの日常の食事の中で「難消化性デンプン」とみなされる食品は何でしょうか?実際、難消化性デンプンを含む食品は数多くあり、その特性の違いにより、難消化性デンプンは 4 つのタイプに分けられます。1 つ目のタイプは、未熟なバナナや生のジャガイモなど、食品の形状により消化が難しいデンプン質の食品です。

2 つ目のカテゴリは、豆、全粒穀物、トウモロコシなどの未精製デンプンのように、物理的障壁 (殻など) のために消化酵素で分解できないデンプンです。3 つ目のカテゴリは、化学的に修飾された後に消化されにくいデンプンを指します。特定の食品添加物など、非天然デンプンには多くの種類があります。4 つ目のカテゴリは、熟成デンプン、特に一晩寝かせたご飯、寿司、冷麺など、調理後に冷却されるデンプン食品を指します。

サツマイモ、黒豆、バナナ、エンドウ豆などの食品は、体重を減らしたい人にとって非常に適しています。

栄養士の趙漢英氏は、上記の食品に加えて、上記の 4 種類を組み合わせて、日常生活で簡単に手に入り、難消化性デンプンを多く含み、減量やスリム化が必要な人に適した食材を提供しています。たとえば、バナナ、サツマイモ、玄米、エンドウ豆、黒豆、オート麦、全粒粉パンなどはすべて、減量ダイエットで非常に優れたデンプン質食品の供給源です。その中で、バナナは1本あたり約4.7グラムの難消化性デンプンを含み、胃腸の運動を助け、食べやすく入手しやすいため、ダイエットしたい人にとって難消化性デンプンを摂取するのに最適な選択肢です。

以下は、栄養士の Zhao Hanying 氏が提供した、減量に役立つ難消化性デンプンのレシピです。

★バナナ豆乳

材料:バナナ半分、無糖豆乳240cc、お湯少々。

作り方：バナナと無糖豆乳をミキサーに入れて混ぜます。豆乳が濃すぎて飲みにくい場合は、必要に応じて熱湯を加えます。バナナの粒子がなくなるまで約2〜3分間混ぜます。

効果：バナナは最も代表的な難消化性デンプン食品であるほか、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、腸に潤いを与え、排便を促す効果があります。難消化性デンプン食品でタンパク質が豊富な豆乳と組み合わせてバナナ豆乳を飲むと、満腹感が増し、血糖値の上昇や脂肪形成の可能性が減るだけでなく、便秘を解消して排便を促す効果もあります。

★レインボーサラダ

材料:ロメインレタス少々(約100グラム)、ビーフトマト半分、紫玉ねぎ1/8個、バナナ半分、ゆで卵1個、黄ピーマン少々、和風ソース15グラム、無味ミックスナッツ10グラム。

練習する：

ロメインレタスを洗って細かく切ります。ビーフトマトを洗ってスライスします。紫玉ねぎを洗ってさいの目切りにします。黄ピーマンを洗って細切りにします。ゆで卵をスライスします。バナナをスライスします。
加工したロメインレタス、ビーフトマト、紫玉ねぎ、黄ピーマン、ゆで卵、バナナを順番にお皿に置きます。
和風ソースをかけ、味付けしていないナッツを少々混ぜて盛り付けます。

効果：

このサラダにはさまざまな食材が使われています。難消化性デンプンが豊富なバナナのほか、タンパク質が豊富なゆで卵、適度な脂肪を人体に供給するミックスナッツも入っています。おいしいだけでなく、バランスのとれた食事という目的も考慮されています。

[栄養士のヒント]:

しかし、栄養士の趙漢英氏は、難消化性デンプンは減量には役立つものの、ほとんどの難消化性デンプンは人体にとって消化・吸収が難しいと国民に注意を促した。そのため、胃腸の消化機能が弱い人や胃が弱い人が難消化性デンプンを過剰に摂取すると、消化不良や胃痛を起こす可能性があります。 3 回の食事のうち 1 回を難消化性デンプンに置き換え、水分摂取量を増やすことが推奨されます。